אימון בשיטת פירמידה

[HH10]

אהלן, אני מתאמן מתחיל, כמעט שנה.
עושה פול באדי 4 פעמים בשבוע (תכנית חובבנית שבניתי לעצמי ורואה איתה אחלה תוצאות).

לאחרונה שמתי דגש על עלייה במשקלים באופן תדיר יותר בעזרת פירמידה עולה ויורדת לסירוגין.

נניח פרפר במכונה:

היום אני בפירמידה יורדת ומתחיל ב60 קילו, יורד ל55 ואז ל50

12 חזרות כל סט

אחרי שאני מסתגל ל60 קילו, אני עושה פירמידה עולה, 60, 60, 65

לאחר מכן מעצים את הפירמידה העולה ל60, 65, 70

לאחר מכן עובר לפירמידה יורדת, 75, 70, 65

וכן הלאה...

מרגיש לי שזה מאוד עוזר לעלות במשקלי עבודה ורציתי לדעת אם אני עושה משהו שגוי

לעיתים זה מרגיש לי too good to be true כי ההתקדמות יפה, מצד שני אולי יש כאן איזו מניפולציה פסיכולוגית? לא יודע..

המטרה היא מסה נקייה, אני שוקל 67, 1.81, אחוז שומן 10-12

תודה לעוזרים!

 

[ofir135]

לעיתים זה מרגיש לי too good to be true כי ההתקדמות יפה, מצד שני אולי יש כאן איזו מניפולציה פסיכולוגית? לא יודע..

בתור מתחיל ההתקדמות מהירה רצח זה הגיוני, רק שים לב שההתקדמות בתרגילים המורכבים יותר משמעותית מאשר בתרגיל כמו פרפר במכונה. אני מציע לך לבנות את ההתקדמות לדוגמא בעיקר על הבנץ ופחות בפרפר, פשוט כי תיתקע ככה יותר מאוחר.

אחרי שאני מסתגל ל60 קילו

למה אתה מתכוון בלהסתגל?

 

[דברים1]

אם אתה מתאמן כבר שנה , ויש לך אפשרות ללכת 4 פעמים בשבוע הייתי ממליץ לעבור לתוכנית AB אם אתה לא בעניין של תוכניות כוח .

 

[OA]

נשמע מיותר לחלוטין אבל אם זה עוזר לך להתקדם אז למה לא בעצם?

 

[הברווזון המכוער]

מרגיש לי שזה מאוד עוזר לעלות במשקלי עבודה ורציתי לדעת אם אני עושה משהו שגוי

לא מחליפים סוס מנצח.

 

[HH10]

נשמע מיותר לחלוטין אבל אם זה עוזר לך להתקדם אז למה לא בעצם?

אני רק תוהה, אני יודע שמדובר על תורה שלמה שאני עדיין לא בקיא בה ודברים שנראים לנו על הכיפאק באימונים, תזונה וכו', יכול להיות טמון בהם משהו שגוי לכן היה חשוב לי לוודא

ובכל זאת, אתה רושם שזה נשמע מיותר לחלוטין, למה?

בתור מתחיל ההתקדמות מהירה רצח זה הגיוני, רק שים לב שההתקדמות בתרגילים המורכבים יותר משמעותית מאשר בתרגיל כמו פרפר במכונה. אני מציע לך לבנות את ההתקדמות לדוגמא בעיקר על הבנץ ופחות בפרפר, פשוט כי תיתקע ככה יותר מאוחר.

למה אתה מתכוון בלהסתגל?

אם אתה מתאמן כבר שנה , ויש לך אפשרות ללכת 4 פעמים בשבוע הייתי ממליץ לעבור לתוכנית AB אם אתה לא בעניין של תוכניות כוח .

המליצו לי הרבה לעבור לab אני מעט חושש כי הפול באדי עובד לי טוב, רואה תוצאות טובות כבר תקופה וחושש שיהרס.

לגבי תרגילים מורכבים, אני קורא פה המון ויודע שזה "קודש הקודשים" מצד שני דדליפט ובנץ' פרס מעט מרתיעים אותי, ממה שקראתי כאן לוקח המון זמן לפתח טכניקה טובה ואלו תרגילים שמצריכים המון מנוחה בין הסטים בפרט ובין האימונים בכלל, חושש שזה "יפרק אותי".
סקוואט אני כן עושה אבל משקל גוף בגלל פציעה בברך.


בלהסתגל אני מתכוון שאם אני עושה פירמידה של 60 55 50 ועם הזמן עליתי ל60 55 55, אחר כך 60, 60, 55 ואז 60, 60, 60, אני עולה ל60, 65 70 סתם דוגמא.

 

[דברים1]

אני רק תוהה, אני יודע שמדובר על תורה שלמה שאני עדיין לא בקיא בה ודברים שנראים לנו על הכיפאק באימונים, תזונה וכו', יכול להיות טמון בהם משהו שגוי לכן היה חשוב לי לוודא

ובכל זאת, אתה רושם שזה נשמע מיותר לחלוטין, למה?

אין עניין לעלות ולרדת באופן קבוע , המטרה היא לעלות ברגע שנתקעים עושים דילואד , אם לדוגמא אתה מצליח 10 חזרות עם משקל מסויים תרד למשקל שאתה יכול לעשות איתו 20 חזרות 25 חזרות , ואז תמשיך לעלות חזרה עד שתתקע .
אבל לעשות באופן קבוע שיטה שהשבוע אתה עושה בסדר עולה , ושבוע לאחר מכן בסדר יורד בלי שהגוף מראה סימנים שהוא תקוע בשביל מה ? אם יש לך אפשרות להרים לדוגמא 75 קילו ואתה מרים 55 קילו אז בעצם השריר לא מקבל גירוי מספיק וללא סיבה ...

 

[HH10]

אין עניין לעלות ולרדת באופן קבוע , המטרה היא לעלות ברגע שנתקעים עושים דילואד , אם לדוגמא אתה מצליח 10 חזרות עם משקל מסויים תרד למשקל שאתה יכול לעשות איתו 20 חזרות 25 חזרות , ואז תמשיך לעלות חזרה עד שתתקע .
אבל לעשות באופן קבוע שיטה שהשבוע אתה עושה בסדר עולה , ושבוע לאחר מכן בסדר יורד בלי שהגוף מראה סימנים שהוא תקוע בשביל מה ? אם יש לך אפשרות להרים לדוגמא 75 קילו ואתה מרים 55 קילו אז בעצם השריר לא מקבל גירוי מספיק וללא סיבה ...

העניין שאני לא מצליח לעלות ל70 קילו בשלושה סטים מלאים לכן אני יורד במשקל.

60 למשל כן אצליח בשלושה סטים מלאים

 

[דברים1]

אז אולי תוריד מספר חזרות לדוגמא 12 זה הרבה לדעתי , וכמובן אל תעלה מ60 ל70 , תוסיף משקולת של 2.5 .
תבחר תרגילים ספציפים שבהם אתה שם דגש לעלות משקל , תוריד מספר חזרות , אל תעלה בקפיצות גדולות אין מטרה להגיע כמה שיותר למהר למשקל שיא כי אז אתה גם תתקע כמה שיותר מהר, ולדעתי רשמתי לך גם למעלה אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע וכבר בערך שנה , או שתעבור לתוכנית כוח אם אתה מעוניין לעלות משקלים וכדו' , ואם לא אז תעבור לתוכנית AB עם דגש עליית במשקל במורכבים.

 

[ofir135]

לא מחליפים סוס מנצח.

בדיוק. אם זה עובד לך תמשיך עם זה המטרה שלך זה להתקדם. זה עובד לך? אז תמשיך, לא עובד? תעשה דילואוד, ואם גם זה לא עוזר תחליף.

 

[HH10]

אז אולי תוריד מספר חזרות לדוגמא 12 זה הרבה לדעתי , וכמובן אל תעלה מ60 ל70 , תוסיף משקולת של 2.5 .
תבחר תרגילים ספציפים שבהם אתה שם דגש לעלות משקל , תוריד מספר חזרות , אל תעלה בקפיצות גדולות אין מטרה להגיע כמה שיותר למהר למשקל שיא כי אז אתה גם תתקע כמה שיותר מהר, ולדעתי רשמתי לך גם למעלה אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע וכבר בערך שנה , או שתעבור לתוכנית כוח אם אתה מעוניין לעלות משקלים וכדו' , ואם לא אז תעבור לתוכנית AB עם דגש עליית במשקל במורכבים.

התרגיל במכונה, כן? לא משקולות חופשיות
אתה אומר בכל זאת לרדת בחזרות?

לגבי המטרה, אני שוקל 67, 1.81 וקוצה לעלות ל75 קילו כמה שיותר נקי, אם צריך תוך שנה וחצי (צרפתי תמונה), לא מחפש להתחזק או ווטאבר, רק גוף יפה ולאחר מכן שימור.

בדיוק. אם זה עובד לך תמשיך עם זה המטרה שלך זה להתקדם. זה עובד לך? אז תמשיך, לא עובד? תעשה דילואוד, ואם גם זה לא עוזר תחליף.

מה זה דילואד?

 

[דברים1]

דילואד זה מתי שאתה תקוע אתה עושה כמה אימונים קלים יותר ויורד במשקלים וכדו' ואז חוזר שוב לעלות .
יש לך המון לעלות במשקל אז שים לב שהדבר העיקרי זה תפריט כמו שצריך . לגבי האימונים אם המטרה היא לא לפתח כוח ורק גוף יפה אין מה להשתגע בתרגילים מורכבים וגם בעליית משקלים , תשאר על טווח חזרות של 8 - 12 .
גם במכונה זה נכנס עם סוג של מקל מברזל עם מגנט על המשקל , שים על המגנט הזה צלחת של משקולת של 2.5 קילו .

אני שוב אומר אני חושב שכדאי לך לעבור לתוכנית AB תשקול את זה , ובתמונה יש לך גוף שסביר להניח שאתה מרוצה מימנו ורק לא תתנגד שיגדל עוד בצורה הזאת (לפי מה שאתה אומר) מאוד חשוב לשים לב שלא יהיה לך פלוס קלורי גדול מידי ושהעלייה תיהיה איטית , כי אחרת אתה תעלה גם באחוז השומן .

 

[ofir135]

מה זה דילואד?

שאתה נותן מנוחה. יש מלא סוגים של דילואודים, הפואנטה של כולם זה שאתה לוקח הפסקה/ ירידה בביצועים ועולה בהדרגה למשקלים הקודמים. זה ייתן פשוט מנוחה לשריר במקרה שהוא לא מצליח להתאושש.

לא מחפש להתחזק או ווטאבר, רק גוף יפה ולאחר מכן שימור.

בשביל זה אתה צריך התקדמות- או משקלי עבודה או נפח אבל להתקדם.

סקוואט אני כן עושה אבל משקל גוף בגלל פציעה בברך.

מציע לך כן למצוא דרך לאמן את הרגליים (כנראה במכונות) בשביל שלא יהיה לך בעיה בפרופורציות אחרי שתחלים.

 

[דברים1]

מציע לך כן למצוא דרך לאמן את הרגליים (כנראה במכונות) בשביל שלא יהיה לך בעיה בפרופורציות אחרי שתחלים.

הוא לא הולך לכיוון שתיהיה לו בעיה בפרופורציות בצורה שתהיה בולטת לעין . לכן אם הוא מחלים ויש בעיה לא הייתי נלחץ מזה בכלל .

 

[HH10]

הוא לא הולך לכיוון שתיהיה לו בעיה בפרופורציות בצורה שתהיה בולטת לעין . לכן אם הוא מחלים ויש בעיה לא הייתי נלחץ מזה בכלל .

שאתה נותן מנוחה. יש מלא סוגים של דילואודים, הפואנטה של כולם זה שאתה לוקח הפסקה/ ירידה בביצועים ועולה בהדרגה למשקלים הקודמים. זה ייתן פשוט מנוחה לשריר במקרה שהוא לא מצליח להתאושש.

בשביל זה אתה צריך התקדמות- או משקלי עבודה או נפח אבל להתקדם.

מציע לך כן למצוא דרך לאמן את הרגליים (כנראה במכונות) בשביל שלא יהיה לך בעיה בפרופורציות אחרי שתחלים.

אני עובד על הרגליים במכונה בנוסף לסקוואטים ועושה ספרינטים בעליות, דווקא רואה התקדמות יפה, רק חסר לי לגדול בחזה, בינתיים מתאזר בסבלנות.. מאמין שעובד נכון וזה יגיע.

תודה רבה על העזרה אני בהחלט אשקול את הab, מקסימום אחזור לפול באדי אם לא אהיה מרוצה, יותר מדי אנשים אומרים לי לעבור לזה שפשוט קשה להתעלם..

 

[דברים1]

תתחיל את האימון שלך בתרגילי חזה אם זה האיזור שאתה רוצה לתת עליו דגש .
אם עבדת שנה בפרפר , תחליף ללחיצות חזה גם בשיפוע חיובי לחזה עליון וגם בצורה ישרה לחזה . בהצלחה חבר תעדכן בהמשך : )

 

[HH10]

תתחיל את האימון שלך בתרגילי חזה אם זה האיזור שאתה רוצה לתת עליו דגש .
אם עבדת שנה בפרפר , תחליף ללחיצות חזה גם בשיפוע חיובי לחזה עליון וגם בצורה ישרה לחזה . בהצלחה חבר תעדכן בהמשך : )

איזה שנה, הלוואי, אני בחדר כושר רק חודשיים
בקורונה הייתי עובד על החזה דרך שכיבות סמיכה, הגעתי ל300 (10x30) ביום 5 פעמים בשבוע
אוטוטו אתחיל לגוון בתרגילים לחזה, בהחלט אעדכן בשינויים 😃

 

[Bolt]

פרפר במכונה?
70 קילו?
אתה בטוח שאתה מבודד את החזה?

 

[HH10]

פרפר במכונה?
70 קילו?
אתה בטוח שאתה מבודד את החזה?

אני מאמין שכן, מוודא לא פעם עם המדריך במכון שעובד נכון בכל התרגילים, מתחיל ב70 יורד ל65 ואז 60