נק' מוניטין:
129
אחת השאלות המרכזיות בתחום התזונה והכושר היא כיצד ניתן לשמור על מסת השריר במהלך תהליך של ירידה במשקל. המחקר הנוכחי בדק האם אימון בנפח גבוה מסייע בשמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל, בהשוואה לאימון בנפח נמוך יותר. המחקר נמשך 7 שבועות וכלל 38 גברים מאומנים, עם אחוז שומן בינוני (20% בממוצע).
במהלך השבוע הראשון המשתתפים היו במאזן קלורי ניטרלי (ללא עלייה וירידה במשקל), ואילו ביתר השבועות בגירעון קלורי מתון (צריכה ממוצעת של כ-2,500 קלוריות ביום). המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות עם נפחי אימון שונים: נפח אימון בינוני (1–3 סטים לתרגיל) ונפח אימון גבוה (3–5 סטים לתרגיל). כל התרגילים בוצעו ל-10 חזרות בכל סט, תוך הקפדה על התקדמות בעומסים בהתאם למספר החזרות שנותרו עד לכשל שריר (RIR). במצב של שלוש חזרות עד לכשל הועלו העומסים, ואילו בהגעה לכשל הופחתו העומסים.
בין המדידות שבוצעו לפני ואחרי ההתערבות היו מדידות באמצעות אולטרסאונד של עובי שריר הארבע-ראשי (שריר ״הירך הקדמית״) ושל הרכב הגוף בשיטת הולכה חשמלית (כמו משקל ״טניטה״). בנוסף, באמצעות שיטות שונות, נבחנו גם כושר התכווצות השריר, איכות השינה הסובייקטיבית ומצב הרוח של המשתתפים.
תוצאות המחקר הראו כי נפח האימון, בין אם בינוני ובין אם גבוה, לא הביא לשינויים משמעותיים בהרכב הגוף של המשתתפים. גם הירידה במסת השומן וגם השמירה על מסת השריר היו דומות בשתי הקבוצות. בנוסף, לא נצפה שינוי משמעותי בעובי שריר הארבע-ראשי לאורך תקופת ההתערבות, ללא הבדל בין הקבוצות.
על אף התוצאות, חשוב לקחת בחשבון מספר נקודות חשובות – ראשית, הנבדקים לא היו באחוז שומן נמוך, והגירעון הקלורי שלהם היה מתון, עם ירידה ממוצעת של כ-1.7 ק"ג במשך 6 שבועות. לכן, ייתכן שבמצבים של אחוזי שומן נמוכים יותר או גירעון קלורי גדול יותר, השפעת נפח האימון תהיה משמעותית יותר. שנית, נפח האימון בין הקבוצות במחקר לא היה שונה בצורה דרמטית (5 סטים לעומת 3 סטים). השריר שנבדק היה הארבע-ראשי, עם 12 סטים בשבוע בקרב קבוצה אחת ו-20 סטים בקרב הקבוצה השנייה, מה שנחשב לקצה התחתון והעליון של נפח אימון בינוני. לכן, ייתכן שנפחי אימון קיצוניים יותר (כמו 5 לעומת 30 סטים בשבוע) היו מביאים לתוצאות שונות.
לסיכום, המחקר מראה כי עבור מתאמנים באחוז שומן בינוני וגירעון קלורי מתון, נפח האימון אינו גורם מכריע בשמירה על מסת השריר. עם זאת, יש מקום למחקר נוסף הבוחן אוכלוסיות שונות וגירעון קלורי גדול יותר על מנת להבין טוב יותר את ההשפעות של נפח האימון בתנאים שונים.
אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science
רפרנס:
Does higher volume training mitigate muscle losses when dieting?
