נק' מוניטין:
1,360
מאזן קלורי חיובי לאורך זמן יוביל לעלייה במשקל, זו מנטרה מוכרת היטב. אך האם קיים הבדל בין צריכה עודפת של חלבון אל מול צריכה עודפת של פחמימה או שומן בהתייחס להרכב הגוף?
מרבית המחקרים עד כה נערכו בקרב אנשים שאינם מתאמנים אשר צריכתם הקלורית הייתה משמעותית גבוהה בהשוואה לצרכיהם. עדויות ממחקרים אלו מראות באופן קולקטיבי כי מאזן קלורי חיובי מוביל לעלייה במשקל, כאשר רובה מגיעה ממסת השומן. עלייה במסה הרזה ככל הנראה נובעת משינויים במאזן הנוזלים ולא במסת השריר.
בקרב ספורטאים, מאזן קלורי חיובי מהווה אסטרטגיה ידועה לצורך עלייה במסת השריר. בשילוב אימוני התנגדות, מאזן קלורי חיובי מבוקר אמור למקסם את הרווחים בעלייה במסת השריר תוך צמצום העלייה במסת השומן.
מבחינת צריכת חלבון ועלייה במסת הגוף הרזה, נראה כי פחות מ- 1.2 גרם/ ק"ג/ יום אינה מספיקה לצורך השגת מטרה זו. בהתחשב בכך שלא הוכח כי דיאטות עשירות בחלבון משפיעות לרעה על בריאות הכליות, העצמות או המטבוליזם בקרב ספורטאים בריאים, נראה כי עלייה אידיאלית במסת הגוף הרזה תושג על ידי העלאת כמות החלבון לכדי 2.2 גרם/ ק"ג/ יום, ואף עד 3.4 גרם/ ק"ג / יום. ייתכן כי קיים גבול עליון בו צריכת חלבון נוספת אינה מובילה לרווח גדול יותר בעלייה במסה הרזה, אולם דרושים מחקרים נוספים לבחינת צריכת חלבון גבוהה מזו והשפעתה על עלייה גדולה יותר במסה הרזה.
צריכת תזונה עשירה בחלבונים נראית גם כמשפיעה באופן לא חד משמעי על מסת השומן, עם מחקר אחד שלא הראה שום השפעה בנושא, ומחקר אחר שהראה צמצום עלייה במסת השומן. נראה כי אין הבדל משמעותי בין הזנת יתר מפחמימות או תזונה עשירה בשומן, אם כי יכול להיות יתרון לשינויים בהרכב הגוף והתפלגות השומן ע"י צריכת גלוקוז לעומת פרוקטוז (חד סוכרים בעלי הרכב כימי מעט שונה), ושומן בלתי רווי לעומת שומן רווי. עם זאת, הכלת ממצאים אלה על ספורטאים מוטלת בספק מעצם העובדה שפעילות גופנית משנה את האופן בו משתמש הגוף במאקרונוטריינטים השונים לצורכי אנרגיה.
לסיכום, נראה כי הזנת יתר מפחמימות או שומן מובילה לשינויים שונים בהרכב הגוף בהשוואה להזנת יתר מחלבונים. מקובל להאמין כי 3,500 קלוריות שווה ערך לכ- 0.5 ק"ג שומן ושינוי מאזן האנרגיה בהתאם לכך יוביל לשינויים במשקל הגוף. אולם, הספרות העדכנית אינה תומכת בקביעה זו. נראה כי לצריכה עודפת מחלבון יש אפקט מגן מפני עלייה בשומן בתקופה של מאזן קלורי חיובי, במיוחד בשילוב אימוני התנגדות. מכאן שהראיות מצביעות על כך שצריכת חלבון עשויה להיות המפתח במונחים של קידום שינויים חיוביים בהרכב הגוף.
רפרנס:
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2079&context=ijes
נערך לאחרונה:
