תוכנית ab

[Kangaroo]

לאחר חודשיים של fbw , החלטתי לעבור לab ארבע פעמים בשבוע , התוכנית בעיקרון מהפורטל עם קצת שינוים שלי אשמח שתתנו את דעתכם
@kotzer

A:
חזה :
1. בנץ פרס 8x4
2. לחיצת חזה בשיפוע עליון 10x4
3 . פרפר במכונה 3x10
כתפיים :
1. לחיצת כתפיים בישיבה (דאמבלים) 4x6
2. הרחקת כתפיים 10x3
יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10x4
בטן :
1. פלאנק צידי 45secx3

B:
גב :
1. מתח 4xMAX
2. חתירה דאמבלים 8x4
3. גב תחתון (הרמת הסנטר והרגליים) 10x3
רגליים:
1. סקוואט 8x4
2. כפיפת ברך 10x4
3. תאומים 10x3
יד קדמית :
1. כפיפת מרפקים מוט 10x3
2. כפיפת מרפקים דאמבלים בפריצר 10x3
גו :
1. פשיטת גו 15x3
בטן :
1. פלאנק 45secx3

 

[kotzer]

נראה כמו הרים של נפח, אני בספק אם תצליח להתמודד עם משהו כזה

 

[Kangaroo]

נראה כמו הרים של נפח, אני בספק אם תצליח להתמודד עם משהו כזה

זה כמעט אחד לאחד תוכנית מהפורטל ...
מה אתה ממליץ לשנות?

 

[Snorlax jr]

זה כמעט אחד לאחד תוכנית מהפורטל ...
מה אתה ממליץ לשנות?

תתחיל בss לעלות טיפה משקלי עבודה ואז תעבור לתוכנית רגילה. כשאני מדבר על SS מדבר על התבנית
בגדול זה ספר אבל אפשרי לעשות את התבנית ולהתקדם, כל עוד הטכניקה נכונה כן?

 

[דברים1]

חזה :
1. בנץ פרס 8x4
2. לחיצת חזה בשיפוע עליון 10x4
3 . פרפר במכונה 3x10
כתפיים :
1. לחיצת כתפיים בישיבה (דאמבלים) 4x6
2. הרחקת כתפיים 10x3
יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10x4
בטן :
1. פלאנק צידי 45secx3

B:
גב :
1. מתח 4xMAX
2. חתירה דאמבלים 8x4
3. גב תחתון (הרמת הסנטר והרגליים) 10x3
רגליים:
1. סקוואט 8x4
2. כפיפת ברך 10x4
3. תאומים 10x3
יד קדמית :
1. כפיפת מרפקים מוט 10x3
2. כפיפת מרפקים דאמבלים בפריצר 10x3
גו :
1. פשיטת גו 15x3
בטן :
1. פלאנק 45secx3

מה הסיבה לעזוב את הFBW אחרי חודשיים ?
בקשר לתוכנית - בגדול נראה בסדר ארשום כמה נקודות
1 לדעתי יהיה לך מאוד קשה כלכך הרבה לחיצות באימון A ,
2 אין סיבה שיד קדמית שקטנה יותר מיד אחורית תקבל פי 2 סטים, אולי תוסיף 3 סטים לגב בחתירה או פולי צר שהיד קדמית מעורבת לדעתי עדיף (אלא אם כן יש לך סיבה אישית )
3 תרגילים כנגד דאמבל יקשו עלייך להתקדם במשקל לעומת מוט חופשי (לחיצת כתפיים , חתירה בדאמבל)
4 מה ההבדל באימון B בין תרגיל 3 גב תחתון לגו : פשיטת גו 15*3 ?

שים לב שהדגש באימונים הוא לעלות את הקושי , משקל / חזרות / סטים -- מעבר לבחירת תרגילים צריך לעשות תכנון אימונים מהבחינה הזאת שזה הדבר העיקרי , בהצלחה.

 

[Kangaroo]

מה הסיבה לעזוב את הFBW אחרי חודשיים ?
בקשר לתוכנית - בגדול נראה בסדר ארשום כמה נקודות
1 לדעתי יהיה לך מאוד קשה כלכך הרבה לחיצות באימון A ,
2 אין סיבה שיד קדמית שקטנה יותר מיד אחורית תקבל פי 2 סטים, אולי תוסיף 3 סטים לגב בחתירה או פולי צר שהיד קדמית מעורבת לדעתי עדיף (אלא אם כן יש לך סיבה אישית )
3 תרגילים כנגד דאמבל יקשו עלייך להתקדם במשקל לעומת מוט חופשי (לחיצת כתפיים , חתירה בדאמבל)
4 מה ההבדל באימון B בין תרגיל 3 גב תחתון לגו : פשיטת גו 15*3 ?

שים לב שהדגש באימונים הוא לעלות את הקושי , משקל / חזרות / סטים -- מעבר לבחירת תרגילים צריך לעשות תכנון אימונים מהבחינה הזאת שזה הדבר העיקרי , בהצלחה.

אגיד לך את האמת רוב התרגילים מהתוכנית לקחתי מהפורטל ...
אז אני די מבולבל מה נכון ומה לא ...?

 

[דברים1]

לא הבנתי כלכך את השאלה שלך .
אבל בכל אופן מעבר לתרגילים יש עניין של תוכנית , תוכנית זה לא רק תרגילים , תוכנית זה בעיקר שיטת עבודה שהיא צריכה להיעשות עם דגש על לעלות את הקושי - משקל/חזרות/סטים .

כל השאר אתה צריך לדאוג שתצליח להוציא מהאימון שלך את המקסימום , שלא יהיה כמות סטים שלא תצליח להתאושש לאימון הבא לדוגמא .
רשמתי לך כמה עצות אתה יכול ליישם אותם להתחיל ולראות איך אתה מרגיש .

 

[Kangaroo]

לא הבנתי כלכך את השאלה שלך .
אבל בכל אופן מעבר לתרגילים יש עניין של תוכנית , תוכנית זה לא רק תרגילים , תוכנית זה בעיקר שיטת עבודה שהיא צריכה להיעשות עם דגש על לעלות את הקושי - משקל/חזרות/סטים .

כל השאר אתה צריך לדאוג שתצליח להוציא מהאימון שלך את המקסימום , שלא יהיה כמות סטים שלא תצליח להתאושש לאימון הבא לדוגמא .
רשמתי לך כמה עצות אתה יכול ליישם אותם להתחיל ולראות איך אתה מרגיש .

איישם תודה רבה

 

[kotzer]

זה כמעט אחד לאחד תוכנית מהפורטל ...
מה אתה ממליץ לשנות?

מה זה אומר כמעט אחד לאחד? מה שינית?
כי אני רואה פה הרבה נפח יחסית, במיוחד אחרי FBW