פיצול ל ab

[noa oren]

היי
אפשרי לחלק את האימון ש a יהיה פלג גוף עליון ו b יהיה רגליים וישבן?
דוגמא:
:A
-----
גב -
1. מתח בגרביטון 12×3
2. משיכת עליונה בבאבל פול 12×3
3. חתירה יד אחת 12×3
חזה -
4. שכיבות סמיכה 12×3
ידיים -
5. פשיטת מרפקים כנגד חבל 12×3
6. כפיפות מרפק 12×3
7. גקסונים 12×3
8. מקבילים באחיזה צרה 12×3
בטן:
9. כפיפות בטן
20 אלכסון צד-20 אלכסון צד-20 קטנים לפנים
10. הרמות ברכיים לחזה במכשיר הכחול
5 סיבוב ימין-5 סיבוב שמאל-5 קטנים לפנים



:B
-----
רגליים וישבן -
1. סקוואטים 10×4
2. מכרעים/דדליפט 10×3
3. היפטראסט 12×3
4. פשיטת ירך בקייבל קרוס 12×3
5. פשיטת ברכיים 12×3
6. כפיפת ברכיים 12×3

 

[OA]

היי
אפשרי לחלק את האימון ש a יהיה פלג גוף אליון ו b יהיה רגליים וישבן?
דוגמא:
:A
-----
גב -
1. מתח בגרביטון 12×3
2. משיכת עליונה בבאבל פול 12×3
3. חתירה יד אחת 12×3
חזה -
4. שכיבות סמיכה 12×3
ידיים -
5. פשיטת מרפקים כנגד חבל 12×3
6. כפיפות מרפק 12×3
7. גקסונים 12×3
8. מקבילים באחיזה צרה 12×3
בטן:
9. כפיפות בטן
20 אלכסון צד-20 אלכסון צד-20 קטנים לפנים
10. הרמות ברכיים לחזה במכשיר הכחול
5 סיבוב ימין-5 סיבוב שמאל-5 קטנים לפנים



:B
-----
רגליים וישבן -
1. סקוואטים 10×4
2. מכרעים/דדליפט 10×3
3. היפטראסט 12×3
4. פשיטת ירך בקייבל קרוס 12×3
5. פשיטת ברכיים 12×3
6. כפיפת ברכיים 12×3

אפשר, זה נקרא UPPER / LOWER את יכולה לקרוא על זה.
בכל מקרה החלוקת נפח פה לא נכונה, הייתי מכניס עוד איזה תרגיל לחזה / כתפיים.
יכולה לוותר על משיכה עליונה אם את עושה מתח.

 

[noa oren]

אני אוריד את המשיכה עליונה
אבל הבעיה היא שתרגילי חזה אם אני עושה הרבה אז אחרי האימון יש לי דפיקות כאלה בחזה

 

[OA]

אני אוריד את המשיכה עליונה
אבל הבעיה היא שתרגילי חזה אם אני עושה הרבה אז אחרי האימון יש לי דפיקות כאלה בחזה

יכול להעיד על טכניקה לקויה / בעיה אחרת שצריך לבדוק.
ברגע שיש בעיה כלשהי לא נמנעים ממנה אלא מנסים לפתור אותה.

וזה עדיין לא סיבה לעשות נפח פי 3 לאימון גב / ידיים מאשר לחזה.
את יכולה להכניס פשוט תרגיל כתפיים כמו לחיצה / הנפה לצדדים ולהוריד את המשיכה העליונה.
יאזן לך את הנפחים.

 

[totti99]

יותר מידי נפח לרגליים
אין כתפיים
ואין סיבה לעשות 3 תרגילים ליד אחורית

 

[OA]

יותר מידי נפח לרגליים
אין כתפיים
ואין סיבה לעשות 3 תרגילים ליד אחורית

נפח לרגליים אולי את כן יכולה להוריד תרגיל 1 או לעשות לסירוגין סקוואט / דדליפט.
כתפיים לא בהכרח צריך אם האימון חזה מספיק.
ואין לה 3 תרגילים יד אחורית יש 2 אחורית ו2 קדמית (שגם זה הרבה לדעתי אפשר להסתפק בתרגיל אחד לשריר ל4 סטים)

 

[noa oren]

למה 3 ליד אחורית?
2 קדמית 2 אחורית
הכי חשוב לי זה הרגליים ואז הידיים
ועוד שאלה
להתחיל כבר מהיום לאכול בפלוס קלורי או לחכות?
(עכשיו סיימתי a)

 

[OA]

פלוס קלורי תלוי בך ובמטרה שלך,
במידה ואת מגירעון עובr, לפלוס אז את יכולה לבלות כמה ימים על נייטרלי בין לבין.

אם את רוצה להתחיל מסה אז כן פלוס קלורי אין מה לחכות.

וזה שזה הכי חשוב לא אומר שכל כך הרבה נפח יעזור להן להתפתח, את יכולה לנסות להתחיל 4 סטים תרגיל 1 לכל שריר יד.

 

[noa oren]

אוקי תודהה

 

[totti99]

נפח לרגליים אולי את כן יכולה להוריד תרגיל 1 או לעשות לסירוגין סקוואט / דדליפט.
כתפיים לא בהכרח צריך אם האימון חזה מספיק.
ואין לה 3 תרגילים יד אחורית יש 2 אחורית ו2 קדמית (שגם זה הרבה לדעתי אפשר להסתפק בתרגיל אחד לשריר ל4 סטים)

גקסונים,פשיטת מרפק בחבל ומקבילים זה 3 ליד אחורית

 

[noa oren]

אוקי אז במה אפשר להחליף את הגקסונים?
אם אני אוריד 2 אז האימון יהיה קצר מדי לא?

 

[totti99]

גב -
1. מתח בגרביטון 12×3
3. חתירה יד אחת 3*8
חזה -
4. שכיבות סמיכה 12×3

כתפיים- הרחקה לצדדים 3*12
ידיים -
5. פשיטת מרפקים כנגד חבל 3*8
6. כפיפות מרפק 12×3
8. מקבילים באחיזה צרה 12×3

בטן:
9. כפיפות בטן
20 אלכסון צד-20 אלכסון צד-20 קטנים לפנים
10. הרמות ברכיים לחזה במכשיר הכחול
5 סיבוב ימין-5 סיבוב שמאל-5 קטנים לפנים



:B
-----
רגליים וישבן -
1. סקוואטים 3*6
2. מכרעים/דדליפט 3*8
3. היפטראסט 12×3
6. כפיפת ברכיים 2*15

אני הייתי משנה לככה במקומך ומתרכז בלנסות לעלות משקלים במקום לדחוף מלא תרגילים

ואפילו הייתי מוריד עוד ברגליים אבל אני מניח שלא תעשי את זה אז..

 

[noa oren]

תודה רבה:)