אקססוריז

[Sn0wyXD]

היי, כמה שאלות לגבי תרגילי אקססורי בכלליות:

האם לדעתכם הגעה לכשל כדאית בתרגילי אקססוריז (בין אם למטרות היפרטרופיה ובין אם למטרות כוח)?

לארסן פרס/פיט אפ בנץ'/ספוטו פרס - איזה עדיף מבחינת carry over לבנץ?

איזה אקססוריז טובים יש לקוואדז? (ספליט סקוואט בולגרי/לאנג'ים - מאוד קשה לשמור על ייציבות, לג אקסטנשן - חרא לברכיים להבנתי, גם מנסיון לא בדיוק תרגיל משהו לבריאות של הברכיים, האק סקוואט - אין לי במכון, לג פרס - צריך הרבה מאוד משקל בשביל אתגר אמיתי, הייבאר/פרונט - מאוד taxing על ה CNS יחסית לתרגלים "קטנים" יותר) היחיד שנראה לי איך שהוא סביר זה belt squat, וגם אותו מאוד קשה לבצע בלי להראות כמו מטומטם (לא שזה משנה, פשוט לעמוד על שתי בנצ'ים עם חגורה ופלטות בין הרגליים לא נראה הכי אפילינג)

זרצ'ר סקוואט/דדליפט - שמיש בתוכניות כוח או פאוורליפטינג?

 

[elchonon]

לדעתי, אין סיבה להגיע לכשל, זה תרגיל כמו כל תרגיל שאתה רוצה להתקדם איתו כל שבוע ובצורה חכמה.

לגבי קריאובר לבנץ', כל אחד מהתרגילים יכול לקדם את הבנץ', השאלה אם יותר מסתם לעשות עוד סטים לבנץ'.

לכן אני אוהב לבחור תרגילים ספציפים לפי הבעיות שהם אמורים לפתור.
נגיד לעזור לכוח מתפרץ, לפיתוח יציבות, לפתור נקודות תקיעה. אני לא אוהב סתם לזרוק תרגילים, כי זה מה שצריך.

לגבי הקוואדס, אני מסכים איתך, לכל תרגיל יש את החסרונות שלו, אישית אני בחרתי להוסיף HB סקוואט ובאלט סקוואט. הם ממש גומרים לי את הקוואדס.

עשיתי בעבר את כל האחרים, אבל עם קושי בשיווי משקל או דברים אחרים שלא נותנים לך למצות את התרגילים לדעתי.

לכן אני מעדיף את הבאלט סקוואט על כולם.

דווקא ראיתי את ה"צדיק" משתמש בזרצ'ר לעתים קרובות עם המתאמנים שלו.
אבל אני אישית אף פעם לא עשיתי אותו.

 

[kotzer]

האם לדעתכם הגעה לכשל כדאית בתרגילי אקססוריז (בין אם למטרות היפרטרופיה ובין אם למטרות כוח)?

תלוי בתרגיל, אם זה תרגילים חד מפרקיים בחזרות גבוהות יחסית אז אפשר פה ושם. לא יודע אם הייתי עושה את זה בתכיפות, אבל פה ושם אפשר. לגבי שאר התרגילים קצת פחות

לארסן פרס/פיט אפ בנץ'/ספוטו פרס - איזה עדיף מבחינת carry over לבנץ?

כולם טובים, השאלה לאיזו מטרה אתה משתמש בהם, קודם מגדירים את הנושא שאתה רוצה לעבוד עליו, ולפיו בוחרים את התרגיל, ולא להפך

איזה אקססוריז טובים יש לקוואדז? (ספליט סקוואט בולגרי/לאנג'ים - מאוד קשה לשמור על ייציבות, לג אקסטנשן - חרא לברכיים להבנתי, גם מנסיון לא בדיוק תרגיל משהו לבריאות של הברכיים, האק סקוואט - אין לי במכון, לג פרס - צריך הרבה מאוד משקל בשביל אתגר אמיתי, הייבאר/פרונט - מאוד taxing על ה CNS יחסית לתרגלים "קטנים" יותר) היחיד שנראה לי איך שהוא סביר זה belt squat, וגם אותו מאוד קשה לבצע בלי להראות כמו מטומטם (לא שזה משנה, פשוט לעמוד על שתי בנצ'ים עם חגורה ופלטות בין הרגליים לא נראה הכי אפילינג)

כל מה שתיארת הם תרגילים טובים, גם אלה שאתה טוען שבעייתיים, זה הכל שאלה של איך אתה משלב אותם בתוכנית.
פרונט או HB לדוגמא באמת יכולים להיות כבדים על הגוף, אבל דבר ראשון אתה לא מחוייב לעבוד איתם בחזרות נמוכות ועצימות גבוהה, ודבר שני זה תלוי באתלט. קח למשל מישהו שיתקדם הכי טוב עם סקוואט 3 פעמים בשבוע אבל המפרקים שלו לא מתמודדים עם זה טוב, אז שם אתה תשים פעם בשבוע ווריאציה שתחייב משקל נמוך יותר, וזה יאפשר לו לעשות סקוואט 3 פעמים עם פחות עומס על המפרקים.

זרצ'ר סקוואט/דדליפט - שמיש בתוכניות כוח או פאוורליפטינג?

יש מקום, אבל לא תמיד, שוב זו שאלה של קודם כל מה התחום שמנסים לעבוד עליו, והאם התרגילים האלה יכולים לעזור באותו תחום

 

[Sn0wyXD]

תלוי בתרגיל, אם זה תרגילים חד מפרקיים בחזרות גבוהות יחסית אז אפשר פה ושם. לא יודע אם הייתי עושה את זה בתכיפות, אבל פה ושם אפשר. לגבי שאר התרגילים קצת פחות


כולם טובים, השאלה לאיזו מטרה אתה משתמש בהם, קודם מגדירים את הנושא שאתה רוצה לעבוד עליו, ולפיו בוחרים את התרגיל, ולא להפך


כל מה שתיארת הם תרגילים טובים, גם אלה שאתה טוען שבעייתיים, זה הכל שאלה של איך אתה משלב אותם בתוכנית.
פרונט או HB לדוגמא באמת יכולים להיות כבדים על הגוף, אבל דבר ראשון אתה לא מחוייב לעבוד איתם בחזרות נמוכות ועצימות גבוהה, ודבר שני זה תלוי באתלט. קח למשל מישהו שיתקדם הכי טוב עם סקוואט 3 פעמים בשבוע אבל המפרקים שלו לא מתמודדים עם זה טוב, אז שם אתה תשים פעם בשבוע ווריאציה שתחייב משקל נמוך יותר, וזה יאפשר לו לעשות סקוואט 3 פעמים עם פחות עומס על המפרקים.


יש מקום, אבל לא תמיד, שוב זו שאלה של קודם כל מה התחום שמנסים לעבוד עליו, והאם התרגילים האלה יכולים לעזור באותו תחום

מעריך מאוד את התשובה!

לדעתי, אין סיבה להגיע לכשל, זה תרגיל כמו כל תרגיל שאתה רוצה להתקדם איתו כל שבוע ובצורה חכמה.

לגבי קריאובר לבנץ', כל אחד מהתרגילים יכול לקדם את הבנץ', השאלה אם יותר מסתם לעשות עוד סטים לבנץ'.

לכן אני אוהב לבחור תרגילים ספציפים לפי הבעיות שהם אמורים לפתור.
נגיד לעזור לכוח מתפרץ, לפיתוח יציבות, לפתור נקודות תקיעה. אני לא אוהב סתם לזרוק תרגילים, כי זה מה שצריך.

לגבי הקוואדס, אני מסכים איתך, לכל תרגיל יש את החסרונות שלו, אישית אני בחרתי להוסיף HB סקוואט ובאלט סקוואט. הם ממש גומרים לי את הקוואדס.

עשיתי בעבר את כל האחרים, אבל עם קושי בשיווי משקל או דברים אחרים שלא נותנים לך למצות את התרגילים לדעתי.

לכן אני מעדיף את הבאלט סקוואט על כולם.

דווקא ראיתי את ה"צדיק" משתמש בזרצ'ר לעתים קרובות עם המתאמנים שלו.
אבל אני אישית אף פעם לא עשיתי אותו.

תודה רבה על התשובה!

 

[StrongEnough]

גים וונדלר אוהב לחלק את זה לשניים:

Assistant- תרגילים מבודדים לקבוצת שרירים קטנה- פשיטת מרפק, כפיפת מרפק וכו'.

Supplement- בדרך כלל תרגילים שהם נגזרת מהתרגיל הבסיסי, אבל תמיד תרגילים מורכבים: בוקס סקוואט, דדליפט רומני, גוד מורנינג וכו'.

לואי סימונס אוהב להגיע לכשל בתרגילי האסיסטנטס, וונדלר פחות מגיע לכשל אבל מצד שני גם לא משקיע בהם יותר מידי מחשבה.

לדעתי, בתרגילים מבודדים אין בעיה להגיע לכשל, כי רמת הסטרס היא נמוכה. אבל כן צריך לשים לב להתקדמות מסויימת, אם במשקלים או בחזרות.

 

[Sn0wyXD]

גים וונדלר אוהב לחלק את זה לשניים:

Assistant- תרגילים מבודדים לקבוצת שרירים קטנה- פשיטת מרפק, כפיפת מרפק וכו'.

Supplement- בדרך כלל תרגילים שהם נגזרת מהתרגיל הבסיסי, אבל תמיד תרגילים מורכבים: בוקס סקוואט, דדליפט רומני, גוד מורנינג וכו'.

לואי סימונס אוהב להגיע לכשל בתרגילי האסיסטנטס, וונדלר פחות מגיע לכשל אבל מצד שני גם לא משקיע בהם יותר מידי מחשבה.

לדעתי, בתרגילים מבודדים אין בעיה להגיע לכשל, כי רמת הסטרס היא נמוכה. אבל כן צריך לשים לב להתקדמות מסויימת, אם במשקלים או בחזרות.

אישית אני גם אוהב להגיע לכשל בתרגילים חד מפרקתיים כי זה יותר מהנה, ומהמלצות של גרג דוסט וכמה מאמנים אחרים.
חידשת לי שלואי סימונס ממליץ על הגעה לכשל בתרגילי אסיסטנס, מודה על התשובה!

 

[StrongEnough]

בקשר לבחירת תרגילים, זה בעיקר ניסוי וטעיה. קודם כל חשוב להבין אם באמת יש צורך להוסיף תרגיל עזר וזה לא רק למטרת הגיוון (שזאת גם מטרה לגיטימית). אני אוהב להצמד כמה שניתן לתרגיל הבסיס, ולהוסיף כל פעם דבר אחד, לראות אם הוא עושה שינוי, ולבמשיך עד התקיעה הבאה. להוסיף הרבה דברים בבת אחת יכול לעבוד, הבעיה שלא תדע מה גרם לשינוי החיובי.

 

[Sn0wyXD]

בקשר לבחירת תרגילים, זה בעיקר ניסוי וטעיה. קודם כל חשוב להבין אם באמת יש צורך להוסיף תרגיל עזר וזה לא רק למטרת הגיוון (שזאת גם מטרה לגיטימית). אני אוהב להצמד כמה שניתן לתרגיל הבסיס, ולהוסיף כל פעם דבר אחד, לראות אם הוא עושה שינוי, ולבמשיך עד התקיעה הבאה. להוסיף הרבה דברים בבת אחת יכול לעבוד, הבעיה שלא תדע מה גרם לשינוי החיובי.

הבנתי, אז אתה אוהב מינימליזם.
מה דעתך על העמדה של לואי סימונס בconjugate method שטוען שצריך לעשות רוטציה של תרגילים בשביל למנוע פציעות שימוש יתר (overuse injuries)?

 

[StrongEnough]

לואי סימונס מאמן פווארליפטרים עם כל הציוד האפשרי וכמויות סטרואידים ולא מקבל מתאמנים עם טוטאל של פחות מ1,000 קג או משהו בסגנון. הייתי לוקח בערבון מוגבל שזה יעבוד גם עלייך. מעבר ללקרוא את הספר, לא התנסיתי בconjugate method וקשה לי להמליץ או לא להמליץ.
אנדי בייקר שהוא מאמן כוח מצויין כתב מאמרים על שימוש בקונג'וגייט למתאמנים רגילים, אם זה מעניין אותך אני אשלח קישור לבלוג שלו.

 

[Sn0wyXD]

לואי סימונס מאמן פווארליפטרים עם כל הציוד האפשרי וכמויות סטרואידים ולא מקבל מתאמנים עם טוטאל של פחות מ1,000 קג או משהו בסגנון. הייתי לוקח בערבון מוגבל שזה יעבוד גם עלייך. מעבר ללקרוא את הספר, לא התנסיתי בconjugate method וקשה לי להמליץ או לא להמליץ.
אנדי בייקר שהוא מאמן כוח מצויין כתב מאמרים על שימוש בקונג'וגייט למתאמנים רגילים, אם זה מעניין אותך אני אשלח קישור לבלוג שלו.

אשמח, תודה רבה!

 

[elchonon]

הבנתי, אז אתה אוהב מינימליזם.
מה דעתך על העמדה של לואי סימונס בconjugate method שטוען שצריך לעשות רוטציה של תרגילים בשביל למנוע פציעות שימוש יתר (overuse injuries)?

הוא בנא את התאוריה הזאת כי הוא מתאמן פעם בשבוע הכי כבד, ופעם בשבוע ממש חלש, ושאר התוכנית היא חזרות גבוהות ותרגילים מבודדים.
הוא צודק 100% שאם תתאמן PRים כל שבוע שתפתח פציעות אם לא תגוון.

אבל אם אתה מתרחק מהRM1 שלך, ורק עושה אותו לעיתים רחוקות, אין צורך לגוון, זה אפילו הולך נגד הקונצנזוס של "ספציפיות". אבל בגלל הדמיון בין האקססוריז לתרגיל האמיתי, זה הולך לו יפה.

 

[StrongEnough]

Blog - Andy Baker

זה הבלוג. תריץ חיפוש, יש שם כמה מאמריפ שהוא כתב על השימוש בתכנית למתאמנים טבעיים וללא ציוד.

 

[yanivgoft]

היי, כמה שאלות לגבי תרגילי אקססורי בכלליות:

האם לדעתכם הגעה לכשל כדאית בתרגילי אקססוריז (בין אם למטרות היפרטרופיה ובין אם למטרות כוח)?
לא. אין שום סיבה אף פעם להגיע לכשל. אד קואן למשל מספר שסוד ההצלחה שלו הוא שהוא אף פעם לא הגיע לכשל במכון.
לארסן פרס/פיט אפ בנץ'/ספוטו פרס - איזה עדיף מבחינת carry over לבנץ?
כולם מאד ספציפיים לכן יהיה להם קרי טוב לבנץ. השאלה מה אתה מנסה להשיג. אם הסטיקינג פוינט שלך הוא מהחזה ספוטו זה מעולה, אם אתה רוצה לשפר יציבות של השכמה פיט אפ זה מעולה, אם אתה צריך שיפור כללי בטכניקה טמפו זה מעולה. הכל שאלה של מה אתה מנסה לשפר עם התרגיל.
איזה אקססוריז טובים יש לקוואדז? (ספליט סקוואט בולגרי/לאנג'ים - מאוד קשה לשמור על ייציבות, לג אקסטנשן - חרא לברכיים להבנתי, גם מנסיון לא בדיוק תרגיל משהו לבריאות של הברכיים, האק סקוואט - אין לי במכון, לג פרס - צריך הרבה מאוד משקל בשביל אתגר אמיתי, הייבאר/פרונט - מאוד taxing על ה CNS יחסית לתרגלים "קטנים" יותר) היחיד שנראה לי איך שהוא סביר זה belt squat, וגם אותו מאוד קשה לבצע בלי להראות כמו מטומטם (לא שזה משנה, פשוט לעמוד על שתי בנצ'ים עם חגורה ופלטות בין הרגליים לא נראה הכי אפילינג)
אם קשה לך לשמור על יציבות למה לא לעבוד על זה? מאד מהר אתה תהיה יציב ותפיק את המיטב מזה. אני לא חושב שיש משהו שנותן יותר פאמפ לקוואדס מסקוואט בולגרי. פשיטת ברכיים זה תרגיל מבודד מעולה. לג פרס - תעשה עם רגל אחת. במכונה שיש לי במכון אני צריך 300 קילו פלטות בערך לשתי הרגליים אבל 60-80 מספיק לי כשאני עובד עם רגל אחת.
היי באר ופרונט נמצאים על משקל של וריאציות ופחות "תרגילי עזר" אני בדכ אוהב באימון דדליפט לשים וריאציה של סקוואט ואחריה שאר תרגילי העזר הקלים יותר. אין בעיה לעשות את הוריאציה הזאת ל6-8 חזרות גם כדי שלא תהיה כבדה מדי.
לגבי belt squat אתה יכול לנסות לעשות עם פולי תחתון במקום פלטות, הרבה יותר נוח.

זרצ'ר סקוואט/דדליפט - שמיש בתוכניות כוח או פאוורליפטינג?
לא רואה סיבה מהותית לשים אותם באמת. אני חושב שזה תרגיל עם יחס סיכון-רווח שלא שווה את זה ככל הנראה. מצד שני אף פעם לא באמת ניסיתי להכניס אותו באופן רציני לתכנית שלי כך שאין לי יותר מדי ניסיון כדי לקבוע את זה באופן חד משמעי

עניתי באדום בפנים.

 

[elchonon]

עניתי באדום בפנים.

אד כהן נראה רחוק מהכשל שלו גם בתחרויות שלו.

 

[kotzer]

עניתי באדום בפנים.

לגבי אד קואן קח בחשבון שהוא לא מדבר על תרגילי עזר, אלא רק על ההרמות התחרותיות.
הוא גם טוען שיש אספקט נפשי להיכשל בהרמות התחרותיות באימון

 

[yanivgoft]

אד כהן נראה רחוק מהכשל שלו גם בתחרויות שלו.

יצא לו להיכשל כמה פעמים גם בתחרות.

לגבי אד קואן קח בחשבון שהוא לא מדבר על תרגילי עזר, אלא רק על ההרמות התחרותיות.
הוא גם טוען שיש אספקט נפשי להיכשל בהרמות התחרותיות באימון

יכול להיות, אבל זה לא משנה את הנקודה שלי שאני לא רואה שום סיבה להיכשל באימון. אני הייתי מעדיף להכניס יותר נפח בRPE גבוה מאשר להיכשל.

 

[kotzer]

יכול להיות, אבל זה לא משנה את הנקודה שלי שאני לא רואה שום סיבה להיכשל באימון. אני הייתי מעדיף להכניס יותר נפח בRPE גבוה מאשר להיכשל.

צריך גם להתייחס לסיבה שאתה עושה את התרגיל והסיבה שהגעת לכשל.
כשל ממחסור בכוח מוביל לנטל התאוששות גבוה. בתרגילים מורכבים זה כשל רב מערכתי ולכן פוגע באספקט של תדירות בעיקר ושל כל הגוף, כי תצטרך הרבה יותר זמן להתאושש מאותו תרגיל. בתרגילים חד מפרקיים אתה תפגע רק בהתקדמות של אותו השריר, אבל לרוב לא תגיע לכשל ממחסור בכוח בתרגילים האלה אלא אם אתה דביל ורוצה לבדוק את המקסימום שלך בפשיטת ברך.
הסיבה לכשל בתרגילי עזר היא לרוב התעייפות של השרירים. הנטל על ההתאוששות בסוג הכשל הזה (עייפות במעט מפרקים) הוא די נמוך, ולא משמעותי במיוחד בתמונה הגדולה, אבל הנטל המטבולי הוא גבוה יותר, ובגלל שאת התרגילים האלה אתה עושה בעיקר בשביל לעודד היפרטרופיה, הנטל המטבולי הזה יכול לעזור.
כמובן לא צריך להגיע תמיד לכשל, אבל נגיד פעם-פעמיים בבלוק לכל תרגיל זה בסדר

 

[yanivgoft]

צריך גם להתייחס לסיבה שאתה עושה את התרגיל והסיבה שהגעת לכשל.
כשל ממחסור בכוח מוביל לנטל התאוששות גבוה. בתרגילים מורכבים זה כשל רב מערכתי ולכן פוגע באספקט של תדירות בעיקר ושל כל הגוף, כי תצטרך הרבה יותר זמן להתאושש מאותו תרגיל. בתרגילים חד מפרקיים אתה תפגע רק בהתקדמות של אותו השריר, אבל לרוב לא תגיע לכשל ממחסור בכוח בתרגילים האלה אלא אם אתה דביל ורוצה לבדוק את המקסימום שלך בפשיטת ברך.
הסיבה לכשל בתרגילי עזר היא לרוב התעייפות של השרירים. הנטל על ההתאוששות בסוג הכשל הזה (עייפות במעט מפרקים) הוא די נמוך, ולא משמעותי במיוחד בתמונה הגדולה, אבל הנטל המטבולי הוא גבוה יותר, ובגלל שאת התרגילים האלה אתה עושה בעיקר בשביל לעודד היפרטרופיה, הנטל המטבולי הזה יכול לעזור.
כמובן לא צריך להגיע תמיד לכשל, אבל נגיד פעם-פעמיים בבלוק לכל תרגיל זה בסדר

יכול להיות שזה יכול לעבוד, אבל אני טוען שבמקום סט לכשל עדיף למשל 2 סטים בRPE9 למשל. הראשון יתן לך 5 חזרות אפקטיביות והשני 8 חזרות אפקטיביות ויוציא אותך פחות תשוש. מעבר לזה שכשל יכול להוביל לפציעות במקרים מסויימים.

 

[kotzer]

יכול להיות שזה יכול לעבוד, אבל אני טוען שבמקום סט לכשל עדיף למשל 2 סטים בRPE9 למשל. הראשון יתן לך 5 חזרות אפקטיביות והשני 8 חזרות אפקטיביות ויוציא אותך פחות תשוש. מעבר לזה שכשל יכול להוביל לפציעות במקרים מסויימים.

אני מסכים עם מה שאתה אומר, אני רק טוען שלא צריך לפחד מכשל בתרגילי עזר.
כמובן שככל שהם מורכבים יותר, שיש יותר סיכון בהם, ויש יותר משקל, ככה צריך להיזהר יותר

 

[yanivgoft]

אני מסכים עם מה שאתה אומר, אני רק טוען שלא צריך לפחד מכשל בתרגילי עזר.
כמובן שככל שהם מורכבים יותר, שיש יותר סיכון בהם, ויש יותר משקל, ככה צריך להיזהר יותר

לא צריך לפחד מכשל בשום תרגיל, אבל גם לא צריך לחפש אותו לפי דעתי.