התכנית טובה ?AB

[daniel11]

רציתי לקחת תכנית מהלינקייה אבל אני רוצה לעשות טיפה שינויים כך שאני רוצה שתגידו לי אם זה טוב
A
חזה 😭 לא מבין למה יש פה 11 סטים לפי התכנית)
- בנץ פרס 4X6-8( אני רוצה לשנות ל3 סטים)
- לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקולות 4X8-10(אני רוצה לשנות ל3 סטים)
- פרפר 3x10-12
כתפיים
- לחיצת כתפיים 4X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10
יד אחורית
-פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X10-12
B
גב( גם פה יש 11 סטים והבנתי צריך 9-10)
משיכת פולי עליון 4X6-8( רוצה לשנות ל3)
חתירה בבודדות 3X6-8(זה תרגיל מסור נכון?)
פול אובר 3X10-12 -אשמח אם תביאו לי תרגיל חלופי.
רגליים(זה שריר גדול למה יש פה רק 8 סטים?)
סקוואט/לג פרס 4X6-8
כפיפת ברך 4X10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצר 3X10-12( אין לי מושג מה זה אפשר פשוט לעשות כפיפת מרפקים כנגד מוט חצי אולימפי?)
קיצר התכנית הייתה ניראית סבבה אבל כמה דברים היו ניראים מוזר כמו למה חזה וגב 11 סטים ורגליים נגיד רק 8
קיצר זה בסדר מה ששיניתי במספר הסטים וכל זה? ואשמח אם תתנו לי חלופה בגב במקום פול אובר אני לא סובל את התרגיל הזה

 

[Mike Bikov]

11 סטים או 13 סטים זה לא כזה משנה העיקר שהעצימות תשאר גבוהה.

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצר 3X10-12( אין לי מושג מה זה אפשר פשוט לעשות כפיפת מרפקים כנגד מוט חצי אולימפי?)

זה מוט קצר. או W או ישר כנגד פריצ'ר

קיצר התכנית הייתה ניראית סבבה אבל כמה דברים היו ניראים מוזר כמו למה חזה וגב 11 סטים ורגליים נגיד רק 8

תמיד אפשר להוסיף/להוריד סטים. זה בהתאם להתאוששות/העדפה של המתאמן. ההמלצה היא לבצע 15-20 סטים לשבוע לכל שריר (כאשר לחיצת חזה לדוגמה יחשב גם כתפיים, גם יד אחורית וגם חזה)

 

[daniel11]

11 סטים או 13 סטים זה לא כזה משנה העיקר שהעצימות תשאר גבוהה.

זה מוט קצר. או W או ישר כנגד פריצ'ר


תמיד אפשר להוסיף/להוריד סטים. זה בהתאם להתאוששות/העדפה של המתאמן. ההמלצה היא לבצע 15-20 סטים לשבוע לכל שריר (כאשר לחיצת חזה לדוגמה יחשב גם כתפיים, גם יד אחורית וגם חזה)

אז אין בעיה לעשות חזה וגב 9 סטים נכון? וזה בסדר להשאיר את הרגליים ככה? ובקשר לפול אובר איזה תרגיל אתה ממליץ לעשות במקום?

 

[Mike Bikov]

כל חתירה או משיכה/מתח יעשו את העבודה
וכן אפשר להשאיר ככה

 

[daniel11]

כל חתירה או משיכה/מתח יעשו את העבודה
וכן אפשר להשאיר ככה

אבל משיכת פולי עליון זה כמו מתח למה לעשות את שניהם אז? וחתירה כבר יש להוסיף עוד אחד? ואני לא מכיר עוד תרגילי חתירה חוץ ממסור

 

[Cigano]

הרשה לי להתערב - נסה להבין את הסאב טקסט בתגובות. אתה שפ לב לאיזשהו משהו חוזר בתגובות בפוסט של מייק?

אם לא - משהו בסגנון; זה לא משנה. תתעסק בדברים הגדולים ולא בסט אחד יותר או סט אחד פחות, חתירה כזאת או חתירה כזאת.

 

[Ben2648]

אבל משיכת פולי עליון זה כמו מתח למה לעשות את שניהם אז? וחתירה כבר יש להוסיף עוד אחד? ואני לא מכיר עוד תרגילי חתירה חוץ ממסור

הוא כתב "משיכה/מתח", דהיינו משיכה או מתח.
בקשר לחתירות - חוץ ממסור אפשר לעשות חתירה מפולי, אחיזה צרה (משולש) או רחבה (מוט), טי בר גם מעולה, חתירה בכייבל קרוס ועוד...
התשובות לזה לא חד משמעיות, על כל אחד זה עובד אחרת ובהתאם להעדפות שלו.
אתה יכול לגוון בתרגילים או לפעמים לעשות שתי חתירות, אפשר חתירה אחת אפשר יותר - מה שמסתדר ועובד לך, כמובן לא להגזים עם הנפח.
כנ"ל עם משיכות, אפשר אימון אחד מתח ואימון אחר משיכה מפולי, סתם דוגמה.
אני למשל אוהב לגוון בתרגילי גב ולא הולך בדיוק לפי תוכנית קבועה של תרגילים וזה עובד לי מעולה.