האם יש הבדל בהוצאה האנרגטית בעקבות ארוחות שונות?

[Ayelet Kurztband]

האם יש הבדל בהוצאה אנרגטית בעקבות ארוחות בוקר או ערב?

ההנחה שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום כבר די נעלמה, ידוע שהמאזן הקלורי היומי (קלוריות שמכניסים פחות קלוריות שמוציאים) הוא שקובע אם נעלה/ נרד/ נשמור על המשקל. אבל מה אם ארוחות לאורך היום משפיעות שונה על המאזן הקלורי?

ההוצאה האנרגטית שלנו מורכבת מהוצאה אנרגטית במנוחה (תפקוד איברים ורקמות), הוצאה אנרגטית מפעילות גופנית (אימונים ופעולות יומיומיות) ומהוצאה אנרגטית שמיוחסת לעיכול מזון (נקרא DIT-Diet induced thermogenesis).

בוצע מחקר שבדק האם לאורך היום יש שינוי ב- DIT בעקבות ארוחות שונות לאורך היום כשמדובר בארוחות דלות או עתירות קלוריות.

במחקר השתתפו 16 גברים שהגיעו לשני מבדקים בהפרש של שבועיים ביניהם:

1. יום מבדק עם ארוחת בוקר דלת קלוריות (כ- 11% מהצריכה היומית) וארוחת ערב עתירת קלוריות (כ- 69% מהצריכה היומית)

2. יום מבדק עםהיפוך בין הארוחות – ארוחת בוקר עתירת קלוריות וארוחת ערב דלת קלוריות

נבדקו ה- DIT (השקעת אנרגיה בעיכול לאחר הארוחה) על ידי קלורימטריה עקיפה לפני הארוחות ובכמה נקודות זמן עד ל- 3.5 שעות לאחר הארוחות, רמות סוכר בדם לפני ואחרי הארוחות ורמות רעב ותיאבון למתוק שדורגו בסקאלה ייעודית.

תוצאות:

למרות שבכל אחד מהמבדקים כמות הקלוריות שנצרכה הייתה זהה, ה- DIT היה פי 2.5 גבוה יותר אחרי ארוחת הבוקר לעומת ארוחת הערב, גם בארוחות דלות קלוריות וגם בארוחות עתירות קלוריות. חשוב לציין שבערך קלורי,ההפרש היה של כ- 20 קלוריות בלבד ב-3.5 שעות.

כשהנבדקים אכלו ארוחת בוקר עתירת קלוריות רמות הרעב והתיאבון למתוק היו נמוכות יותר לאורך היום, מאשר במבדק בו הם אכלו ארוחת בוקר דלת קלוריות (יכולה להיות אסטרטגיה להפחתת נשנושים לאורך היום).

לסיכום:

למרות שההפרש ב-DIT לאחר הארוחות היה מובהק , הוא היה יחסית קטן. לא ידוע מה יקרה לאורך זמן והאם תהיה לכך השפעה על המשקל, ומאחר וההבדל הוא סה"כ 20 קל' ל-3.5 שעות (ולא סביר שההבדל יגדל משמעותית עם הזמן כי האוכל כבר התעכל בחלקו הגדול) זה בטל בשישים.

מבחינת DIT, האספקט של החלבון מעניין. במחקר אחר, משתתפים שצרכו כמה מאות קלוריות עודפות מחלבון (4.4 גרם חלבון לק"ג/משקל גוף) לא העלו במסת השומן לעומת אלו שצרכו פחות קלוריות וסך חלבון מופחת. אחת מההשערות זה DIT גבוה מאחר ולחלבון יש את אפקט תרמי יחסית גבוה (כ-25%) ביחס לפחמימה (כ-7%) או שומן (0-3%). נדרשים עוד מחקרים כדי לאשש אם זה באמת נכון מאחר ובמחקר לא הייתה בקרה קלורית הדוקה (השתמשו באפליקציה).

קישור למאמר:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/320...on-high-calorie-as-well-as-low-calorie-meals/

 

[Sergio_Katz]

מאמר מעניין מאוד. תודה רבה!

מבחינת DIT, האספקט של החלבון מעניין. במחקר אחר, משתתפים שצרכו כמה מאות קלוריות עודפות מחלבון (4.4 גרם חלבון לק"ג/משקל גוף) לא העלו במסת השומן לעומת אלו שצרכו פחות קלוריות וסך חלבון מופחת. אחת מההשערות זה DIT גבוה מאחר ולחלבון יש את אפקט תרמי יחסית גבוה (כ-25%) ביחס לפחמימה (כ-7%) או שומן (0-3%). נדרשים עוד מחקרים כדי לאשש אם זה באמת נכון מאחר ובמחקר לא הייתה בקרה קלורית הדוקה (השתמשו באפליקציה).

ייתכן ומדובר בכך שמשום שחלבון משביע יותר מאבות מזון אחרים, אלו שצרכו כמות חלבון נמוכה יחסית היו רעבים יותר ביומיום ואכלו יותר "נשנושים" שמחוץ לתפריט (מבלי לדווח על כך).

 

[elchonon]

אז ארוחת בוקר היא כן ארוחה חשובה.
ולא כדאי לאכול אחרי 8 בערב 😁

 

[Sergio_Katz]

ולא כדאי לאכול אחרי 8 בערב 😁

זה נתמך מחקרית?
איפה זה כתוב בדיוק?

 

[elchonon]

זה נתמך מחקרית?
איפה זה כתוב בדיוק?

למרות שבכל אחד מהמבדקים כמות הקלוריות שנצרכה הייתה זהה, ה- DIT היה פי 2.5 גבוה יותר אחרי ארוחת הבוקר לעומת ארוחת הערב

 

[frozen]

זה לא קשור לשמונה בערב.
מדובר על כל ארוחה מעבר לארוחת הבוקר

 

[elchonon]

זה לא קשור לשמונה בערב.
מדובר על כל ארוחה מעבר לארוחת הבוקר

עזוב, קח את הרעיון, הסבתות צדקו.

 

[frozen]

עזוב, קח את הרעיון, הסבתות צדקו.

מעניין מה עוד הן חזו שיקרה

 

[Sergio_Katz]

@elchonon
כן, ברור לי הקטע עם ארוחת הערב.
רק לא הבנתי למה דווקא שעה שמונה... 😆

 

[elchonon]

@elchonon
כן, ברור לי הקטע עם ארוחת הערב.
רק לא הבנתי למה דווקא שעה שמונה... 😆

חכה, עוד יצא מחקר שבדיוק בשעה 8 בערב כל מה שאוכלים מצטבר כשומן, ואם אוכלים בעמידה רק הרגליים משמינות.

 

[אני=]]

אז ארוחת בוקר היא כן ארוחה חשובה.
ולא כדאי לאכול אחרי 8 בערב 😁

פעם כתבתי משהו כזה פה בפורום, שעדיף לא לאכול 3-4 שעות לפני השינה. כמעט אכלו אותי בעודי בחיים...

חכה, עוד יצא מחקר שבדיוק בשעה 8 בערב כל מה שאוכלים מצטבר כשומן, ואם אוכלים בעמידה רק הרגליים משמינות.

אבל רגע, אם אני טסה לארצות הברית, אני צריכה לאכול עד 8 לפי שעון ישראל? 🤣

 

[ליאמוש]

מבחינת DIT, האספקט של החלבון מעניין. במחקר אחר, משתתפים שצרכו כמה מאות קלוריות עודפות מחלבון (4.4 גרם חלבון לק"ג/משקל גוף) לא העלו במסת השומן לעומת אלו שצרכו פחות קלוריות וסך חלבון מופחת. אחת מההשערות זה DIT גבוה מאחר ולחלבון יש את אפקט תרמי יחסית גבוה (כ-25%) ביחס לפחמימה (כ-7%) או שומן (0-3%). נדרשים עוד מחקרים כדי לאשש אם זה באמת נכון מאחר ובמחקר לא הייתה בקרה קלורית הדוקה (השתמשו באפליקציה)

איפה אני יכולה לקרוא על זה עוד? זה מעניין אותי בטירוף!

 

[Mike Bikov]

איפה אני יכולה לקרוא על זה עוד? זה מעניין אותי בטירוף!

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals