נק' מוניטין:
464
האם ניתן להשמין מארוחת שחיתות אחת?
כנראה שלרובכם קרה שאכלתם ארוחה גדולה בחג או בסופ"ש וראיתם למחרת שהמשקל עלה בקילו-שניים (ואף יותר). סביר שרובכם חשבתם שהשמנתם, אך כמה מתוך זה באמת שומן?
יש גבול לכמה קלוריות הגוף מסוגל להמיר לשומן תוך כמה שעות. מה שהגוף לא מסוגל לעבד ולאחסן הופך או לאנרגיית חום (אחרי ארוחה גדולה חום הגוף שלכם יעלה) או מופרש החוצה דרך הצואה. בנוסף, העיכול עצמו מצריך שימוש באנרגיה (קלוריות).
אז לאן הולכות הקלוריות ומדוע המשקל גבוה יותר ביום למחרת?
1. פעילות גופנית:
אתם לא חייבים לצאת לאימון כדי שרמת הפעילות שלכם תעלה. קיים מושג שנקרא NEAT (None Exercise Activity Thermogenesis) – זוהי הוצאה אנרגטית שאינה במסגרת ספורט, שינה או אכילה. אתם יכולים להיות יותר תזזיתיים מבלי לשים לב וכתוצאה מכך ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר.
2. הוצאה אנרגטית מעיכול המזון:
לאחר ארוחה הגוף משקיע אנרגיה בעיכול את המזון לפי החלוקה הבאה:
שומן: 0-3% מהערך הקלורי
פחמימה: 5-10% מהערך הקלורי
חלבון: 20-30% מהערך הקלורי
כך שאם צרכתם יותר מזון, הגוף ישקיע יותר אנרגיה לעיכול וספיגה. ארוחה עתירת חלבון תביא להשקעה האנרגטית הגבוהה ביותר (נשרוף יותר קלוריות).
3. גליקוגן:
בגופנו קיימים מאגרי פחמימה שנקראים גליקוגן ומצויים בכבד ובשרירים. הגליקוגן נאגר יחד עם מים, לפחות 3 גרם מים לגרם פחמימה ועד ל-17 גרם מים לגרם פחמימה אם אוכלים כמות גבוהה של פחמימות ושותים הרבה מים לאחר אימון בסביבה חמה (לאחר דילול מסיבי של המאגרים). לאחר ארוחה בה אכלנו יותר פחמימות וצרכנו יותר נוזלים, ניתן לראות אף עלייה של כמה קילוגרמים ביום למחרת רק משינוי בכמות הגליקוגן והנוזלים בגוף. ברגע שחוזרים לאכול כפי שהיינו רגילים לפני כן, המצב מתאזן תוך כמה ימים ונראה ירידה במשקל.
4. נתרן:
גם נתרן גורם לספיחת נוזלים, במנגנון שונה מפחמימות. נתרן מצוי במלח ובעיקר ברטבים, פיצוחים, חטיפים וגבינות מלוחות. כמות גבוהה של נתרן יכולה להעלות אתכם במשקל ביום למחרת, ייקח למשקל כמה ימים לרדת חזרה.
5. מכיוון שאכלתם יותר, תכולת המזון בגוף גם מוסיפה למשקל, לאחר שתלכו לשירותים חלק מהמשקל ירד.
לסיכום:
לאחר ארוחה עם סך קלורי גבוה מהרגיל ("ארוחת שחיתות") המשקל שלכם יעלה בעיקר הודות לנוזלים וככל שהארוחה תהיה עשירה יותר בפחמימות או בנתרן כך המשקל יהיה גבוה יותר ביום למחרת. אם אתם שומרים על הרגלים של תזונה וכושר, ארוחת אחת לא תגרום לכם להשמין, אבל צריכה קלורית מוגברת ביחס לסך הקלורי שאתם מוציאים באופן קבוע לאורך זמן תוביל לעלייה בשומן ובמשקל.
______________
רפרנסים:
Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans - PubMed
Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man - PubMed
Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection.
