נק' מוניטין:
2,005
סקירה: האם תיסוף מיץ סלק יספק יתרונות באימון התנגדות?
התועלת של מיץ סלק נחקרה רבות בהקשר של אימוני סיבולת והוא ידוע כדוחה עייפות יעיל. החומר העיקרי העומד מאחורי הארגוגניות של מיץ זה הוא הניטראט: לאחר עיכולו וספיגתו בגוף, הניטראט הופך ל-NO (חנקן חמצני) ומתווך תהליכים שונים ביניהם הרחבת כלי דם, פינוי לקטט מוגבר, שיפור ביעילות המיטוכונדריאלית ועוד... ההשפעה האפשרית של מיץ סלק על ביצועים באימוני התנגדות נחקרה פחות, אבל ממעט המחקרים שקיימים בנושא נראה שהתוצאות די מעניינות.
מטרת מאמר זה היא לסכם 4 את מחקרים התערבותיים שבדקו את השפעת מיץ סלק על ביצועים באימוני התנגדות.
משתתפים: כ-49 גברים מאומנים (סה"כ).
תרגילים ומדידות: התרגילים שנבחרו למבדק היו וריאציות שונות של סקוואט ולחיצת חזה. הפרמטרים שנמדדו היו מספר החזרות עד לכשל, המשקל המקסימלי לחזרה אחת ומהירות החזרות.
מינון ותזמון התיסוף: התוספים שנצרכו ע"י המשתתפים הכילו בין 65 מ"ג ל-400 מ"ג ניטראט, כאשר התוסף נצרך במנה בודדת טרם המבדק או במספר מנות עד כשישה ימים לפניו. קבוצת פלסבו נכללה בכל אחד מהמחקרים.
התוצאות:
מהירות החזרות: מתוך 2 מחקרים שבדקו את ההשפעה של תיסוף מיץ סלק על מהירות החזרות בלחיצת חזה, רק אחד הראה עלייה. לפי כותבי המאמר הנוכחי הבדל זה נובע במדידת מהירות לקויה באחד מהם.
מספר חזרות עד לכשל: 3 מחקרים הראו מגמת עלייה במספר החזרות עד לכשל כאשר המשקלים היו בין 60% ל-70% מ-1RM. המחקר הנותר לא הראה עלייה, ככל הנראה עקב שימוש במינון ניטראט נמוך ושוני בפרוטוקול המבדק.
מגבלות ושאלות פתוחות: ראוי לציין כי הפרוטוקולים, המשתתפים ושיטות המדידה השתנו בין מחקר למחקר ולכן התוצאות יחסית מגוונות. כמו כן, המדגם היה קטן יחסית ונבדק בטווח הקצר. יתר על כן, כותבי הסקירה העלו נקודה מעניינת לגבי ההשפעה בטווח הארוך: מצד אחד היתרונות שהוצגו בסקירה יכולים להיות מתורגמים לאדפטציות טובות יותר לאימון. מצד שני, ניטריט (שהוא מטבוליט של ניטראט) מפעיל אנזים המעכב מנגנונים אנאבוליים ברמת התא, לכן נדרש מחקר נוסף שיבדוק אם המנגנון הזה אכן בעל השלכות בשטח. לסיכום, לאור המגבלות הנ"ל המאמר אינו מהווה המלצה לתיסוף מיץ סלק או ניטראט עבור אימוני התנגדות.
התועלת של מיץ סלק נחקרה רבות בהקשר של אימוני סיבולת והוא ידוע כדוחה עייפות יעיל. החומר העיקרי העומד מאחורי הארגוגניות של מיץ זה הוא הניטראט: לאחר עיכולו וספיגתו בגוף, הניטראט הופך ל-NO (חנקן חמצני) ומתווך תהליכים שונים ביניהם הרחבת כלי דם, פינוי לקטט מוגבר, שיפור ביעילות המיטוכונדריאלית ועוד... ההשפעה האפשרית של מיץ סלק על ביצועים באימוני התנגדות נחקרה פחות, אבל ממעט המחקרים שקיימים בנושא נראה שהתוצאות די מעניינות.
מטרת מאמר זה היא לסכם 4 את מחקרים התערבותיים שבדקו את השפעת מיץ סלק על ביצועים באימוני התנגדות.
משתתפים: כ-49 גברים מאומנים (סה"כ).
תרגילים ומדידות: התרגילים שנבחרו למבדק היו וריאציות שונות של סקוואט ולחיצת חזה. הפרמטרים שנמדדו היו מספר החזרות עד לכשל, המשקל המקסימלי לחזרה אחת ומהירות החזרות.
מינון ותזמון התיסוף: התוספים שנצרכו ע"י המשתתפים הכילו בין 65 מ"ג ל-400 מ"ג ניטראט, כאשר התוסף נצרך במנה בודדת טרם המבדק או במספר מנות עד כשישה ימים לפניו. קבוצת פלסבו נכללה בכל אחד מהמחקרים.
התוצאות:
מהירות החזרות: מתוך 2 מחקרים שבדקו את ההשפעה של תיסוף מיץ סלק על מהירות החזרות בלחיצת חזה, רק אחד הראה עלייה. לפי כותבי המאמר הנוכחי הבדל זה נובע במדידת מהירות לקויה באחד מהם.
מספר חזרות עד לכשל: 3 מחקרים הראו מגמת עלייה במספר החזרות עד לכשל כאשר המשקלים היו בין 60% ל-70% מ-1RM. המחקר הנותר לא הראה עלייה, ככל הנראה עקב שימוש במינון ניטראט נמוך ושוני בפרוטוקול המבדק.
מגבלות ושאלות פתוחות: ראוי לציין כי הפרוטוקולים, המשתתפים ושיטות המדידה השתנו בין מחקר למחקר ולכן התוצאות יחסית מגוונות. כמו כן, המדגם היה קטן יחסית ונבדק בטווח הקצר. יתר על כן, כותבי הסקירה העלו נקודה מעניינת לגבי ההשפעה בטווח הארוך: מצד אחד היתרונות שהוצגו בסקירה יכולים להיות מתורגמים לאדפטציות טובות יותר לאימון. מצד שני, ניטריט (שהוא מטבוליט של ניטראט) מפעיל אנזים המעכב מנגנונים אנאבוליים ברמת התא, לכן נדרש מחקר נוסף שיבדוק אם המנגנון הזה אכן בעל השלכות בשטח. לסיכום, לאור המגבלות הנ"ל המאמר אינו מהווה המלצה לתיסוף מיץ סלק או ניטראט עבור אימוני התנגדות.
