עזרה | אימון עם משקל גוף (ומוט מתח) - תוכנית שבועית, ועוד

[dan_j]

היי, שלום חברים!
אני חדש בפורום הזה, כרגע אמנם אין לי הרבה מה לתרום, מקווה שבהמשך, עם הידע והניסיון שאצבור..

ברוכים הנמצאים 😃

בכל אופן, אגש לעניין:

בצעירותי, ניסיתי כמה פעמים להיכנס למכון כושר, הדבר אכן הצליח, אבל לא לתקופה ארוכה,

לפני שאגש לעיקר הנידון (תוכנית האימון), אקדים ואוסיף כמה פרטים כדי להבהיר את התמונה הכללית:

- יש לי בעיה כל שהיא, אינני יודע מה הסיבה ומה הגורמים המדוייקים לה (ייתכן מאוד וזה רפלוקס קיבתי וישטי), והיא, שכאשר אני מתאמן ומגיע למאמץ למשך זמן מסויים, אני מתחיל להרגיש בחילות רעות ומוזרות, וזה מאוד מקשה עליי את תהליך האימון. בנוסף (או שזה קשור אחד לשני), אני מרגיש צורך ללכת ולהתפנות באמצע האימון (לרוקן את הבטן), לפעמים גם יותר מפעם אחת במהלך האימון, אכן, אחרי שאני מתפנה ונח קימעא, ההרגשה הרבה יותר קלילה ונוחה. [ולא, אין הדבר בגלל שאני הולך להתאמן עם בטן מליאה, זה פשוט האימון עצמו גורם לזה]
קיצור העניין הוא: אימון עושה לי הרגשה רעה לפעמים, מה שמצריך אותי "להחזיק" ולסבול עוד מעט על מנת שאני אסיים את האימון, לפעמים גם לעשות הפסקה של 10 דקות בין סט לסט כדי לחזור למצב שאני יכול להתאמן בנוח.

- בנוסף, אני שומע מאנשים שהזמן שהם נחים בין סט לסט זה 25-45 שניות, אין לי מושג למה, אבל המצב לא כן אצלי, ואני די גמור אחרי סט, כך שאני צריך לפעמים גם 2 דקות +- בין סט לסט. בנוסף, משום מה אחרי הסט הראשון, הסטים הבאים עם רהבה פחות חזרות לפעמים מספר החזרות נחתך בשתיים. (לדוגמא, אני יכול לעשות מתח 6 חזרות סט ראשון, סט שני 2-3, היום זה כבר לא ככה, אבל בהתחלה כן). [גם אם אני לא מעמיס בסט הראשון, זה לא משנה, אני פשוט לא אגיע לאותו מספר חזרות שהייתי עושה אילו כן הייתי מעמיס בסט הראשון)

- בפעמים שבהם כן התאמנתי בחדש כושר, זה די עשה לי כאבים בשרירים, ובפרט - בעצמות של אמת היד (התרגיל הבסיסי לבייספס - עם משקולת יד, גורם לי)

- בגלל שבכללית אינני חובב מכון כושר, אני אוהב את הנוחות שבבית, וגם בגלל שאני פיזית וגם אידיאולוגית (כן, מה נעשה) מעדיף תרגילים של משקל גוף, אני גם מאוד מעריך את העובדה שהם מקנים יציבות לגוף, וגם, בדרך כלל משתתפים בהם קבוצה יותר רחבה של שרירים, ועוד שלל סיבות 😃

מפה לשם: אימון - עושה לי טוב, אחרי האימון, אני מתקלח, אוכל, מרגיש עירני וטוב לי עם עצמי, אז אני לא רוצה להימנע מלהתאמן, [חוץ מהפרט הבסיסי שצריך להודות בו: אימון גורם לגוף להיות חזק יותר ולהיראות טוב יותר 😃 ]. אבל מאידך, אימון גם גורם לי רע לפעמים, ולפעמים - מהווה מטרד.

בשבועיים וחצי האחרונים לקחתי את עצמי קצת יותר לידיים והתחלתי לעצמי תוכנית אימון בבית:

הנקודות שיו חשובות לי בפרט היו: אימון קצר - מהסיבות שמניתי למעלה, מטבע הדברים, לוקח לי הרבה זמן אימון, אימון שלבן אדם רגיל לוקח שעה, לי יקח שעתיים ואף יותר. כמו שאני מכיר את עצמי - זה ייאש אותי!
אז בחרתי לקחת אימון שכולו, כולל הכל ייקח לי 40-50 דקות, הדבר יקל עליי להתמיד, ונוסף אם באימון יהיה קצת סבל, הוא לא יהיה ארוך באופן שיגרום לי להפסיק את האימון, פשוט 40 דקות ביום, בצהריים בדרך כלל (שעה 13:00 +-) מקלחתת רעננה ולהמשיך את היום (אני סטודנט כך שאני יושב הרבה ולומד הרבה, והאימון בהחלט נותן זריקה מרעננת למשך היום)

אני משער שאני זורק פה הרבה מידע בין השורות, והרבה נושאים שאפשר להיכנס אליהם לעומק, ואולי, לנסות לפתור גם חלק מהבעיות שציינתי, תגובותיכם יתקבלו בברכה ובתודה מראש 😃


התוכנית השתנתה במשך השבועיים שלוש האחרונים אבל זה פחות או יותר הרעיון:

כל אימון אני פותח בחימום קצר של jumping lacks, עושה בערך 30 כאלה בתדירות סבירה.

(אקדים ואומר: כשאני עושה סט, תמיד אני עושה עד לכישלון, כלומר אם אני כותב שאני עושה 15 חזרות, אז זה לא בגלל שככה בחרתי אלא בגלל שזה הגבול שאני יכול 😃 )

אימון A:
- פותח בשכיבות סמיכה צורה רגילה (ידיים מצידי הכתפיים, בגובה קצת פחות מהכתפיים). כיום אני עושה 20+- חזרות (זה התחיל ב8-10) בסט הראשון.
אחר כך, (וזה תמיד כך בכל אימון) עוד סט של 15+-
- שני סטים של wide arm push ups אותם מספר חזרות פחות או יותר.
- triceps dips על כיסא או משהו כזה, סט אחד עד לכישלון (לפעמים זה לא ממש כישלון, פשוט עצלנות להמשיך לקרוע עוד)
- סט שכיבות סמיכה רגיל, סט wide arm, סט דיפס, ועוד סט שכיבות סמיכה רגיל.
- מתיחות: קוברה סטרצ', ומתחית חזה-כתפיים על הדלת.

בסה"כ קיבלנו פה 4 שכיבות במיכה רגיל. 3 שכיבות סמיכה רחב. 2 דיפס עם כיסא.

עד לא מזמן הייתי עושה גם 4 סטים מתח עם אחיזה רחבה (6-7 חזרות בסט הראשון, 3-6 בשאר שלושת הסטים).

אימון B:
- סקאווט על רגל אחת (אני עדיין לא מצליח לרדת עד הסוף, אז אני עושה על כיסא ונתמך במשהו, או שאני עושה ממש pistol squat אבל נתמך בכיסא, מעדיף את זה פחות, כי ככה קשה לי להגיע לכישלון מוחלט, על כיסא יותר נוח לסחוט את השריר, כשאתקדם ויהיה לי יותר כוח, כמובן שאעבור לpistol squat)
3 סטים לכל רגל (לא סופר חזרות, פשוט מגיע לכישלון, קורה בדר"כ אחרי 10-14 חזרות)
- לאנג' רגל אחת, סט רגל ימין, סט רגל שמאל. 3 סטים כאלו
- פשיטות תאומים על רגל אחת, שוב 3 סטים כל רגל-מתיחות לשרירי הרגליים העליונים, ולתאומים.
-בטן: 6 סטים של 3 סוגי תרגילים.

לא מצאתי תרגילים "נוחים" הכוללים משקל גוף לבייספס ולגב, אז לכן לאחרונה קניתי מוט מתח, אתמול לדוגמא, פעם ראשונה עשיתי chin-ups 4 סטים וpull ups רחב גם 4 סטים.


לשאלות:

- אם טרחתם לקרוא עד כאן (ואני מודה לכם מאוד) בוודאי הבחנתם בדברים קצת מוזרים ומסתמא יש לכם מה להגיב, אז אני מאוד אשמח לתגובתכם בנושאים אלו.

- בהקשר לתוכנית האימונים, כרגע היא A,B ואני מתאמן 6 פעמים בשבוע, לפעמים פחות.
השאלות הם: אני רוצה כלול את כל שרירי הגוף, גם אם לא באופן "ממש פרטי" לכל שריר, קבוצות שרירים זה גם מספיק לי, חסר שרירים בתרגילים המצויינים למעלה?

- הואיל ועכשיו אני מוסיף את אימון הגב, אינני יודע מה לעשות, האם לצרף את המתח הרחב ליום של A, ואת ה chin ups ליום של B, או לחלק לA, B, C?
(להעמיס את שתיהם בנוסף לאחד מA או B יאריך את האימון באופן דרסטי, דבר שאינני רוצה בו)

-בכללית אשמח לחוות דעתכם, והצעות לייעול ושיפור.

נתונים פיזיים: 187 ס"מ. רזה, כתפיים רחבות, אך לא שריריות במיוחד,. 67 ק"ג על בטן ריקה. (הייתי 64 לפני שהתחלתי להתאמן).
מטבע הדברים חשוב לי העניין של עליית מסת שריר..


יעד: להרגיש טוב יותר, חזק יותר, מסתמא גם גוף שנראה טוב. איכות חיים, בקיצור 😃

סליחה על איכות הדברים ותודה רבה מראש למגיבים 😃