מחפש תוכנית לכוח מירבי והיפרטרופיה

[Elidor20]

אני מחפש תוכנית לכוח והיפרטרופיה (לא עושה דדליפט..)
מתאמן שנתיים , משקלי עבודה נוכחיים במורכבים: (יחס זוועה!..)
בנץ 77.5 לחמישיות
סקוואט 95 לחמישיות
לחיצת כתפיים משקולות 20 כל יד

חשבתי על פיצול ppl כזה:

Push
Bench press 4x5 , 1AMAP
Dumbell ohp 3x8-12
Incline dumbell press 3x8-12
Triceps pushdown 3x8-12
Lateral raises 3x 15-20
Oh triceps extension(barbel/cable

Pull:
Barbel rows 4x5,1AMAP
Lat pulldown 4x10-12
Cable/machine rows 3x8–12
Rear delt flys 3x12-15
Barbel curls 4x8-10
Hammer curls 4x8-12

legs:
Squat 4x5,1AMAP
stiff leg DL 3x8-12
Leg press 4x8-12
Leg curls 4x10-12
Calf exercise 4x12-15

מתכנן להעלות כל *שבוע* 2.5 קילו או 1.25 תלוי בהרגשה
דילואוד אחרי חודש וחצי פלוס מינוס - עובד פחות10-20%
מה דעתכם הכללית על התוכנית ועל בחירת התרגילים?

 

[Whale]

מה המטרה של הסט amrap?

איך אתה מתכוון להעלות עומסים בתרגילי העזר?

יש לך כבר זמן על תכניות לינאריות כמו זו?

 

[Elidor20]

מה המטרה של הסט amrap?

איך אתה מתכוון להעלות עומסים בתרגילי העזר?

יש לך כבר זמן על תכניות לינאריות כמו זו?

4 סטים נשמע לי קצת מידי , amap בשביל להוסיף נפח וגם בשביל הסיבולת (חושב להוריד אותו)

בתרגילי העזר- רק אחרי שאני מצליח להשלים סט כמו שכתוב , למשל 3x8-12 ; שאני אגיע ל12חזרות, 3 סטחם אעלה במשקל

חשבתי על בערך 12 שבועות , שכל 5,6 שבועות דילאוד
תלוי באיל אני ארגיש(נתקע במשקלים, חלש, עייף...)

דרך אגב חשבתי להוסיף עוד מבודד לחזה
חשבתי על פרפר בכבלים , מה אומר?

 

[Whale]

4 סטים נשמע לי קצת מידי , amap בשביל להוסיף נפח וגם בשביל הסיבולת (חושב להוריד אותו)

בתרגילי העזר- רק אחרי שאני מצליח להשלים סט כמו שכתוב , למשל 3x8-12 ; שאני אגיע ל12חזרות, 3 סטחם אעלה במשקל

חשבתי על בערך 12 שבועות , שכל 5,6 שבועות דילאוד
תלוי באיל אני ארגיש(נתקע במשקלים, חלש, עייף...)

דרך אגב חשבתי להוסיף עוד מבודד לחזה
חשבתי על פרפר בכבלים , מה אומר?

כלומר בתרגילי עזר העבודה היא עד כשל כל סט

 

[Elidor20]

כלומר בתרגילי עזר העבודה היא עד כשל כל סט

לא יעבוד 12rm אם זאת השאלה שלך

 

[Whale]

לא יעבוד 12rm אם זאת השאלה שלך

לא, הכוונה היא זו

אתה מתכוון בכל סט לתת 100%, ולקוות שאתה תצליח יום אחד להגיע ל12 חזרות כל סט

נגיד בחרת משקל שב8 חזרות אתה לא יכול לעשות עוד חזרה, אתה מקווה שבאימונים הבאים תוכל להוסיף עוד חזרה, ועוד.

 

[Elidor20]

לא, הכוונה היא זו

אתה מתכוון בכל סט לתת 100%, ולקוות שאתה תצליח יום אחד להגיע ל12 חזרות כל סט

נגיד בחרת משקל שב8 חזרות אתה לא יכול לעשות עוד חזרה, אתה מקווה שבאימונים הבאים תוכל להוסיף עוד חזרה, ועוד.

כן, אבל ברור לי שאין יתרון לטווח חזרות מסויים, למשל 8 או 12
אני יכול להגיד לך שאני לא תמיד יילך לפי ה״תבנית״ שאמרתי לך , לפעמים פשוט אני ישאר על 8 חזרות ופשוט משבוע לשבוע יעלה מינימום 2.5 קילו

 

[Whale]

כן, אבל ברור לי שאין יתרון לטווח חזרות מסויים, למשל 8 או 12
אני יכול להגיד לך שאני לא תמיד יילך לפי ה״תבנית״ שאמרתי לך , לפעמים פשוט אני ישאר על 8 חזרות ופשוט משבוע לשבוע יעלה מינימום 2.5 קילו

אז אין תכנית?

דעתי האישית, יותר מדי עצימות בתכנית הזו, כל תרגיל הוא עד כשל. לא מאמין שתתקדם הרבה ככה.

תקרא קצת על RPE/RIR ותנסה לעבוד בRIR 2, כלומר לעצור 2 חזרות לפני כשל, ומתי שאתה מרגיש שיש לך שלוש חזרות במיכל, תוסיף חזרה. וכו' וכו'

תבחר צורת התקדמות ותשאר איתה, במיוחד בתרגילי עזר, שלרוב יותר קשה להעלות משקלי עבודה. הגישה המקורית שלך דווקא היא בסדר גמור.

לגבי סט AMRAP. אפשר? סבולת זה לא יהיה, כי אם אתה רוצה לעבוד על סבולת אתה רוצה להיות בטווחי חזרות יחסית גבוהים, ואם אתה יכול לעשות 20 חזרות בסט AMRAP במשקל שעשית 4X5 אתה עובד קל מדי.

נפח הוא לא יתן לך, וגם עבודת סבולת לא. אתה יכול לעשות אותו, אבל באותה מידה זה יכול להיות עוד סט של 5, ואפילו עדיף כדי שתהיה בקרה על התקדמות בנפח העבודה לאורך זמן. (שבוע א יכול להיות הפצצתה מלא אנרגיה ועשית 10 חזרות עם 60 ק"ג, אבל בשבוע ב' אתה שרוף כי עשית AMRAP כל אימון ויכלת לעשות רק 7 חזרות עם 62.5, כלומר ירידה בנפח עבודה.)

 

[בנג'מין ניתאי]

לדעתי כנס ליוטיוב ותראה את הסרטונים של מייק ישראטל, יש לו סרטונים מפורטים ומובנים על איך לתכנן תוכנית להיפרטרופיה.