נק' מוניטין:
464
האם קיים יתרון לפיזור החלבון באופן שווה בין הארוחות?
עם השנים מתקיימת ירידה במסה ובכוח השרירי. מסת שריר נמוכה בגיל מבוגר מקושרת להגבלה בתפקוד היומיומי ואף לסיכון מוגבר למוות. בכדי לשמור על מסת השריר באופן יעיל לאורך השנים, מומלץ לשלב תזונה מתאימה ואימוני התנגדות (לדוגמה, אימוני כוח).
במחקרים שבוצעו לאחרונה נראה שצריכת חלבון אידיאלי בארוחה המוביל למיקסום סינתזת (בנייה) חלבון בשריר היא 0.4 גרם לק"ג עבור קשישים בגיל 70+ (לדוגמה 28 גרם חלבון עבור אדם במשקל 70 ק"ג) ו-0.24 גרם לק"ג עבור צעירים ומבוגרים (לדוגמה 17 גרם חלבון עבור אדם במשקל 70 ק"ג). חשוב לציין שמדובר בחלבון באיכות גבוהה (כמו חלבונים מהחי וחלבון סויה).
ממצאים אלו מראים שכנראה יהיה הכי יעיל לפרוס את החלבון לארוחות במהלך היום כדי להגיע בכל ארוחה לסינתזת חלבון מקסימלית. הבעיה היא שאצל רוב האנשים החלבון מרוכז בעיקר בארוחה אחת (צהריים או ערב) ואז לא מושג אפקט אופטימלי.
בסקירה הנוכחית נבדק האם לפריסת החלבון באופן שווה בין הארוחות במהלך היום יש יתרון בעלייה במסת וכוח השריר.
הסקירה כללה 15 מחקרים, השתתפו גברים ונשים בגילאי 20-85. מסת שריר נמדדה באמצעות BIA (הולכה חשמלית – דומה למשקלים שמראים אחוזי שומן בבית/חדר כושר) ומכשיר דקסה (לשני המכשירים יש סטייה מסוימת, המדידה ב- BIA פחות אמינה) וכוח שריר באמצעות מבדקי כוח מותאמים (כוח אחיזה, כוח דחיפת רגל).
ב-3 מחקרים נראה קשר בין עלייה במסה הרזה (מסת שריר + נוזלים) ופיזור של החלבון באופן שווה בין הארוחות, ב-2 מחקרים נראה קשר בין עלייה בכוח השריר לבין פיזור החלבון שווה בין הארוחות.
במחקרים נבדק פרמטר של כמות חלבון שווה בין הארוחות אבל זה לא העיד מספיק על כמות החלבון היומית (למשל אם צרכתי בכל ארוחה 10 גרם של חלבון אז הכמות היומית אינה מספקת). לא נראה יתרון לפיזור לא שווה של החלבון לאורך היום.
לסיכום, למרות המגבלות, נראה קשר חזק יחסית בין עלייה במסה הרזה לפיזור החלבון באופן שווה בין הארוחות , אך הקשר בין כוח השריר לפיזור החלבון היה חלש. בסקירה נכללו מחקרים במשך זמן שונה, אוכלוסייה שונה (גיל, מין) ובחלקם מספר המשתתפים היה מועט. נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע את מידת היעילות של פיזור החלבון באופן שווה במהלך היום למטרת עלייה במסת וכוח השריר, אך זה בכל מקרה פתרון נוח יחסית (מאשר לאכול כמויות גבוהות של מזון בבת אחת) כדי להגיע לכמות חלבון יומית גבוהה עבור מתאמנים.
קישור למאמר - tihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33550490/
