שינוי תוכנית אימונים

[lolmit]

אהל'ן חבר'ה,
אני מתכנן בזמן הקרוב לעבור מ A B C ל A B מכיוון שנראה לי שככה יותר נוח להתאמן וזה יעזור לי לשחרר יותר את השבוע, חצי שעה יותר לפה או לשם בחדר כושר אבל יום אחד פחות בשבוע.
בכל מקרה עד היום הייתי מתאמן ככה:
חזה(3 תרגילים) + יד קדמית(2 תרגילים)
גב(3 תרגילים) + יד אחורית( 2 תרגילים)
רגליים(3 תרגילים) + כתפיים(תרגיל לכל אחד מחלקי הכתף+ תרגיל לטרפזים).
העניין הוא איך אני מקבץ 2 שרירים גדולים באותו אימון מבלי לעייף אחד את השני?
לצורך העניין A- חזה+כתפיים+יד קדמית זה לא אמור להוות בעיה, אבל גב+רגליים+יד אחורית זה 2 שרירים גדולים שאני מפחד שאם אני אתחיל באחד מהם השני יפגע כי אבוא אליו מותש.
בכל מקרה אשמח לעזרה קטנה בסידור של התרגילים ולייעול ה"תוכנית".
מקווה שהייתי מובן בכל זאת:up:

 

[Biggg]

אפשר לעשות גב ורגליים באותו אימון, אני מעדיף להתחיל עם רגליים.
לא הבנתי כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון לעשות את התכנית

 

[lolmit]

אפשר לעשות גב ורגליים באותו אימון, אני מעדיף להתחיל עם רגליים.
לא הבנתי כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון לעשות את התכנית

A-B-מנוחה ,וחוזר חלילה.
🆘

 

[Biggg]

🆘

עם בחירת תרגילים נכונה והתאוששות נכונה אפשר לשלב גב ורגליים ביחד כמו שכתבתי
ברור שנבוא קצת מותשים אחריי נניח סקואט ועוד 2-3 תרגלי עזר לרגליים לגב אבל זה בסדר

חסר הרבה מידע עליך ועל העבר שלך כדי לדעת עד כמה זה יתאים לך

בכל מקרה אשמח לעזרה קטנה בסידור של התרגילים ולייעול ה"תוכנית".

איך התכנית שלך נראת כרגע?

 

[lolmit]

עם בחירת תרגילים נכונה והתאוששות נכונה אפשר לשלב גב ורגליים ביחד כמו שכתבתי
ברור שנבוא קצת מותשים אחריי נניח סקואט ועוד 2-3 תרגלי עזר לרגליים לגב אבל זה בסדר

חסר הרבה מידע עליך ועל העבר שלך כדי לדעת עד כמה זה יתאים לך

איך התכנית שלך נראת כרגע?

A:
חזה-
בנצ' פרס X4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קל X4
פרפר X3
יד קדמית-
בייספס קרול לפעמים עם מוט W ולפעמים דאמבלים. X3
פטישים X3
ותרגיל לאמות X3

B:
גב-
מתח X4 למשך 5 חזרות כל סט.
T-BAR ROW X4
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון X3
יד אחורית-
מקבילים X3
פשיטת מרפק X3

C:
רגליים-
סקוואט X4
לחיצת תאומים בעמידה בסמית' משין X3
LEG CRUL X3
כתפיים-
לחיצת כתפיים X4
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים X 3
FACEPULLS X3
ותרגיל לטרפזים X3

*בטן אני משתדל לגוון בין האימונים*

 

[lolmit]

🆘

 

[Biggg]

תבחר 3 תרגילים שאתה אונב לשריר גדול , 2-3 תרגילים לשרירים קטנים, שיצא בגדול 20 סטים שבועיים לשריר גדול ו12 לשריר קטן ושא ברכה והצלחה

לבנות לך פה תכנית מ0 אף אחד לא יבנה כמו שאתה מבין... בנוסף לזה כמו שכתבתי חסר הרבה פרטים עליך כמו וותק אימון אבל מה שרשמתי זה העקרונות בגדול. אתה יכול לאמן גב ורגליים באותו אימון אבל לנהל נכון את ההתאוששות שלך

 

[lolmit]

תבחר 3 תרגילים שאתה אונב לשריר גדול , 2-3 תרגילים לשרירים קטנים, שיצא בגדול 20 סטים שבועיים לשריר גדול ו12 לשריר קטן ושא ברכה והצלחה

לבנות לך פה תכנית מ0 אף אחד לא יבנה כמו שאתה מבין... בנוסף לזה כמו שכתבתי חסר הרבה פרטים עליך כמו וותק אימון אבל מה שרשמתי זה העקרונות בגדול. אתה יכול לאמן גב ורגליים באותו אימון אבל לנהל נכון את ההתאוששות שלך

למען הסר ספק לא ציפיתי שיבנו לי תוכנית אימונים רק שיעזרו לי לסדר אותה בצורה שכזאת שתאפשר לי לעשות AB בצוהר יעילה..

 

[Biggg]

למען הסר ספק לא ציפיתי שיבנו לי תוכנית אימונים רק שיעזרו לי לסדר אותה בצורה שכזאת שתאפשר לי לעשות AB בצוהר יעילה..

תביא את התכנית שאתה רוצה לעשות ונעזור לך לסדר

 

[lolmit]

תביא את התכנית שאתה רוצה לעשות ונעזור לך לסדר

תסביר את הכוונה?

@OA @elchonon
אשמח לשמוע את חוות דעתכם גם.

 

[Biggg]

תסביר את הכוונה?

@OA @elchonon
אשמח לשמוע את חוות דעתכם גם.

תכתוב את.התוכנית שאתה מתכוון לעשות,

 

[lolmit]

תכתוב את.התוכנית שאתה מתכוון לעשות,

בעיקרון לא רואה סיבה לשנות את התרגילים עצמם רק את הסדר שלהם שאבוא אליהם לא מותש.
אולי לסדר את זה ככה:
A:
חזה-
בנצ' פרס X4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קל X4
פרפר X3
~
כתפיים-
לחיצת כתפיים X4
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים X 3
FACEPULLS X3
ותרגיל לטרפזים X3
~
יד קדמית-
בייספס קרול לפעמים עם מוט W ולפעמים דאמבלים. X3
פטישים X3
ותרגיל לאמות X3

B:
גב\רגליים(מה שעדיף או שזה אינדיבידואלי לכל אחד)-
מתח X4 למשך 5 חזרות כל סט.
T-BAR ROW X4
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון X3
~
גב\רגליים(מה שעדיף או שזה אינדיבידואלי לכל אחד)-
סקוואט X4
לחיצת תאומים בעמידה בסמית' משין X3
LEG CRUL X3
~
ולבסוף יד אחורית:
יד אחורית-
מקבילים X3
פשיטת מרפק X3

 

[Biggg]

בעיקרון לא רואה סיבה לשנות את התרגילים עצמם רק את הסדר שלהם שאבוא אליהם לא מותש.
אולי לסדר את זה ככה:
A:
חזה-
בנצ' פרס X4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קל X4
פרפר X3
~
כתפיים-
לחיצת כתפיים X4
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים X 3
FACEPULLS X3
ותרגיל לטרפזים X3
~
יד קדמית-
בייספס קרול לפעמים עם מוט W ולפעמים דאמבלים. X3
פטישים X3
ותרגיל לאמות X3

B:
גב\רגליים(מה שעדיף או שזה אינדיבידואלי לכל אחד)-
מתח X4 למשך 5 חזרות כל סט.
T-BAR ROW X4
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון X3
~
גב\רגליים(מה שעדיף או שזה אינדיבידואלי לכל אחד)-
סקוואט X4
לחיצת תאומים בעמידה בסמית' משין X3
LEG CRUL X3
~
ולבסוף יד אחורית:
יד אחורית-
מקבילים X3
פשיטת מרפק X3

מבחינת הסדר לא הייתי משנה כלום

 

[Elidor20]

מבחינת הסדר לא הייתי משנה כלום

לפי דעתי זה פחות אידיאלי לעבוד על יד קדמית ויום אחרי גב, אפילו שיד קדמית היא שריר יחסית קטן לאורך זמן זה יכול לפגוע לו בביצועים בגלל חוסר התאוששות

 

[elchonon]

לעניות דעתי,

A סקוואט, דדליפט, מתח, חתירה במכונה (לא להעמיס על גב תחתון), מסור במכונה, בייספס 2 תרגילים, בטן.

B בנץ', חזה עליון דאמבלים, פרפר, פרס בישיבה, הנפות לצדדים, הנפות קדימה, מקבילים, לחיצה צרפתית.