נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
סקוואט הוא כנראה אחד התרגילים הכי חשובים לכוח אם לא הכי חשוב. איזה שרירים התרגיל מפעיל? אולי יותר קל לענות איזה שרירים הוא לא מפעיל, כי קשה לחשוב על שריר שהסקוואט לא מפעיל כולל את שרירי הלסת שלכם, שננעלת כמו לסת של כלב פיטבול בזמן שאתם מבצעים את התרגיל.
לא לחינם עולם הפאוורליפטינג רואה בתרגיל הזה את החשיבות העליונה של פיתוח והפגנת כוח. דרוש טכניקה וכוח אמיתי כדי להצליח להרים משקלים כבדים עם התרגיל הזה.
"אבל זה לא יפגע לי בגב?". החשש מהתרגיל הזה בכלל לא מוצדק, ואסביר מדוע. בעיות גב נובעות מגב חלש, לא מגב מידי חזק. סקוואט הוא תרגיל שיחזק לכם את הגב, ולכן ימנע פציעות בעתיד. ואותו דבר נכון גם לגבי הברכיים, ברכיים חזקות הם הגנה מפני פציעות.
פציעות בתחום הפאוורליפטינג נדירות, ואלה שקורות נובעות מארבע סיבות עיקריות:
ולא פעם שמעתי אנשים שחוששים שזה יפגע להם בגביהה. זה לא פחות מגוחך מלומר שלשחק כדורסל יעזור לכם לגבוה. פשוט לאדם גבוה יש יתרון במשחק כדורסל, ולכן רוב השחקנים שם גבוהים, כי זה ספורט שהם יותר טובים בו. הדבר נכון בתחום המשקולות והסקוואט, יש יתרון לאנשים נמוכים בגלל פחות טווח תנועה. אבל אי אפשר להתעלם מכך שרוב שיאני עולם די גבוהים, ככה שאולי זה סתם מיתוס בלי הרבה להסתמך.
בשנים האחרונות התחיל להתרוצץ מיתוס הפוך, שהסקוואט יעזור לכם לגבוה. הלואי שזה היה נכון, זה היה עושה את הנושא הזה הרבה יותר חשוב אם כן, אבל לצערי גם זה לא נכון.
לפני שנעבור על הטכניקה של סקוואט, אני חייב לשאול שאלה חשובה ופשוטה, מה זה טכניקה נכונה?
הייתם חושבים שלשאלה הזאת תהיה תשובה פשוטה וחותכת, אך למרבה ההפתעה אפילו בקרב מאמנים ומקצוענים, יש חוסר הבנה בנושא.
זה נכון שטכניקה נכונה תמנע פציעות, אבל זה לא מגדיר מה זה טכניקה נכונה, ואין לנו דרך להוכיח שטכניקה מסוימת תגרום לפציעות בטווח הארוך למעט שגיאות חמורות וברורות. וזה גם נכון שעם טכניקה נכונה אתם תצליחו לאחר זמן להרים את המשקל הכבד ביותר, אבל זה תוצאה של טכניקה נכונה.
אם כן טכניקה שמוגדרת נכונה, היא טכניקה שלפי הידע הכללי שיש לנו על המבנה של גוף האדם, והמבנה האישי שלכם, אתם מצליחים להבין איך להתאים ולשנות את הדרך האינסטקטיבית שלכם להרים משקל על הגב.
יש דרך אידיאלית בשבילכם להרים את המשקל הכבד ביותר בלי להיפצע, עלינו להבין מהי על פי הבנה של מבנה הגוף, והנקודות השונות והאישיות שלנו.
איך עושים את זה? לומדים, לומדים ולומדים.
כאן אני נותן לכם את כל המידע שלדעתי תעזור לכם לעשות סקוואט די טוב, אבל אני יודע שתמיד היצירתיות של המתאמנים השונים מצליחים להפתיע אותי מחדש עם טכניקות מוזרות בשמי, שמעולם לא הדרכתי. לכן למרות הפירוט שאני מנסה לתת כאן, תהיו מוכרחים להיות מוכנים ללמוד מהנסיון של מאמנים ומתאמנים אחרים כמו שאני עשיתי, ולהיות קשוב לגוף שלכם כדי לקבל את הטכניקה הכי טובה בשבילכם. ולפעמים כשתרגישו שזהו, אתם כבר מבינים בדיוק מהי הטכניקה המושלמת שלכם, אתם תגלו שינויים קטנים שיכולים להעיף לכם את המשקלים. לא מיד, אבל אחרי תרגול של הטכניקה החדשה, אז תקחו את כל מה שאני כותב כאן כנסיון שלי ושל מאמנים ומתאמנים שונים ודגולים. אבל בסופו של דבר, זה העבודה שלכם, ואני לא בא לקחת ממכם את האחריות, אני רק מקווה להקל עליכם מעט.
בכדי שתצליחו ליישם את העיצות שלי, אתן כמה המלצות:
המוט צריך שיהיה מונח קצת יותר גובה מבית השחי שלכם. עדיף מוט נמוך מדי ממוט גבוה מדי.
תמיד תדאגו שיהיה לכם בכלוב או במתקן שאתם משתמשים מגינים למקרה שחלילה המתאמן קורס תחת העומס של המשקל שברוב גאונותו הואיל לנסות להרים גם אחרי האזהרות החוזרות ונשנות שלי שמעשה כזה הוא אווילי ולא יעשה. אין שום סיבה בעולם שמתאמן ירים משקל שהוא לא בטוח במאה אחוזים שהוא יכול להרים.
אם המוט 20 ק"ג הסטנדרטי כבד מדי עבור המתאמן, שיתחיל עם מקל מטאטא או עם מוט מיוחד שלא שוקל הרבה.
מיקום הידיים על המוט
הידיים צריכות להיות במרחק הכי קרוב אחד לשני שהגמישות שלכם מאפשרת לכם תוך כדי שמירה על הכללים הבאים שאסביר. עד שתגלו מה הגמישות שלכם, תדאגו שהידיים שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות במרפקים.
הסיבה לזאת, כי זה מבטיח כיווץ באזור העליון של הגב, שהמוט נמצא שם. שזה קריטי שהמוט לא יזוז ממקומו באמצע ביצוע התרגיל, שחלילה עלול להסתיים באסון. בנוסף הכיווץ העליון עוזרת לכווץ את שאר הגוף שמבטיח בטיחות וכוח בתרגיל.
מיקום המוט על הגב
יש את המיקום המכונה "היי באר", שזה כאשר המוט מונחת על הטרפזים שמתחת לצוואר ומעל השכמות. ויש את המיקום של ה"לואו באר", שזה המוט שמונחת מתחת לעצם השכמה ומעל שריר הכתף האחורית.
לצורך פאוורליפטינג, אני ממליץ להתחיל ולהתקדם עם ה"לאו באר" מכיוון שבדרך כלל יותר קל להרים משקל כבד יותר בתרגיל הזה, מכיוון שהוא מערב שרירים חזקים יותר, כמו את הגלוטאוס והמסטרינג בצורה פעילה יותר מאשר בהיי באר.
אני ממליץ שהמוט יהיה בנקודה הכי גבוה מתחת לשכמה, כדי שהמוט יהיה יציב על שריר הכתף האחורית, ובהמשך שתתקדמו, תראו אם אתה צריכים להוריד אותו טיפה או לעלות.
ואני יודע שיותר נוח היי באר, אבל תסבלו קצת. עם מיליוני אנשים מוכנים לסבול כדי שההופעה החיצונית שלהם תהיה יפה יותר בעיניהם, אתם גם יכולים לסבול קצת כדי להיות בטוחים וחזקים יותר.
לסדר את הידיים על המוט
עכשיו כשהמוט נמצא במיקום הנכון, תקרבו את הידיים אחד לכיוון השני כמה שאפשר, אנחנו רוצים ליצור מתיחה חזקה בגב. אבל חשוב להקפיד על פרק היד שתהיה ישרה עם הזרוע. אנחנו לא רוצים לראות שהמפרק הזה מתקפל לו. להרבה מתאמנים קל יותר לשמור על פרק ישר אם הם מוציאים את האגודלים מאחורי המוט, ומביאים אותם לאותו צד במוט ששאר האצבעות נמצאים.
שימו לב, אם תקרבו את הידיים יותר מידי, המוט מתחיל להחליק למעלה מעל עצם השכמה. אז תשימו לב שהמוט נמצא במקום הנכון בזמן שאתם מסדרים את הידיים.
במקרה שהגמישות שלכם מדהימה, וזה מאוד נפוץ אצל מתאמנים בעלי מבנה גוף קטן יותר ונשים. אז כדאי לוודאות שהמרפק לא נמצא מחוץ לידיים. אז לטובת התרגיל תצטרכו להחזיק במוט במקום קרוב אבל בלי כיווץ מלא, ולהקפיד על הכללים הבאים כדי להשיג כיווץ.
המוט והגוף הם אחד
חשוב להפוך את המוט לחלק ממכם, שלא תצטרכו לחשוב איך להרים משקל כל כך כבד על הגב שלכם, אלא איך להתרומם כאשר אתם שוקלים כל כך הרבה. זה מאוד חשוב כדי שהמוט לא יזוז ממקומו, אבל גם כדי שתוכלו להשתמש ביותר כוח. תצטרכו למשוך את המוט לתוך הגב, תנסו לדמיין שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם, דהיינו למשוך את המוט מהידיים כלפי מטה שתיצור לחץ על הגב. מה שעוזר לבצע את זה, זה ללחוץ את המרפקים אחד לכיוון השני, כאילו שאתם מנסים לחבר את המרפקים מאחורי הגב. ואחר כך למשוך את המרפקים מעט קדימה, דמיינו שאתם מנסים לרסק ביצה בתוך בית השחי שלכם (איכס, זה מסריח).
היזהרו שהמרפקים לא יהיו מידי גבוהים מאחורי הגב שלכם כי זה מעיד על גב עגול, וכנראה שתשימו לב שקשה לכם להרים את הראש. משכו את המרפקים קדימה לתוך הגוף, אם האחיזה שלכם במוט טובה ונעולה היטב, המרפקים לא יצליחו לזוז הרבה.
המבט
אסור לפנים שלכם להיות נעולות לתוך הרצפה, אך גם לא לשמיים. מבט לכיוון מטה עלול לעגל את הגב, או לגרום לישבן להתרומם מהר מידי ולגרום לתנועה בסקוואט שמזכיר "גוד מורנינג" (אם אתם לא יודעים איזה תרגיל זה גוד מורנינג, תבררו). ומבט לכיוון התקרה עלול לגרום לחוסר שיווי משקל, ולמוט להחליק וחוסר יציבות, וסתם כאבי צוואר שמיותרים לכם.
לכן המלצתי שתסתכלו קדימה במבט ישר, שהצוואר תהיה ישרה עם עמוד השדרה. ככל שתרדו יותר עמוק בסקוואט המבט יפול לכיוון הרצפה. דמיינו שיש לכם כדור טניס מתחת לסנטר ואתם צריכים להחזיק אותה שם על ידי שתלחצו את הסנטר לכיוון מטה בכל מהלך התרגיל.
הוצאת המוט
תמיד תוציאו את המוט כאשר אתם עומדים עם הרגליים ישירות מתחת למוט, אל תנסו להוציא את המוט כשהרגליים מאחוריו. ואחרי שאתם מתרוממים עם המוט תקחו 2 פסיעות בינוניות אחורה. לעולם אל תוציאו את המוט קדימה, זה רק יקשה עליכם להחזיר אותו ויטריד את מתנדבי הצלה באמצע ההפסקה שלהם בגלל שבנוסף גם שכחתם להשאיר מגינים בכלוב שלכם. אז תמיד להוציא אחורה על ידי לקיחת מינימום פסיעות, ולא פסיעות קטנות או ענקיות. בערך עקב בצד אגודל.
אבל לפני הוצאת המוט יש לבצע פעולה שנקראית "ברייסינג". שזה כיווץ השרירים בצורה מסוימת עם מספיק אוויר בריאות באותה זמן.
יש לקחת אוויר פנימה מהפה. למה לא מהאף? כי כנראה שלא תקחו מספיק אוויר משם. אבל אם יש לכם נחיריים ענקיות, תרגישו חופשי גם לקחת מהאף (אני לא שופט). לקיחת האוויר הוא לבטן, אל תנפחו את החזה, תיקחו אוויר עמוק לבטן. אחרי שלקחתם אוויר דמיינו שמישהו הולך לתת לכם מכה לבטן. תכווצו את הבטן חזק בלי להתכופף קדימה, רק מספיק שהבטן יהיה קשה אבל עדיין זקוף. אחר כך, כמו שכבר דיברנו, תמשכו את המוט לכיוון מטה כאילו שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם. תמשכו את המרפקים שלכם פנימה כאילו שאתם מנסים להפגיש בינהם מאחורי גבכם, וטיפה קדימה כמו לרסק ביצה מתחת לבית השחי.
ורק אז תרימו את המוט ותיקחו פסיעות אחורה. כשתגיעו למיקום המתאים לסקוואט, תעצרו שניה, ותבצעו את הפעולות האלו שוב לפני הירידה בסקוואט.
מיקום הרגליים
גם כאן יש גרסאות שונות. אבל אתן לכם כלל שלדעתי יכול לתת לכם להחליט בעצמכם איזה מרחק צריך בין הרגליים. ככל שהמוט יותר גבוה על הגב, יש נטיה שהרגליים יהיו קרובות יותר, וככל שהמוט נמוך יותר על הגב, הרגליים יהיו פתוחות יותר. אז אם הייתם עושים "היי באר" סקוואט למרות שהזהרתי שזה לא הדרך שאנחנו זורמים. המרחק הממוצע בין הרגליים יהיה 50 ס"מ לאדם בגובה 175 ס"מ עם אורך רגליים ממוצע. ואם תניחו את המוט מתחת לשכמות במיקום שדיברנו המוגדר "לאו באר" כנראה שתצטרכו לפתוח את הרגליים טיפה יותר, משהו כמו 60-65 ס"מ. ככל שהמוט יותר נמוך, דרוש פיסוק רחב יותר. יש אנשים בעלי רגליים ארוכות, שמרגישים שהכי נוח להם לפתוח פיסוק רחב, זה גם משתנה אצל אנשים שונים לפי מבנה העצמות, אז רק אומר אם אתם חשים בכאב או אי נוחות באזור מפרק הירך, תשנו את העמדה שלכם, אם כואב לכם כשעמדתם בצורה צרה, תרחיבו, ואם כאב כשעמדתם רחב, תצירו.
עוד כלל מעניין, ככל שהרגליים יפסקו יותר, בהונות הרגליים יצטרכו להצביע יותר כלפי חוץ. אז אם נניח אתם עומדים ברגליים צמודות בהונות הרגליים מצביעים כלפי פנים. ואם תעמדו בעמידה ממש רחבה בטירוף, בהונות הרגליים יצביעו לצדדים כלפי חוץ. אז בעמידה נורמלית של 60-65 ס"מ בהונות הרגליים יצביעו קדימה אך עם נטיה קלה כלפי חוץ. אבל כמו כל כלל יש יוצאים מן הכלל, ויש סקוואטרים חזקים עם פיסוק רחב ובהונות מצביעות קדימה.
אבל תתנו לנוחות שלכם להדריך אתכם, אבל חלילה להגזים. ראיתי כמה שעומדים עם רגליים יחסית קרובות ובהונות הרגליים מצביעות כלפי חוץ, זאת לא עמידה נפוצה, אבל זה מה שמתאים להם.
לפני הירידה
לפני הירידה, כמו שאמרנו, יש לקחת אוויר פנימה מהפה. תכווצו את הבטן חזק, וכמו שכבר דיברנו, תמשכו את המוט לכיוון מטה כאילו שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם. תמשכו את המרפקים שלכם פנימה כאילו שאתם מנסים להפגיש בינהם מאחורי גבכם, וטיפה קדימה כמו לרסק ביצה מתחת לבית השחי. אל תוציאו אוויר בכל זמן הירידה או העליה. הזמן להוציא אוויר זה ברבע האחרון של העליה או אחרי.
מומלץ תמיד לקחת אוויר מחדש לפני כל חזרה (ירידה).
הירידה
ישנם שני צירים עיקריים בגוף שפועלים בזמן הירידה, וציר שלישי שקצת פחות נחשב. ציר אחד זה המותן, וציר שני זה הברכיים. אך יש גם ציר שלישי שזה הקרסול.
הירידה צריכה להיות הכי עמוקה שיתאפשר לכם אם המטרה שלכם זה כוח כללי או שימוש בשרירים רבים ככל האפשר, אין סיבה להתחיל לעלות בסקוואט לפני שהגעתם למקסימום מתיחה ועומק. אבל אם המטרה זה תחרות פאוורליפטינג, אין צורך לרדת מעבר למה שמכונה "שבירת מקביל", שזה כשהאגן יורד מעבר לברך, ולא יותר.
בזמן הירידה חשוב לשמור על כמה כללים.
או שאפשר לקרוא לזה "יציאה מהבור". כדאי לצאת במהירות הגדולה ביותר. דמיינו שהמשקל הוא המשקל הכבד ביותר שאתם מסוגלים להרים, גם אם המוט ריק, והתפרצו לעליה במהירות. דבר כזה יעזור לכם גם לפתח כוח כאילו באמת המשקל היה מאוד כבד, כי הפעלתם את העוצמה הנדרשת למשקל מאוד כבד. וגם מוודא שכנראה לא תתקעו באמצע העליה. חשוב להתחיל עם תנופה, זה כמו למשוך רכב, להתחיל מאפס תזוזה זה הרבה יותר קשה מלדחוף רכב שכבר בתזוזה. לכן רצוי להאיץ את המשקל מהבור ועד להזדקפות מלאה במהירות המירבית.
בעליה המותן יכול להתרומם מעט לפני החזה, אם אתם מרגישים שזה נוח יותר, אבל לא יותר מידי. זה עוזר לתת תנופה לחזה להתרומם עם המוט. דבר כזה מפעיל יותר את שרירי ההמסטרינג. לעומת המותן שעולה בקו ישר שמפעיל יותר את שרירי הקוואדס.
אין דרך נכונה יותר באופן גורף, זה פשוט שני דרכים שאפשר לבצע את התרגיל.
באמצע העליה תנסו למשוך את המותן פנימה, כדי שיהיה מתחת למוט.
אם בחרתם בפיסוק רגליים רחבה, דמיינו שאתם מנסים לקרוע את הרצפה לחצי בזמן העליה. אבל בעמידה צרה, כדאי לנסות לדמיין שאתם מנסים לסובב כל הרגל כלפי חוץ בזמן העליה.
למי שעוד לא קרא,
מידע - למה אתם חלשים ונשארים חלשים?
מידע - הטכניקה שלכם זוועה. אל תרימו.
מידע - בלי החימום הזה, אל תתאמנו.
@דברים1 @Lidorlevi96
לא לחינם עולם הפאוורליפטינג רואה בתרגיל הזה את החשיבות העליונה של פיתוח והפגנת כוח. דרוש טכניקה וכוח אמיתי כדי להצליח להרים משקלים כבדים עם התרגיל הזה.
"אבל זה לא יפגע לי בגב?". החשש מהתרגיל הזה בכלל לא מוצדק, ואסביר מדוע. בעיות גב נובעות מגב חלש, לא מגב מידי חזק. סקוואט הוא תרגיל שיחזק לכם את הגב, ולכן ימנע פציעות בעתיד. ואותו דבר נכון גם לגבי הברכיים, ברכיים חזקות הם הגנה מפני פציעות.
פציעות בתחום הפאוורליפטינג נדירות, ואלה שקורות נובעות מארבע סיבות עיקריות:
- שימוש בחומרים לא חוקיים שיכול לעזור לפתח כוח מהיר אך הגידים והעצמות נשארים הרבה פעמים חלשים או לא מוכנים. ולכן בתחרויות ללא בדיקות סימום יש פציעות בתדירות הרבה יותר גבוה מתחרויות עם בדיקות.
- שימוש בציוד עזר כדי להרים משקל כבד ממה שהגוף מסוגל כמו רצועות למיניהם וחליפות לחץ.
- טכניקה גרועה, שקורה בעיקר כשמרימים משקל שהגוף לא מסוגל לו, או מבורות. ולכן עם תוכנית אימונים נכונה כזה דבר לא אמור לקרות.
- תזונה ושינה פגומים.
- תכנון גרוע, לדוגמה להרים משקל שיא ביום בהיר בלי תכנון אימונים מתאים בשבועות שקדמו למשקל הזה.
ולא פעם שמעתי אנשים שחוששים שזה יפגע להם בגביהה. זה לא פחות מגוחך מלומר שלשחק כדורסל יעזור לכם לגבוה. פשוט לאדם גבוה יש יתרון במשחק כדורסל, ולכן רוב השחקנים שם גבוהים, כי זה ספורט שהם יותר טובים בו. הדבר נכון בתחום המשקולות והסקוואט, יש יתרון לאנשים נמוכים בגלל פחות טווח תנועה. אבל אי אפשר להתעלם מכך שרוב שיאני עולם די גבוהים, ככה שאולי זה סתם מיתוס בלי הרבה להסתמך.
בשנים האחרונות התחיל להתרוצץ מיתוס הפוך, שהסקוואט יעזור לכם לגבוה. הלואי שזה היה נכון, זה היה עושה את הנושא הזה הרבה יותר חשוב אם כן, אבל לצערי גם זה לא נכון.
לפני שנעבור על הטכניקה של סקוואט, אני חייב לשאול שאלה חשובה ופשוטה, מה זה טכניקה נכונה?
הייתם חושבים שלשאלה הזאת תהיה תשובה פשוטה וחותכת, אך למרבה ההפתעה אפילו בקרב מאמנים ומקצוענים, יש חוסר הבנה בנושא.
זה נכון שטכניקה נכונה תמנע פציעות, אבל זה לא מגדיר מה זה טכניקה נכונה, ואין לנו דרך להוכיח שטכניקה מסוימת תגרום לפציעות בטווח הארוך למעט שגיאות חמורות וברורות. וזה גם נכון שעם טכניקה נכונה אתם תצליחו לאחר זמן להרים את המשקל הכבד ביותר, אבל זה תוצאה של טכניקה נכונה.
אם כן טכניקה שמוגדרת נכונה, היא טכניקה שלפי הידע הכללי שיש לנו על המבנה של גוף האדם, והמבנה האישי שלכם, אתם מצליחים להבין איך להתאים ולשנות את הדרך האינסטקטיבית שלכם להרים משקל על הגב.
יש דרך אידיאלית בשבילכם להרים את המשקל הכבד ביותר בלי להיפצע, עלינו להבין מהי על פי הבנה של מבנה הגוף, והנקודות השונות והאישיות שלנו.
איך עושים את זה? לומדים, לומדים ולומדים.
כאן אני נותן לכם את כל המידע שלדעתי תעזור לכם לעשות סקוואט די טוב, אבל אני יודע שתמיד היצירתיות של המתאמנים השונים מצליחים להפתיע אותי מחדש עם טכניקות מוזרות בשמי, שמעולם לא הדרכתי. לכן למרות הפירוט שאני מנסה לתת כאן, תהיו מוכרחים להיות מוכנים ללמוד מהנסיון של מאמנים ומתאמנים אחרים כמו שאני עשיתי, ולהיות קשוב לגוף שלכם כדי לקבל את הטכניקה הכי טובה בשבילכם. ולפעמים כשתרגישו שזהו, אתם כבר מבינים בדיוק מהי הטכניקה המושלמת שלכם, אתם תגלו שינויים קטנים שיכולים להעיף לכם את המשקלים. לא מיד, אבל אחרי תרגול של הטכניקה החדשה, אז תקחו את כל מה שאני כותב כאן כנסיון שלי ושל מאמנים ומתאמנים שונים ודגולים. אבל בסופו של דבר, זה העבודה שלכם, ואני לא בא לקחת ממכם את האחריות, אני רק מקווה להקל עליכם מעט.
בכדי שתצליחו ליישם את העיצות שלי, אתן כמה המלצות:
- תתרגלו את היסודות כאן עם מוט ריק, ורק אחרי שהוכחתם לעצמכם שאתם שולטים לגמרי בטכניקה רצוי להוסיף משקל בהדרגה איטית.
- תתרגלו כל שלב בנפרד כמה פעמים לפני שאתם ממשיכים הלאה לשלב הבא.
- מומלץ להשתמש בנעליים שטוחות, או ברגליים יחפות. אבל לא בנעלי ספורט או נעליים עם עקב (אלא אם כן המאמן אומר אחרת, וכנ"ל לכל ההמלצות שלי).
- סובלנות, והרבה סובלנות. תיקחו את כל הזמן בעולם כדי לרכוש את הטכניקה הנכונה, כי לתקן טכניקה רעה, זה עבודה קשה. תמשיכו לוודאות שהטכניקה שלכם עדיין טובה גם ובמיוחד כשאתם מתחילים להוסיף משקל.
- אפשר לתרגל את הטכניקה כל יום עם מוט ריק כמה זמן שאתם רוצים, זה לא אימון. תתחילו לאט לאט להוסיף משקל (2.5-5 ק"ג) כל אימון כשאתם מרגישים שליטה בטכניקה.
המוט צריך שיהיה מונח קצת יותר גובה מבית השחי שלכם. עדיף מוט נמוך מדי ממוט גבוה מדי.
תמיד תדאגו שיהיה לכם בכלוב או במתקן שאתם משתמשים מגינים למקרה שחלילה המתאמן קורס תחת העומס של המשקל שברוב גאונותו הואיל לנסות להרים גם אחרי האזהרות החוזרות ונשנות שלי שמעשה כזה הוא אווילי ולא יעשה. אין שום סיבה בעולם שמתאמן ירים משקל שהוא לא בטוח במאה אחוזים שהוא יכול להרים.
אם המוט 20 ק"ג הסטנדרטי כבד מדי עבור המתאמן, שיתחיל עם מקל מטאטא או עם מוט מיוחד שלא שוקל הרבה.
מיקום הידיים על המוט
הידיים צריכות להיות במרחק הכי קרוב אחד לשני שהגמישות שלכם מאפשרת לכם תוך כדי שמירה על הכללים הבאים שאסביר. עד שתגלו מה הגמישות שלכם, תדאגו שהידיים שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות במרפקים.
הסיבה לזאת, כי זה מבטיח כיווץ באזור העליון של הגב, שהמוט נמצא שם. שזה קריטי שהמוט לא יזוז ממקומו באמצע ביצוע התרגיל, שחלילה עלול להסתיים באסון. בנוסף הכיווץ העליון עוזרת לכווץ את שאר הגוף שמבטיח בטיחות וכוח בתרגיל.
מיקום המוט על הגב
יש את המיקום המכונה "היי באר", שזה כאשר המוט מונחת על הטרפזים שמתחת לצוואר ומעל השכמות. ויש את המיקום של ה"לואו באר", שזה המוט שמונחת מתחת לעצם השכמה ומעל שריר הכתף האחורית.
לצורך פאוורליפטינג, אני ממליץ להתחיל ולהתקדם עם ה"לאו באר" מכיוון שבדרך כלל יותר קל להרים משקל כבד יותר בתרגיל הזה, מכיוון שהוא מערב שרירים חזקים יותר, כמו את הגלוטאוס והמסטרינג בצורה פעילה יותר מאשר בהיי באר.
אני ממליץ שהמוט יהיה בנקודה הכי גבוה מתחת לשכמה, כדי שהמוט יהיה יציב על שריר הכתף האחורית, ובהמשך שתתקדמו, תראו אם אתה צריכים להוריד אותו טיפה או לעלות.
ואני יודע שיותר נוח היי באר, אבל תסבלו קצת. עם מיליוני אנשים מוכנים לסבול כדי שההופעה החיצונית שלהם תהיה יפה יותר בעיניהם, אתם גם יכולים לסבול קצת כדי להיות בטוחים וחזקים יותר.
לסדר את הידיים על המוט
עכשיו כשהמוט נמצא במיקום הנכון, תקרבו את הידיים אחד לכיוון השני כמה שאפשר, אנחנו רוצים ליצור מתיחה חזקה בגב. אבל חשוב להקפיד על פרק היד שתהיה ישרה עם הזרוע. אנחנו לא רוצים לראות שהמפרק הזה מתקפל לו. להרבה מתאמנים קל יותר לשמור על פרק ישר אם הם מוציאים את האגודלים מאחורי המוט, ומביאים אותם לאותו צד במוט ששאר האצבעות נמצאים.
שימו לב, אם תקרבו את הידיים יותר מידי, המוט מתחיל להחליק למעלה מעל עצם השכמה. אז תשימו לב שהמוט נמצא במקום הנכון בזמן שאתם מסדרים את הידיים.
במקרה שהגמישות שלכם מדהימה, וזה מאוד נפוץ אצל מתאמנים בעלי מבנה גוף קטן יותר ונשים. אז כדאי לוודאות שהמרפק לא נמצא מחוץ לידיים. אז לטובת התרגיל תצטרכו להחזיק במוט במקום קרוב אבל בלי כיווץ מלא, ולהקפיד על הכללים הבאים כדי להשיג כיווץ.
המוט והגוף הם אחד
חשוב להפוך את המוט לחלק ממכם, שלא תצטרכו לחשוב איך להרים משקל כל כך כבד על הגב שלכם, אלא איך להתרומם כאשר אתם שוקלים כל כך הרבה. זה מאוד חשוב כדי שהמוט לא יזוז ממקומו, אבל גם כדי שתוכלו להשתמש ביותר כוח. תצטרכו למשוך את המוט לתוך הגב, תנסו לדמיין שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם, דהיינו למשוך את המוט מהידיים כלפי מטה שתיצור לחץ על הגב. מה שעוזר לבצע את זה, זה ללחוץ את המרפקים אחד לכיוון השני, כאילו שאתם מנסים לחבר את המרפקים מאחורי הגב. ואחר כך למשוך את המרפקים מעט קדימה, דמיינו שאתם מנסים לרסק ביצה בתוך בית השחי שלכם (איכס, זה מסריח).
היזהרו שהמרפקים לא יהיו מידי גבוהים מאחורי הגב שלכם כי זה מעיד על גב עגול, וכנראה שתשימו לב שקשה לכם להרים את הראש. משכו את המרפקים קדימה לתוך הגוף, אם האחיזה שלכם במוט טובה ונעולה היטב, המרפקים לא יצליחו לזוז הרבה.
המבט
אסור לפנים שלכם להיות נעולות לתוך הרצפה, אך גם לא לשמיים. מבט לכיוון מטה עלול לעגל את הגב, או לגרום לישבן להתרומם מהר מידי ולגרום לתנועה בסקוואט שמזכיר "גוד מורנינג" (אם אתם לא יודעים איזה תרגיל זה גוד מורנינג, תבררו). ומבט לכיוון התקרה עלול לגרום לחוסר שיווי משקל, ולמוט להחליק וחוסר יציבות, וסתם כאבי צוואר שמיותרים לכם.
לכן המלצתי שתסתכלו קדימה במבט ישר, שהצוואר תהיה ישרה עם עמוד השדרה. ככל שתרדו יותר עמוק בסקוואט המבט יפול לכיוון הרצפה. דמיינו שיש לכם כדור טניס מתחת לסנטר ואתם צריכים להחזיק אותה שם על ידי שתלחצו את הסנטר לכיוון מטה בכל מהלך התרגיל.
הוצאת המוט
תמיד תוציאו את המוט כאשר אתם עומדים עם הרגליים ישירות מתחת למוט, אל תנסו להוציא את המוט כשהרגליים מאחוריו. ואחרי שאתם מתרוממים עם המוט תקחו 2 פסיעות בינוניות אחורה. לעולם אל תוציאו את המוט קדימה, זה רק יקשה עליכם להחזיר אותו ויטריד את מתנדבי הצלה באמצע ההפסקה שלהם בגלל שבנוסף גם שכחתם להשאיר מגינים בכלוב שלכם. אז תמיד להוציא אחורה על ידי לקיחת מינימום פסיעות, ולא פסיעות קטנות או ענקיות. בערך עקב בצד אגודל.
אבל לפני הוצאת המוט יש לבצע פעולה שנקראית "ברייסינג". שזה כיווץ השרירים בצורה מסוימת עם מספיק אוויר בריאות באותה זמן.
יש לקחת אוויר פנימה מהפה. למה לא מהאף? כי כנראה שלא תקחו מספיק אוויר משם. אבל אם יש לכם נחיריים ענקיות, תרגישו חופשי גם לקחת מהאף (אני לא שופט). לקיחת האוויר הוא לבטן, אל תנפחו את החזה, תיקחו אוויר עמוק לבטן. אחרי שלקחתם אוויר דמיינו שמישהו הולך לתת לכם מכה לבטן. תכווצו את הבטן חזק בלי להתכופף קדימה, רק מספיק שהבטן יהיה קשה אבל עדיין זקוף. אחר כך, כמו שכבר דיברנו, תמשכו את המוט לכיוון מטה כאילו שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם. תמשכו את המרפקים שלכם פנימה כאילו שאתם מנסים להפגיש בינהם מאחורי גבכם, וטיפה קדימה כמו לרסק ביצה מתחת לבית השחי.
ורק אז תרימו את המוט ותיקחו פסיעות אחורה. כשתגיעו למיקום המתאים לסקוואט, תעצרו שניה, ותבצעו את הפעולות האלו שוב לפני הירידה בסקוואט.
מיקום הרגליים
גם כאן יש גרסאות שונות. אבל אתן לכם כלל שלדעתי יכול לתת לכם להחליט בעצמכם איזה מרחק צריך בין הרגליים. ככל שהמוט יותר גבוה על הגב, יש נטיה שהרגליים יהיו קרובות יותר, וככל שהמוט נמוך יותר על הגב, הרגליים יהיו פתוחות יותר. אז אם הייתם עושים "היי באר" סקוואט למרות שהזהרתי שזה לא הדרך שאנחנו זורמים. המרחק הממוצע בין הרגליים יהיה 50 ס"מ לאדם בגובה 175 ס"מ עם אורך רגליים ממוצע. ואם תניחו את המוט מתחת לשכמות במיקום שדיברנו המוגדר "לאו באר" כנראה שתצטרכו לפתוח את הרגליים טיפה יותר, משהו כמו 60-65 ס"מ. ככל שהמוט יותר נמוך, דרוש פיסוק רחב יותר. יש אנשים בעלי רגליים ארוכות, שמרגישים שהכי נוח להם לפתוח פיסוק רחב, זה גם משתנה אצל אנשים שונים לפי מבנה העצמות, אז רק אומר אם אתם חשים בכאב או אי נוחות באזור מפרק הירך, תשנו את העמדה שלכם, אם כואב לכם כשעמדתם בצורה צרה, תרחיבו, ואם כאב כשעמדתם רחב, תצירו.
עוד כלל מעניין, ככל שהרגליים יפסקו יותר, בהונות הרגליים יצטרכו להצביע יותר כלפי חוץ. אז אם נניח אתם עומדים ברגליים צמודות בהונות הרגליים מצביעים כלפי פנים. ואם תעמדו בעמידה ממש רחבה בטירוף, בהונות הרגליים יצביעו לצדדים כלפי חוץ. אז בעמידה נורמלית של 60-65 ס"מ בהונות הרגליים יצביעו קדימה אך עם נטיה קלה כלפי חוץ. אבל כמו כל כלל יש יוצאים מן הכלל, ויש סקוואטרים חזקים עם פיסוק רחב ובהונות מצביעות קדימה.
אבל תתנו לנוחות שלכם להדריך אתכם, אבל חלילה להגזים. ראיתי כמה שעומדים עם רגליים יחסית קרובות ובהונות הרגליים מצביעות כלפי חוץ, זאת לא עמידה נפוצה, אבל זה מה שמתאים להם.
לפני הירידה
לפני הירידה, כמו שאמרנו, יש לקחת אוויר פנימה מהפה. תכווצו את הבטן חזק, וכמו שכבר דיברנו, תמשכו את המוט לכיוון מטה כאילו שאתם מנסים לשבור אותו על הגב שלכם. תמשכו את המרפקים שלכם פנימה כאילו שאתם מנסים להפגיש בינהם מאחורי גבכם, וטיפה קדימה כמו לרסק ביצה מתחת לבית השחי. אל תוציאו אוויר בכל זמן הירידה או העליה. הזמן להוציא אוויר זה ברבע האחרון של העליה או אחרי.
מומלץ תמיד לקחת אוויר מחדש לפני כל חזרה (ירידה).
הירידה
ישנם שני צירים עיקריים בגוף שפועלים בזמן הירידה, וציר שלישי שקצת פחות נחשב. ציר אחד זה המותן, וציר שני זה הברכיים. אך יש גם ציר שלישי שזה הקרסול.
הירידה צריכה להיות הכי עמוקה שיתאפשר לכם אם המטרה שלכם זה כוח כללי או שימוש בשרירים רבים ככל האפשר, אין סיבה להתחיל לעלות בסקוואט לפני שהגעתם למקסימום מתיחה ועומק. אבל אם המטרה זה תחרות פאוורליפטינג, אין צורך לרדת מעבר למה שמכונה "שבירת מקביל", שזה כשהאגן יורד מעבר לברך, ולא יותר.
בזמן הירידה חשוב לשמור על כמה כללים.
- חזה מורם יחד עם כיווץ בטן. שבתחילת הירידה החזה יהיה מכוון לקיר ממולכם, ובזמן הירידה זה יהיה מכוון כלפי הרצפה אך במנח שלא השתנה מאז תחילת הירידה.
- הברכיים צריכות להיות בכיוון אחיד עם בהונות הרגליים. אז אם בחרתם לפסק רחב, גם בהונות הרגליים שלכם יצביעו מאוד כלפי חוץ, ולכן הברכיים בזמן הירידה חייבות לעקוב אחרי מסלול הבהונות, אסור לברכיים לקרוס פנימה. אם אתם קורסים פנימה ולא מצליחים לשמור על ברכיים עוקבות אחרי הבהונות, אולי בטעות פיסקתם יותר מידי, או שסגרתם את הבהונות יותר מידי, או שפשוט צריך להיות יותר מרוכז ולשים לב לזה. או שמא יש לכם שרירים ספציפיים ברגליים שחלשים מאחרים.
- הגב צריך להיות ישר ובלי התעגלות. התעגלות כלפי פנים או כלפי חוץ מעידים על חוסר כיווץ של השרירים, ונשימה לא נכונה. הדרך שיבטיח גב ישר, זה אופן הנשימה והחזקת האוויר נכון תוך כדי כיווץ. תמלאו את הבטן באוויר אבל אל תתנו לחזה להתרומם. תסגרו את הפה חזק, ותנסו לדחוף את האוויר מהפה הסגור שלכם, דומה לאופן שמשחררים את האוזניים כשטסים במטוס. תוך כדי שאתם עושים את זה תכווצו את הבטן חזק, ואת הגב חזק, תמשכו את המרפקים כלפי הגוף. זה יתן לכם גב ישר.
- כשאתם מתרגלים טכניקה, קצב הירידה צריכה להיות לאט כדי להוכיח שליטה בכל שלב של הירידה. כשתתקדמו, ובמשקל כבד תצטרכו לרדת הכי מהר שיתאפשר לכם לשמור על שליטה ושיווי משקל. וזה לא כזה מהר, פשוט אין טעם לשרוף הרבה זמן בירידה מידי איטית. יש מתאמנים שבשביל השליטה שלהם, יורדים מאוד לאט, לעומת אחרים שצונחים מהר מאוד. צריך מאוד להיזהר בירידה מאוד מהירה, שאתם לא מאבדים את הכיווץ.
- חשוב לשבור מקביל, שזה אומר שעצם המותן יורד עומק יותר מגובה הברכיים, אבל כמובן בלי שהגב מתעגל. אם אתם עדיין לא מצליחים, תרדו לעומק שהגב לא מתעגל, ותעלו משם. וכל אימון או שניים תנסו לרדת מעט יותר עמוק. אפשר גם לנסות לשבת על קופסא בעומק הרצוי ולאט לאט להנמיך אותו. לירידה העמוקה הזאת קוראים, "כניסה לבור". בדרך כלל כשמוסיפים מעט משקל על המוט, יותר קל לבצע את זה. ואם ממש קשה לכם עדיין, כדאי להשקיע במתיחות להגברת הגמישות ברגליים.
- לברכיים מותר לעבור את הבהונות. יש מיתוס שזה אסון, אז תתעלמו מזה.
- מרכז המשקל שלכם תמיד חייבת להיות מורגשת באמצע כף הרגל, לא רק בעקבים, או בהונות, אלא בשלושה נקודות בכף הרגל, גם עקבים גם באמצע כף הרגל, וגם בבהונות. זה מעיד על כך שהמוט ממוקם מעל אמצע הרגל, שזה הדרך הקלה והבטוחה ביותר להרים משקל, כשמרכז הכובד נמצא באמצע כף הרגל. תבקשו ממישהו להסתכל מהצד שהמוט יורד בקו ישר מעל אמצע כף הרגל.
- בהתחלה תעצרו שניה בתחתית כדי לוודאות שליטה בתרגיל.
או שאפשר לקרוא לזה "יציאה מהבור". כדאי לצאת במהירות הגדולה ביותר. דמיינו שהמשקל הוא המשקל הכבד ביותר שאתם מסוגלים להרים, גם אם המוט ריק, והתפרצו לעליה במהירות. דבר כזה יעזור לכם גם לפתח כוח כאילו באמת המשקל היה מאוד כבד, כי הפעלתם את העוצמה הנדרשת למשקל מאוד כבד. וגם מוודא שכנראה לא תתקעו באמצע העליה. חשוב להתחיל עם תנופה, זה כמו למשוך רכב, להתחיל מאפס תזוזה זה הרבה יותר קשה מלדחוף רכב שכבר בתזוזה. לכן רצוי להאיץ את המשקל מהבור ועד להזדקפות מלאה במהירות המירבית.
בעליה המותן יכול להתרומם מעט לפני החזה, אם אתם מרגישים שזה נוח יותר, אבל לא יותר מידי. זה עוזר לתת תנופה לחזה להתרומם עם המוט. דבר כזה מפעיל יותר את שרירי ההמסטרינג. לעומת המותן שעולה בקו ישר שמפעיל יותר את שרירי הקוואדס.
אין דרך נכונה יותר באופן גורף, זה פשוט שני דרכים שאפשר לבצע את התרגיל.
באמצע העליה תנסו למשוך את המותן פנימה, כדי שיהיה מתחת למוט.
אם בחרתם בפיסוק רגליים רחבה, דמיינו שאתם מנסים לקרוע את הרצפה לחצי בזמן העליה. אבל בעמידה צרה, כדאי לנסות לדמיין שאתם מנסים לסובב כל הרגל כלפי חוץ בזמן העליה.
למי שעוד לא קרא,
מידע - למה אתם חלשים ונשארים חלשים?
מידע - הטכניקה שלכם זוועה. אל תרימו.
מידע - בלי החימום הזה, אל תתאמנו.
@דברים1 @Lidorlevi96
