תוכנית אימונים לתקופה הקרובה

[-Daniel-]

היי, בניתי תוכנית אימונים לעצמי לתקופה הקרובה בפיצול שדומה לupper/lower
אני מתאמן כשנתיים באופן רציני, רציתי לקבל חוות דעת התוכנית, אם יש לכם עצות לשפר/ לייעל.
כרגע אני מתאמן במכון פרטי והציוד מוגבל אז חלק מהתרגילים נבחרו בעקבות מחסור בציוד.
יש במכון כלוב, דמבלים עד 27.5 kg מוט אולימיפי ומכונה של כבלים.

a1 (חזה, גב, ידיים):

בנץ' פרס 4x6
מתח באחיזה ניטרלית 4x max
חזה עליון עם דמבלים 3x10-12
חתירה בישיבה עם כבל 3x10-12
פרפר בכבלים 3x12-15
פולאובר עם כבל 3x12-15
יד קידמית 3x12-15
יד אחורית 3x12-15

b1 (רגליים, כתפיים):
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
פרס עם דמבלים בישיבה 3x8
לאנג'ים בהליכה 3x20
הרחקת כתפיים לצדדים 3x12-15
המאסטרינג קירלס בעמידה עם כבל מחובר לרגל 3x15
פייספולס 4x12-15

a2:
בנט אובר ראו 4x8-10
אינקליין בנץ' פרס עם מוט 4x6
פולי עליון יד יד 3x10-12
פלט דמבל בנץ' פרס 3x10-12
פול אובר 3x12-15
פרפר בכבלים 3x12-15
יד אחורית 3x12-15
יד קידמית 3x12-15

b2:
דלליפט רומני 4x8
פרונט סקוואט 3x8
פרס עם דמבלים בישיבה 3x8
לאנג'ים בהליכה 3x20
הרחקת כתפיים לצדדים 3x12-15
המאסטרינג קירלס בעמידה עם כבל מחובר לרגל 3x15
פייספולס 4x12-15

במתכונת:
A1B1XA2B2XX


תודה לעוזרים!

 

[Dj fitness]

פחות אהבתי את השילוב,
למה שלא תעשה פשוט מתכונת AB?
בנוסף, יהיה לך קשה לעשות אימון כתפיים יום אחרי אימון חזה וגב, ששם הכתף עובדת (בעיקר הקדמית והאחורית)

תן פרטים עליך- גובה, משקל, כמה זמן מתאמן, משקלי עבודה, מה התכנית שהתאמנת איתה עד עכשיו....

 

[-Daniel-]

פחות אהבתי את השילוב,
למה שלא תעשה פשוט מתכונת AB?
בנוסף, יהיה לך קשה לעשות אימון כתפיים יום אחרי אימון חזה וגב, ששם הכתף עובדת (בעיקר הקדמית והאחורית)

תן פרטים עליך- גובה, משקל, כמה זמן מתאמן, משקלי עבודה, מה התכנית שהתאמנת איתה עד עכשיו....

בן 22 גובה 181 משקל 74 קילו, לקראת סוף חיטוב
מעדיף לא לעשות ab כי קשה מאוד לאמן רגליים עם עוד שריר גדול, עד עכשיו הייתי עושה ppl אבל עקב מחסור בזמן רוצה לעבור לתוכנית של 4 פעמים בשבוע.
משקלי עבודה סבירים:
בנץ' פרס 85 ל5
סקאווט 100 ל5 ( יודע שנמוך עובד על זה)
דדליפט קלאסי לא עושה כרגע בזמנו היה 120 ל5
דדליפט רומני 90 ל8
חתירה עם מוט 65 ל10

מה אתה מציע לעשות?

 

[Dj fitness]

פחות אהבתי את השילוב,
למה שלא תעשה פשוט מתכונת AB?
בנוסף, יהיה לך קשה לעשות אימון כתפיים יום אחרי אימון חזה וגב, ששם הכתף עובדת (בעיקר הקדמית והאחורית)

תן פרטים עליך- גובה, משקל, כמה זמן מתאמן, משקלי עבודה, מה התכנית שהתאמנת איתה עד עכשיו....

בן 22 גובה 181 משקל 74 קילו, לקראת סוף חיטוב
מעדיף לא לעשות ab כי קשה מאוד לאמן רגליים עם עוד שריר גדול, עד עכשיו הייתי עושה ppl אבל עקב מחסור בזמן רוצה לעבור לתוכנית של 4 פעמים בשבוע.
משקלי עבודה סבירים:
בנץ' פרס 85 ל5
סקאווט 100 ל5 ( יודע שנמוך עובד על זה)
דדליפט קלאסי לא עושה כרגע בזמנו היה 120 ל5
דדליפט רומני 90 ל8
חתירה עם מוט 65 ל10

מה אתה מציע לעשות?

התכנית שלך נראית מאוד עמוסה, אתה מסתדר עם הנפח? אתה עולה במשקלי עבודה?

 

[-Daniel-]

סקוואט ודדליפט עולה ובנץ' און אנד אוף אני גם בחיטוב אל תשכח ודי קשה לעלות.
נפח מרגיש בסדר גם, לא קורע לי את הצורה.
היית ממליץ להוריד נפח? ואם כן אז איפה וכמה מבחינת סטים?

 

[Dj fitness]

סקוואט ודדליפט עולה ובנץ' און אנד אוף אני גם בחיטוב אל תשכח ודי קשה לעלות.
נפח מרגיש בסדר גם, לא קורע לי את הצורה.
היית ממליץ להוריד נפח? ואם כן אז איפה וכמה מבחינת סטים?

דיברתי על מסה, אבל אם הנפח בשבילך טוב אז אוקיי.
לגבי התכנית:
דדליפט רומני , למה שתעשה 3 סטים ו8 חזרות? מספיק 5 חזרות וסט אחד , יותר מידי עבודה על הגב תחתון וגם לא תצליח לעלות ככה משקלים .
לאנג'ים בהליכה, תעשה 10 חזרות לכל רגל זה מספיק
פייספולס, 3 סטים זה מספיק .

אני כמובן נותן את דעתי על התכנית שלך,
הכל תלוי באם אתה מתקדם במשקלי עבודה וזה לא יותר מידי נפח בשבילך ...

 

[-Daniel-]

דיברתי על מסה, אבל אם הנפח בשבילך טוב אז אוקיי.
לגבי התכנית:
דדליפט רומני , למה שתעשה 3 סטים ו8 חזרות? מספיק 5 חזרות וסט אחד , יותר מידי עבודה על הגב תחתון וגם לא תצליח לעלות ככה משקלים .
לאנג'ים בהליכה, תעשה 10 חזרות לכל רגל זה מספיק
פייספולס, 3 סטים זה מספיק .

אני כמובן נותן את דעתי על התכנית שלך,
הכל תלוי באם אתה מתקדם במשקלי עבודה וזה לא יותר מידי נפח בשבילך ...

דדלפיט רומני נותן דגש על ההאמסטרינג שבפיגור אצלי, לא רואה טעם לקחת תרגיל כזה ולעשות ל5 חזרות זה לא דדלפיט קלאסי וגם זה לא יתרום יותר מידי.
לאנג'ים 20 חזרות הכוונה זה בסך הכל ( 10 כל רגל)
פייספולס הכתף שלי אחורית שלי תמיד הייתה בפיגור אז אמרתי נעשה כבר 4 סטים.

 

[Dj fitness]

דדלפיט רומני נותן דגש על ההאמסטרינג שבפיגור אצלי, לא רואה טעם לקחת תרגיל כזה ולעשות ל5 חזרות זה לא דדלפיט קלאסי וגם זה לא יתרום יותר מידי.
לאנג'ים 20 חזרות הכוונה זה בסך הכל ( 10 כל רגל)
פייספולס הכתף שלי אחורית שלי תמיד הייתה בפיגור אז אמרתי נעשה כבר 4 סטים.

אוקיי , אז בתכלס נשמע סבבה כל עוד מתקדם במשקלי עבודה , מתאושש כמו שצריך, צורך מספיק חלבון , ושאין עומס יותר מידי

 

[-Daniel-]

אוקיי , אז בתכלס נשמע סבבה כל עוד מתקדם במשקלי עבודה , מתאושש כמו שצריך, צורך מספיק חלבון , ושאין עומס יותר מידי

אוקיי, אם יש לך עוד דעות איך היית משנה משהו אשמח לשמוע, זה לא שאני נעול על להשאיר את זה ככה ותודה בכל מקרה על העזרה.

 

[Dj fitness]

אוקיי, אם יש לך עוד דעות איך היית משנה משהו אשמח לשמוע, זה לא שאני נעול על להשאיר את זה ככה ותודה בכל מקרה על העזרה.

האמת משהו אחד שאני צריך להעיר,
וזה שאם המטרה שלך היא היפטרופיה (לא משנה העובדה שכרגע אתה בחיטוב) , כדאי להוריד את המספר חזרות בתרגילים .
סקוואט ובנץ' פרס אפשר להוריד ל5 על מנת להעלות יותר במשקלי עבודה אבל גם 6 זה טוב , עניין של העדפה .
חזה עליון עם דאמבלים , חתירה , פרפר בכבלים , פולאובר - למה לעשות 10-12 חזרות? נראלי שעדיף 8 חזרות ויותר להתרכז במשקל ובטכניקה .
כי כשעושים תרגילים כאלה במספר חזרות גבוה הטכניקה מתחילה להתפקשש בחזרות האחרונות .

 

[-Daniel-]

האמת משהו אחד שאני צריך להעיר,
וזה שאם המטרה שלך היא היפטרופיה (לא משנה העובדה שכרגע אתה בחיטוב) , כדאי להוריד את המספר חזרות בתרגילים .
סקוואט ובנץ' פרס אפשר להוריד ל5 על מנת להעלות יותר במשקלי עבודה אבל גם 6 זה טוב , עניין של העדפה .
חזה עליון עם דאמבלים , חתירה , פרפר בכבלים , פולאובר - למה לעשות 10-12 חזרות? נראלי שעדיף 8 חזרות ויותר להתרכז במשקל ובטכניקה .
כי כשעושים תרגילים כאלה במספר חזרות גבוה הטכניקה מתחילה להתפקשש בחזרות האחרונות .

בנץ' עליון עם דמבלים נעשה לחזרות גבוהות עקב חוסר בדמבלים כבדים, לגבי פרפר ופולאובר אני אוהב לעבוד בחזרות גבוהות גם בשביל לעבוד בכל הטווחים וגם כי הם מעין סוג של "פינשרים" המטרה שלי בתרגילים האלה היא להתרכז בmind muscle connection ופחות במשקל.
לגבי חתירה עם מוט אתה צודק לגמרי ואני ארד יותר לכיוון של 8 חזרות.

 

[Dj fitness]

בנץ' עליון עם דמבלים נעשה לחזרות גבוהות עקב חוסר בדמבלים כבדים, לגבי פרפר ופולאובר אני אוהב לעבוד בחזרות גבוהות גם בשביל לעבוד בעל הטווחים וגם כי הם מעין סוג של "פינשרים" המטרה שלי בתרגילים האלה כי הלתרכז בmind muscle connection ופחות במשקל.
לגבי חתירה עם מוט אתה צודק לגמרי ואני ארד יותר לכיוון של 8 חזרות.

סבבה , בהצלחה אחי