נק' מוניטין:
2,005
איכות חלבון היא מונח מוכר עבור מתאמנים רבים ועולה בעיקר בשיחות על אבקות חלבון וטבעונות.
מטרת המאמר הבא היא ליישר קו לגבי המושג ולענות על שאלות נפוצות בנושא.
מהי איכות חלבון?
איכות חלבון מוגדרת לפי היכולת של תזונה או מזון מסוים לספק חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) שלא יכולות להיות מיוצרות ע"י גוף האדם במינון מספק על מנת לעודד מצב בו הגוף לא מאבד חלבון ולתת מענה על דרישות פיזיולוגיות כמו גדילה או הריון, אם קיים הצורך.
מהן השיטות העיקריות למדידת איכות חלבון?
ערך ביולוגי (BV):
שיטה זו מעריכה את איכות חלבון לפי היכולת של החלבון לשמש לבניית רקמות. עם זאת, השיטה מסתמכת על מדידות של כמות החנקן שנספגת בגוף ונפלטת ממנו בשתן או בצואה. מדידות החנקן לא בהכרח מייצגות את מה שקורה עם החלבון הנאכל, מאחר שהן יכולות להיות מוטות על ידי חנקן שיוצא מרקמות הגוף, כמות החלבון הנאכלת וכמות הקלוריות בדיאטה.
DIAAS & PDCAAS:
שיטות אלו מעריכות את איכות החלבון לפי פרופיל חומצות האמינו שלו ויכולת מערכת העיכול לספוג את החלבון ביעילות. אולם, מדד ה-PDCAAS מעריך את יכולת הגוף לעכל את החלבון באופן פחות מדויק, מכיוון שלא מתחשב באובדן חלבון דרך מערכת העיכול או דרך בחומרים במזון המעכבים את ספיגתו (כגון מעכבי טריפסין וטנינים). בהתאם, מדד ה-DIAAS נחשב לשיטת המדידה הסטנדרטית היום. החיסרון בשיטות אלו הוא הסתמכותן על מחקרים שבוצעו בחיות.
למה כדאי לשים לב כשמסתכלים על איכות חלבון?
א. אין בנמצא שיטות המעריכות את ההשפעה של סוג חלבון מסוים על מסת השריר באופן ישיר.
ב. איכות החלבון נמדדת עבור מזונות אינדיבידואלים, בעוד הדיאטה שלנו מורכבת משילוב של כמה סוגי חלבון. לדוגמה, מדד ה-DIAAS עבור קטניות או דגנים יכול להיות די נמוך, עקב פרופיל חומצות אמינו לא אידיאלי. אולם, דיאטה שתכיל דגנים, קטניות ומקורות חלבון נוספים תהיה בעלת פרופיל חומצות אמינו יותר מאוזן מאשר כל מאכל בנפרד.
ג. קיימים גורמים נוספים המשפיעים על האופן בו גופנו ישתמש בחלבון: המאזן הקלורי, קיום אימוני התנגדות (כוח), כמות החלבון הנצרכת (בארוחה בודדת וביום נתון) ועוד.
כמו כן, כדאי להימנע מללכת לקיצון: אין צורך לאכול מאכלים בעלי מדד DIAAS גבוה בלבד ומצד שני אין צורך לפסול את המדד כי הוא לא מושלם. מעשית, מומלץ לשלב מאכלים בעלי איכות חלבון גבוהה בדיאטה אם הכוונה היא למקסם עלייה במסת השריר. אם העניין אינו מתאפשר בקלות, ניתן להגביר מעט את כמות החלבון הנצרכת על מנת לפצות על איכות חלבון שנחשבת פחות איכותית לפי מדד ה-DIAAS (כפי שמומלץ לספורטאים טבעוניים).
_________
רפרנס עיקרי: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
מטרת המאמר הבא היא ליישר קו לגבי המושג ולענות על שאלות נפוצות בנושא.
מהי איכות חלבון?
איכות חלבון מוגדרת לפי היכולת של תזונה או מזון מסוים לספק חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) שלא יכולות להיות מיוצרות ע"י גוף האדם במינון מספק על מנת לעודד מצב בו הגוף לא מאבד חלבון ולתת מענה על דרישות פיזיולוגיות כמו גדילה או הריון, אם קיים הצורך.
מהן השיטות העיקריות למדידת איכות חלבון?
ערך ביולוגי (BV):
שיטה זו מעריכה את איכות חלבון לפי היכולת של החלבון לשמש לבניית רקמות. עם זאת, השיטה מסתמכת על מדידות של כמות החנקן שנספגת בגוף ונפלטת ממנו בשתן או בצואה. מדידות החנקן לא בהכרח מייצגות את מה שקורה עם החלבון הנאכל, מאחר שהן יכולות להיות מוטות על ידי חנקן שיוצא מרקמות הגוף, כמות החלבון הנאכלת וכמות הקלוריות בדיאטה.
DIAAS & PDCAAS:
שיטות אלו מעריכות את איכות החלבון לפי פרופיל חומצות האמינו שלו ויכולת מערכת העיכול לספוג את החלבון ביעילות. אולם, מדד ה-PDCAAS מעריך את יכולת הגוף לעכל את החלבון באופן פחות מדויק, מכיוון שלא מתחשב באובדן חלבון דרך מערכת העיכול או דרך בחומרים במזון המעכבים את ספיגתו (כגון מעכבי טריפסין וטנינים). בהתאם, מדד ה-DIAAS נחשב לשיטת המדידה הסטנדרטית היום. החיסרון בשיטות אלו הוא הסתמכותן על מחקרים שבוצעו בחיות.
למה כדאי לשים לב כשמסתכלים על איכות חלבון?
א. אין בנמצא שיטות המעריכות את ההשפעה של סוג חלבון מסוים על מסת השריר באופן ישיר.
ב. איכות החלבון נמדדת עבור מזונות אינדיבידואלים, בעוד הדיאטה שלנו מורכבת משילוב של כמה סוגי חלבון. לדוגמה, מדד ה-DIAAS עבור קטניות או דגנים יכול להיות די נמוך, עקב פרופיל חומצות אמינו לא אידיאלי. אולם, דיאטה שתכיל דגנים, קטניות ומקורות חלבון נוספים תהיה בעלת פרופיל חומצות אמינו יותר מאוזן מאשר כל מאכל בנפרד.
ג. קיימים גורמים נוספים המשפיעים על האופן בו גופנו ישתמש בחלבון: המאזן הקלורי, קיום אימוני התנגדות (כוח), כמות החלבון הנצרכת (בארוחה בודדת וביום נתון) ועוד.
כמו כן, כדאי להימנע מללכת לקיצון: אין צורך לאכול מאכלים בעלי מדד DIAAS גבוה בלבד ומצד שני אין צורך לפסול את המדד כי הוא לא מושלם. מעשית, מומלץ לשלב מאכלים בעלי איכות חלבון גבוהה בדיאטה אם הכוונה היא למקסם עלייה במסת השריר. אם העניין אינו מתאפשר בקלות, ניתן להגביר מעט את כמות החלבון הנצרכת על מנת לפצות על איכות חלבון שנחשבת פחות איכותית לפי מדד ה-DIAAS (כפי שמומלץ לספורטאים טבעוניים).
_________
רפרנס עיקרי: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
