האם יש חשיבות לפריסת החלבון לאורך היום?

[Ayelet Kurztband]

האם יש חשיבות לפריסת החלבון לאורך היום?

ידוע שלצריכת חלבון יומית גבוהה יש יתרון לעליה במסת השריר, אך האם יש יתרון לאופן פריסת החלבון לאורך היום? הרבה אנשים נוטים לצרוך פחות חלבון בארוחת הבוקר ולאכול כמות גבוהה יותר של חלבון בארוחות הצהריים והערב, במקום לחלק את החלבון באופן שווה (או קרוב לכך) בין הארוחות.

המחקר הנוכחי בחן האם יש חשיבות לפיזור החלבון לאורך היום. השתתפו 26 גברים צעירים שחולקו לשתי קבוצות:

1. קיבלו כמות גבוהה של חלבון בארוחת הבוקר (0.33 גרם/ק"ג משקל גוף) ובארוחות הצהריים והערב קיבלו 0.46 גרם/ק"ג ו-0.48 גרם/ק"ג בהתאמה (כמות די זהה)

2. קיבלו כמות נמוכה של חלבון בארוחת הבוקר (0.12 גרם/ק"ג משקל גוף) ובארוחות הצהריים והערב קיבלו 0.45 גרם/ק"ג ו- 0.83 גרם/ק"ג בהתאמה (ריכוז של עיקר החלבון בערב)

המשתתפים ביצעו 3 אימוני התנגדות מבוקרים בשבוע למשך 12 שבועות ובדיקת הרכב גוף בוצעה באמצעות דקסה בתחילת ובסוף המחקר. הארוחות סופקו למשתתפים, והם דיווחו באמצעות רישומי אכילה על הצריכה היומית שלהם.

תוצאות:

בתחילת המחקר, לא היה הבדל במסה הרזה בין שתי הקבוצות (52.4 ק"ג לעומת 53.4 ק"ג). בסוף המחקר, בשתי הקבוצות נצפתה עליה במסה רזה, כשאצל המשתתפים שקיבלו כמות גבוהה של חלבון בבוקר, הייתה עליה גדולה יותר במסה הרזה (של 0.7 ק"ג).

לסיכום:

לפי תוצאות המחקר, בהינתן כמות יומית זהה של חלבון, נראה שיש יתרון לפיזור החלבון על פני הארוחות מאשר צריכה של כמות נמוכה יחסית בבוקר וגדולה יחסית בערב.

על פי מחקרים קודמים, כמות חלבון אופטימלית לארוחה מוגדרת כלפחות 0.24 גרם/ק"ג. מחקרים נוספים מראים שכאשר צריכת החלבון בארוחה הייתה נמוכה יחסית, סינתזת השריר הייתה פחותה מאשר במצב של שמירה על מינימום חלבון לכל ארוחה. לקבלת מושג לגבי כמויות – עבור אדם ששוקל 70 ק"ג, מדובר ב- 16.8 גרם חלבון בארוחה. הכמות הזו מושגת על ידי צריכה של כ- ¾ גביע קוטג'/ יוגורט מועשר ועוד.

חשוב לציין שכמות החלבון שנצרכה במחקר היא 0.9 גרם/ק"ג ליום בלבד, יתכן ובכמות חלבון יומית גבוהה יותר לא היה הבדל בין הקבוצות. ממחקרים אחרים עולה כי כמות החלבון האופטימלית למיקסום עליה במסת השריר היא 1.6-2.2 גרם/ק"ג ליום.

בנוסף, ההבדל בין הקבוצות היה 0.7 ק"ג, כשבדקסה יש סטיה של 2-3 ק"ג.

מעבר לכך, במטה אנליזה הראו שלפיזור כמות החלבון לאורך היום ולתזמון אימוני ההתנגדות אין השפעה על עליה מסה הרזה, כל עוד נצרכת כמות מספקת של חלבון.

קישור למאמר -
Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men - PubMed

 

[Devil]

זה נראה הבדל די רציני, מה תקופת הזמן של המחקר?

 

[דניאלביטון10]

זה נראה הבדל די רציני, מה תקופת הזמן של המחקר?

על 0.9 גרם חלבון מה ההיגיון לעזאזל, המחקר בטל ב60

גם למה שבכלל ירדו מ1.4 במחקר wtf

 

[Devil]

על 0.9 גרם חלבון מה ההיגיון לעזאזל, המחקר בטל ב60

גם למה שבכלל ירדו מ1.4 במחקר wtf

הקבוצה של הHBR הייתה עם 1.27 ביום והקבוצה של הLBR הייתה עם 1.4 ליום, ועדיין הHBR בנו יותר שריר עם פחות חלבון ליום ופיצול חלבון לאורך היום...


אבל למה לעזאזל אין שם זמנים...
אם הבנתי נכון מדובר על 3 חודשים

 

[elchonon]

באמת שחסר המון מידע חשוב במחקר כמו וותק אימונים של המתאמנים, והרמה שלהם, האם הקפידו על הקלוריות היומיות, ובאופן אישי האם התוכנית ושעות אימון וזמן האימון היה זהה.

קראתי איפשהו ביקורת על המחקר הזה, אבל אפשר להסיק שכמו שברור שאי אפשר לאכול אחת לשבוע את החלבון לכל השבוע, זה לא יספק תוצאות זהות לפיזור שבועי, לכאורה ככל שנפזר יותר בלי לפגוע בשינה ובחיי היום יום יהיה לנו תוצאות טובות יותר. פשוט יותר מ6 ארוחות ביום הרווח אולי לא משמעותי.

אני חושב שראיתי את כל זה בספר של מייק ישראטל. אבל אין לי כוח לחפש, אם זה חשוב, אמצא.

 

[Devil]

באמת שחסר המון מידע חשוב במחקר כמו וותק אימונים של המתאמנים, והרמה שלהם, האם הקפידו על הקלוריות היומיות, ובאופן אישי האם התוכנית ושעות אימון וזמן האימון היה זהה.

קראתי איפשהו ביקורת על המחקר הזה, אבל אפשר להסיק שכמו שברור שאי אפשר לאכול אחת לשבוע את החלבון לכל השבוע, זה לא יספק תוצאות זהות לפיזור שבועי, לכאורה ככל שנפזר יותר בלי לפגוע בשינה ובחיי היום יום יהיה לנו תוצאות טובות יותר. פשוט יותר מ6 ארוחות ביום הרווח אולי לא משמעותי.

אני חושב שראיתי את כל זה בספר של מייק ישראטל. אבל אין לי כוח לחפש, אם זה חשוב, אמצא.

זה המחקר המלא מה שנשלח פה זה רק הסיכום
Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

 

[ASAFABADI]

למה לעשות מחקר ואז לדפוק את הכל ולתת להם רק 0.9 גרם ליום? מה הקטע בזה?

 

[Ayelet Kurztband]

למה לעשות מחקר ואז לדפוק את הכל ולתת להם רק 0.9 גרם ליום? מה הקטע בזה?

בעיקרון כמות יומית מומלצת של חלבון לאוכלוסיה הכללית היא של 0.8 גרם/ק"ג (כנראה יתעדכן ל1 גרם/ק"ג), כך שכמות של 0.9 גרם/ק"ג יכולה להיחשב יחסית גבוהה. אכן יכול להיות שהתוצאות היו שונות עם כמות גבוהה יותר של חלבון

 

[אני=]]

בעיקרון כמות יומית מומלצת של חלבון לאוכלוסיה הכללית היא של 0.8 גרם/ק"ג (כנראה יתעדכן ל1 גרם/ק"ג), כך שכמות של 0.9 גרם/ק"ג יכולה להיחשב יחסית גבוהה. אכן יכול להיות שהתוצאות היו שונות עם כמות גבוהה יותר של חלבון

אז מה זו ההמלצה לצרוך 2/ק"ג בדיאטה לירידה במשקל? ._.

 

[elchonon]

אז מה זו ההמלצה לצרוך 2/ק"ג בדיאטה לירידה במשקל? ._.

אני חושב שזה למי שמתאמן.

 

[אני=]]

אני חושב שזה למי שמתאמן.

אני נחשבת לאחת שמתאמנת ? 🙄

 

[elchonon]

אני נחשבת לאחת שמתאמנת ? 🙄

יש לך שרירים שאת מאמצת ומנסה לשמור על כמות הסיבים שלהם?

 

[אני=]]

יש לך שרירים שאת מאמצת ומנסה לשמור על כמות הסיבים שלהם?

כן :0
ולפי איך שזה מרגיש אני גם מצליחה בזה לא רע.
יחי הסקוואט הרומני 🤩


(אבל נראלי אם אחזור לחדכש אגלה שאני לא מסוגלת להרים אפילו 40 קג סקוואט חחחח 🙄)

 

[ASAFABADI]

תראו פה בדקה 7:44 הוא דווקא מראה מחקר שמראה שיש הבדל מאוד גדול בצריכה של חלבון במרוכז לבין פיזור על כל היום

 

[Mike Bikov]

תראו פה בדקה 7:44 הוא דווקא מראה מחקר שמראה שיש הבדל מאוד גדול בצריכה של חלבון במרוכז לבין פיזור על כל היום

זה מה שקורה כשלא יודעים לקרוא מחקרים.
מדידה אקוטית של MPS לא שווה לעלייה במסת השריר
רמות LBM/LEAN BODY MASS לא שווה למסת שריר באופן ישיר

 

[ASAFABADI]

זה מה שקורה כשלא יודעים לקרוא מחקרים.
מדידה אקוטית של MPS לא שווה לעלייה במסת השריר
רמות LBM/LEAN BODY MASS לא שווה למסת שריר באופן ישיר

אבל כן יש קורולציה

 

[Mike Bikov]

אבל כן יש קורולציה

יש גם קורולציה בין צריכת גבינה לכמות האנשים שמתו מהסתבכות במצעים במיטה, אז?

 

[Spasm32]

יש גם קורולציה בין צריכת גבינה לכמות האנשים שמתו מהסתבכות במצעים במיטה, אז?

מייק, הביקורת על קורלציה היא במקום (למרות שהיא נשענת על ההנחה שיש קורלציה בין גרפים קורלטיבים חסרי סיבתיות שזה לא בהכרח נכון). אבל האם יש דרכים למדוד את הקשרים האלה שלא ע"י קורלציה? הרי בד"כ מדובר במחקרים ארוכים עם הרבה מאוד משתנים שעל חלקם אין לנו שליטה בכלל. כך שלבדוק סיבתיות באופן ישיר יכול להיות ממש מופרך לפעמים והכי טוב שאפשר להשיג זה להשוות לקבוצת ביקורת ולחזור על הניסויים.

 

[Mike Bikov]

מייק, הביקורת על קורלציה היא במקום (למרות שהיא נשענת על ההנחה שיש קורלציה בין גרפים קורלטיבים חסרי סיבתיות שזה לא בהכרח נכון). אבל האם יש דרכים למדוד את הקשרים האלה שלא ע"י קורלציה? הרי בד"כ מדובר במחקרים ארוכים עם הרבה מאוד משתנים שעל חלקם אין לנו שליטה בכלל. כך שלבדוק סיבתיות באופן ישיר יכול להיות ממש מופרך לפעמים והכי טוב שאפשר להשיג זה להשוות לקבוצת ביקורת ולחזור על הניסויים.

הבעיה עם קורולציה ו-MPS שהוא נכשלה כשמודדים אותה באופן אקוטי ולא מדידה של היפרטרופיה באופן ישיר. לכן המחקרים בסרטון הם פח זבל