נק' מוניטין:
41
איך התכנית AB הזו?
- פותח/ת השרשור Government
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
4,554
נראית בסדר, יש איזשהו תכנון התקדמות שבועי / דו-שבועי?
בכל מקרה את המורכבים הייתי מעלה ל4 סטים (בנץ', סקוואט, פרס),
יד קדמית / יד אחורית 4 סטים לכל שריר יספיק בהחלט,
אולי הייתי מחליף את הלחיצת רגליים אם אתה מבצע סקוואט,
הייתי הולך לדעתי על רומני / לאנג'ים אבל לשיקולך בלבד.
בכל מקרה את המורכבים הייתי מעלה ל4 סטים (בנץ', סקוואט, פרס),
יד קדמית / יד אחורית 4 סטים לכל שריר יספיק בהחלט,
אולי הייתי מחליף את הלחיצת רגליים אם אתה מבצע סקוואט,
הייתי הולך לדעתי על רומני / לאנג'ים אבל לשיקולך בלבד.
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #3
הוספתי עוד סט. כנראה שאחליף את הלחיצה בלאנגים. וההתקדמות השבועית היא 5 קילו בדדליפט, 2.5 באוברהד ובנץ׳ ו2.5-5 בסקוואט.
אםלא מצליח, עושה ריסט של 70% ועולה משם שוב בהדרגה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
ריסט עדיף לעשות לסביבות 85%-90% ולא ל70% כי לחזור לנק' תקיעה שהייתה יקח לך יותר מידי זמן
ואם המטרה שלך היא לא כוח בעיקר אני לא רואה סיבה לרדת כל כך הרבה.
התכנון התקדמות נשמע טוב, סקוואט תכוון ל5 ק"ג שבועי, מבחינת תרגיל נוסף לרגליים זה לשיקולך,
בכללי אם תרגיש שהנפח רגליים לא מתאים תוכל להוסיף עוד איזה תרגיל עזר ל2-3 סטים אבל זה נטו אתה
ורמת ההתאוששות שלך.
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #5
מצטער שאני חוזר על זה, אבל אמרת שליד קדמית/אחורית 4 סטים יספיקו. להוריד סטים בתכנית או שלהשאיר ככה?
וחוץ מזה, החלפתי את הלחיצת רגליים בדדליפט רומני והוספתי פייספולס לכתפיים. אילו עוד שינויים אפשר לעשות?
4 סטיפ למורכבים לא מוגזם?
נק' מוניטין:
4,554
לטעמי זה יספיק, אם תרגיש שלא תמיד תוכל להוסיף עוד סט-2 לפי יכולת התאוששות שלך.
מבחינת שינויים אני חושב שזה מכסה לך את הרוב הגדול של מה שצריך.
ולא אמור להיות מוגזם 4 סטים, אם כבר לעשות הרבה סטים זה במורכבים... המון תוכניות בנויות על 5X5 במורכבים בכלל.
עם זאת כמו שאמרתי זה תלוי בך ומשתנה ממתאמן למתאמן. תנסה, אם תראה שמוגזם לך אז תוריד אבל מבחינת נפח שבועי אתה בסדר גמור.
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #7
אז לא לגעת בסטים של הידיים, כן?
ותודה רבהה !
נק' מוניטין:
4,554
שמע, אם 4 סטים ירגיש לך לא מספיק תוכל לעשות תרגיל ל3 סטים ועוד איזה תרגיל עזר קטן לעוד 2X12.
מה זאת אומרת?
למשל מקבילים 3X8,
פשיטה בחבל 2X12.
או יד קדמית עם מוט 3X8
כפיפת מרפקים בפורנציה 2X12.
(אלו רק קווים מנחים)
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #9
כרגע ישלי 6 סטים בקדמי ו3 באחורי.
באחורי ישלי 3 סטים בגלל שאני עושה גם בנץ וגם דאמבלים חיובי ושני התרגילים האלה עובדים על יד אחורית חזק, אז נראלי שתרגיל אחד יספיק לא?
וביד קדמית, אני אוריד תרגיל אחד ל2 סטים ובכולל, יהיה לי 5 סטים במקום 6. ככה לעשות?
נק' מוניטין:
4,554
נפח אימון של יד קדמית לרוב יהיה זהה לנפח אימון יד אחורית,
כמו שהאימוני חזה שלך עובדים עם היד אחורית, האימוני גב שלך עובדים עם היד קדמית. אין כל הבדל.
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #11
אז להוסיף תרגיל ליד אחורית או להוריד ליד קדמית?
נק' מוניטין:
41
- פותח/ת השרשור
- #13
טוב אז בקיצור אשאיר את זה ככה.
זה לא באמת יזיק לי או משו, נכון?
נק' מוניטין:
4,554
שום סיכוי
