כשחוזרים למכון אני מתכנן להריץ את התכנית הזאת, תכנית מתחילים של AlphaDestiny.
הפרטים עליי בסוף.
Workout A
Box Squat 5×4-6
Pause Bench 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 3×6-10
Face Pulls - 3x12-15
Calf Raises - 3x12-15
Abs - 3 sets
Workout B
Box Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s
Lateral Raises - 3x12-15
Seated Calf Raises - 3x15-20
Abs - 3 sets
- יש רוטציה בין אימון A לאימון B, ומתאמנים 3 פעמים בשבוע.
- התכנית נועדה לכל מי שעוד יכול לסחוט התקדמות לינארית, עם מטרה לסיים את התכנית באיזור 2 פלטות בנץ', 3 פלטות סקוואט ו4 פלטות דדליפט. כמובן שזה כלל אצבע ויודעים שיתכן וההתקדמות תיעצר קודם לכן בחלק.
- התכנית עצמה מעט שונה וקצת יותר מפורטת, מה שכתבתי זה את כמות הסטים שאני מתכוון להשתמש בהם ואת התאומים ותרגיל כתפיים אחרון שאני הוספתי. התכנית המקורית מצורפת לצורך רפרנס. ההמלצה היא להוריד את הסטים אם רואים שלא מצליחים להתאושש, וההמלצה היא להתחיל מכמות הסטים הגדולה ביותר.
את כל התחליפים ותוספות למיניהן הוא אישר באתר.
התקדמות:
- על פי החזרות הכוללות בתרגיל: אם עושים 5 סטים כמו שאני מתכוון לעשות, החזרות צריכות להתווסף ל25-30 (כשנשארים בטווח הנתון), ואז מוסיפים משקל.
- לסקוואט ולבנץ' מוסיפים 2.5-5 קילו, לדדליפט מוסיפים 5-10 (ואני מניח שאם תהיה תקיעה אז אפשר גם 2.5).
זהו בגדול, רציתי לשאול מה דעתם של האנשים פה על התכנית ואם יש המלצה למשהו שעשוי להתאים לי יותר.
אני שוקל 66-67, 1.74.
מתאמן כמה שנים אבל הישגים די נמוכים. אנחנו חוזרים מהסגר ולכן המשקלים עכשיו יהיו שונים אבל לרפרנס:
- 155 דדליפט לחזרה (גב עגול מאוד)
- 115 סקוואט ל-4 עם טכניקה טובה (לפני הסגר זה עמד על 92.5 ל-3 סטים של 6, וזה לא הרגיש כמו מקסימום)
- 75 בנץ' ל-6
- פרס 50 ל-6 (אולי קצת יותר אבל זה מה שאני זוכר).
- המטרה שלי כרגע היא בעיקר לעלות במסה אבל גם להתחזק. אני אוהב את הנוחות שבהתקדמות במשקלים, ושיש משהו בטוח שמראה לי שאני באמת מתקדם.
- המסה שלי ברגליים ירדה והרבה ולכן זה כן חשוב לי לאמן אותן חזק ולקבל כמה יותר מהמאסל ממורי אפקט, אם כי לא רוצה להזניח את פלג הגוף העליון בשום צורה.
- אחת הסיבות העיקריות שבחרתי בתכנית הזאת היא שהיא לא מזניחה את הפרס. אני מאוד אוהב את הליפט הזה (כנראה האהוב עליי), וכל תכנית מתחילים ששמה את הפרס כאקססורי מוחלט או מתעלמת מקיומו לא מתאימה לי.
- סיבה נוספת היא שבאופן כללי היא לא מזניחה דברים יותר מדי כמו שלדעתי הרבה תכניות אחרות עושות. אין הזנחה של הגב העליון, הידיים והכתפיים כמו בתכניות אחרות.
אני מבקש חוות דעת על התכנית בעיקר כי התכנית לא קונבנציונלית במיוחד (בוקס סקוואט, טראפ באר דדליפט).
אשמח לקבל עצה ממי שפינה לעצמו את הזמן לקרוא את זה, ואם אולי יש הצעות לתכנית שתתאים יותר למטרות שלי וכן עונה על הדגשים שציינתי.
מקפיץ
הפרטים עליי בסוף.
Workout A
Box Squat 5×4-6
Pause Bench 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 3×6-10
Face Pulls - 3x12-15
Calf Raises - 3x12-15
Abs - 3 sets
Workout B
Box Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s
Lateral Raises - 3x12-15
Seated Calf Raises - 3x15-20
Abs - 3 sets
- יש רוטציה בין אימון A לאימון B, ומתאמנים 3 פעמים בשבוע.
- התכנית נועדה לכל מי שעוד יכול לסחוט התקדמות לינארית, עם מטרה לסיים את התכנית באיזור 2 פלטות בנץ', 3 פלטות סקוואט ו4 פלטות דדליפט. כמובן שזה כלל אצבע ויודעים שיתכן וההתקדמות תיעצר קודם לכן בחלק.
- התכנית עצמה מעט שונה וקצת יותר מפורטת, מה שכתבתי זה את כמות הסטים שאני מתכוון להשתמש בהם ואת התאומים ותרגיל כתפיים אחרון שאני הוספתי. התכנית המקורית מצורפת לצורך רפרנס. ההמלצה היא להוריד את הסטים אם רואים שלא מצליחים להתאושש, וההמלצה היא להתחיל מכמות הסטים הגדולה ביותר.
Workout A
Box Squat 3/5×4-6
Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
Pendlay Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s
Workout B
Box Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s
Box Squat 3/5×4-6
Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
Pendlay Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s
Workout B
Box Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s
התקדמות:
- על פי החזרות הכוללות בתרגיל: אם עושים 5 סטים כמו שאני מתכוון לעשות, החזרות צריכות להתווסף ל25-30 (כשנשארים בטווח הנתון), ואז מוסיפים משקל.
- לסקוואט ולבנץ' מוסיפים 2.5-5 קילו, לדדליפט מוסיפים 5-10 (ואני מניח שאם תהיה תקיעה אז אפשר גם 2.5).
זהו בגדול, רציתי לשאול מה דעתם של האנשים פה על התכנית ואם יש המלצה למשהו שעשוי להתאים לי יותר.
אני שוקל 66-67, 1.74.
מתאמן כמה שנים אבל הישגים די נמוכים. אנחנו חוזרים מהסגר ולכן המשקלים עכשיו יהיו שונים אבל לרפרנס:
- 155 דדליפט לחזרה (גב עגול מאוד)
- 115 סקוואט ל-4 עם טכניקה טובה (לפני הסגר זה עמד על 92.5 ל-3 סטים של 6, וזה לא הרגיש כמו מקסימום)
- 75 בנץ' ל-6
- פרס 50 ל-6 (אולי קצת יותר אבל זה מה שאני זוכר).
- המטרה שלי כרגע היא בעיקר לעלות במסה אבל גם להתחזק. אני אוהב את הנוחות שבהתקדמות במשקלים, ושיש משהו בטוח שמראה לי שאני באמת מתקדם.
- המסה שלי ברגליים ירדה והרבה ולכן זה כן חשוב לי לאמן אותן חזק ולקבל כמה יותר מהמאסל ממורי אפקט, אם כי לא רוצה להזניח את פלג הגוף העליון בשום צורה.
- אחת הסיבות העיקריות שבחרתי בתכנית הזאת היא שהיא לא מזניחה את הפרס. אני מאוד אוהב את הליפט הזה (כנראה האהוב עליי), וכל תכנית מתחילים ששמה את הפרס כאקססורי מוחלט או מתעלמת מקיומו לא מתאימה לי.
- סיבה נוספת היא שבאופן כללי היא לא מזניחה דברים יותר מדי כמו שלדעתי הרבה תכניות אחרות עושות. אין הזנחה של הגב העליון, הידיים והכתפיים כמו בתכניות אחרות.
אני מבקש חוות דעת על התכנית בעיקר כי התכנית לא קונבנציונלית במיוחד (בוקס סקוואט, טראפ באר דדליפט).
אשמח לקבל עצה ממי שפינה לעצמו את הזמן לקרוא את זה, ואם אולי יש הצעות לתכנית שתתאים יותר למטרות שלי וכן עונה על הדגשים שציינתי.
מקפיץ
