נק' מוניטין:
464
האם לצום לסירוגין יש יתרון בשיפור הרכב הגוף בירידה במשקל?
בשנים האחרונות עלתה הפופולאריות של צום לסירוגין כשהפרוטוקול הנפוץ ביותר הוא צום של 16 שעות וחלון של 8 שעות בו אוכלים.
לצום לסירוגין מיוחסים יתרונות שונים כמו שיפור הרכב גוף והשפעה על מדדים בריאותיים שונים. במחקר הנוכחי נבדקה השפעת צום לסירוגין על הרכב גוף, כוח שריר, הוצאה אנרגטית במנוחה ומדדים שונים בדם.
המחקר נערך 4 שבועות והשתתפו בו 26 גברים צעירים ומאומנים שחולקו לשתי קבוצות:
1. צום לסירוגין בפרוטוקול של 16:8 (16 שעות צום וחלון אכילה של 8 שעות)
2. תזונה רגילה – חלוקה למספר ארוחות לאורך היום
שתי הקבוצות קיבלו כמות קלוריות יומית שהביאה אותם לגירעון קלורי של 25% וכמות חלבון זהה של 1.8 גרם/ק"ג.
בתחילת ובסוף המחקר נבדק הרכב הגוף (אחוזי שומן), הוצאה אנרגטית במנוחה, כוח שריר (בדיקת חזרה אחת במשקל מקסימלי), סבולת שריר (מספר חזרות עד לכשל), חתך שריר (באולטרסאונד) ובדיקות דם למדדים שונים.
במהלך המחקר המשתתפים ביצעו 3 אימוני התנגדות בשבוע לכל הגוף (אימון FBW) תחת השגחה צמודה.
תוצאות:
בשתי הקבוצות המשתתפים שיפרו תוצאות באימונים, ירדו באחוז השומן ושמרו על המסה הרזה באופן זהה.
מבחינת מדדים בבדיקות הדם, ההבדל היחיד שנצפה הוא עלייה ברמות הקורטיזול (הורמון "סטרס") בקבוצת התזונה הרגילה בסוף המחקר, לעומת קבוצת הצום לסירוגין בה לא נצפתה עלייה משמעותית.
לסיכום: מהמחקר נראה שלצום לסירוגין אין יתרון או חיסרון בשיפור הרכב הגוף או שמירה על המסה הרזה בתהליך ירידה במשקל כאשר ישנה כמות חלבון מספקת בתזונה ומבוצעים במקביל אימוני התנגדות.
לחלק מהאנשים צום לסירוגין יכול לעבוד מצוין וחלק מהאנשים פחות יסתדרו עם הפרוטוקול – עניין של נוחות. חשוב להבין שכל עוד שומרים על כמות חלבון גבוהה ומקפידים על ביצוע אימוני התנגדות סדירים, ניתן לשמור על המסה הרזה בתהליך ירידה במשקל גם כשפורסים את הארוחות לאורך היום וגם כשמרכזים את הצריכה הקלורית לחלון של כמה שעות קבועות.
קישור למאמר -
Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers - PubMed
