נק' מוניטין:
2,005
האם צריכת פחמימות ועלייה ברמות האינסולין גורמות להשמנה?
________
המאמר:
אחד הוויכוחים הבולטים בעולם התזונה הוא מדוע אנו משמינים. הסבר פופולרי לכך הוא מודל ה"אינסולין-פחמימה". לפי המודל, דיאטה עתירת פחמימות תגרום לרמות הורמון האינסולין לעלות, מה שיביא לשתי תוצאות עיקריות:
-רעב מוגבר ואכילה עודפת.
-פירוק שומן מופחת ואגירת שומן מוגברת.
כדי להימנע מהשמנה, מציעים תומכי המודל לצמצם את הפרשת האינסולין בעזרת דיאטות דלות-פחמימה (עד 150 גרם פחמימה/יום) או בעזרת דיאטה קטוגנית (עד 50 גרם פחמימה/יום). כדי להבין האם ההצעה הזו נכונה יש צורך להבין את פעילות האינסולין ולסקור את המחקר בנושא.
מהו הורמון האינסולין?
האינסולין הינו הורמון שאחראי על ויסות רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. הפחמימות שאנו אוכלים מתפרקות לגלוקוז, שנספג במעיים ועובר למחזור הדם. כתוצאה מכך, רמת הגלוקוז בדם עולה ובתגובה הלבלב מפריש את הורמון האינסולין שתפקידו להכניס את הגלוקוז לתאים. עם כניסת הגלוקוז לתאים, רמתו בדם יורדת ובעקבותיו גם רמת הורמון האינסולין. תהליך זה הוא מחזורי ומתרחש בכל ארוחה.
עד כאן, התהליך תואם למודל. אך למרות שאינסולין מביא לירידה בפירוק השומן, יש לזכור כי אגירת שומן אפשרית במצב בו צורכים יותר קלוריות מאשר מוציאים, גם כאשר רמות האינסולין נמוכות.
האם המודל נכון גם כאשר ישנה בקרה קלורית?
כדי לענות על השאלה הזו בוצעה מטא אנליזה של 32 מחקרים (563 משתתפים) שהשוותה בין דיאטות דלות פחמימה וקטוגניות לדיאטות עתירות פחמימה. ייחודה היה בכך שאספה מחקרים מבוקרים מאוד: צריכת המזון וההוצאה הקלורית נמדדו באמצעים אובייקטיביים ומדויקים, כאשר כמות החלבון והקלוריות נשמרה בין הדיאטות, למעט כמות הפחמימות והשומן. מהתוצאות נראה כי אין יתרון לדיאטה דלה בפחמימה או דיאטה קטוגנית. עבור דיאטות דלות שומן נראה יתרון זניח ולא משמעותי.
מדוע דיאטה דלה בפחמימות או דיאטה קטוגנית יכולה לעבוד?
כאשר כמות הפחמימות בדיאטה קטנה בצורה קיצונית, ייתכן שהתיאבון ידוכא על ידי ייצור מוגבר של גופי קטון, שמהווים אנרגיה חלופית שהגוף מייצר במקום גלוקוז בנוסף, מאכלים בעלי סך פחמימה גבוה, שנתפסים כ"משמינים", לעתים יהיו בעלי דחיסות קלורית גבוהה (נפח נמוך וסך קלורי גבוה) וחלקם עלולים להכיל גם כמות שומן לא קטנה.
איזו דיאטה מתאימה לי?
בסופו של דבר, המאזן הקלורי קובע כמה שומן נאבד, וההבדל בין הדיאטות הוא חסר משמעות כאשר הצריכה הקלורית זהה. לפיכך, כדאי לבחור בתזונה בה ניתן להתמיד בקלות תחת רמות רעב נמוכות יחסית.
_________________
רפרנסים:
1. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition - PubMed
2. https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
________
המאמר:
אחד הוויכוחים הבולטים בעולם התזונה הוא מדוע אנו משמינים. הסבר פופולרי לכך הוא מודל ה"אינסולין-פחמימה". לפי המודל, דיאטה עתירת פחמימות תגרום לרמות הורמון האינסולין לעלות, מה שיביא לשתי תוצאות עיקריות:
-רעב מוגבר ואכילה עודפת.
-פירוק שומן מופחת ואגירת שומן מוגברת.
כדי להימנע מהשמנה, מציעים תומכי המודל לצמצם את הפרשת האינסולין בעזרת דיאטות דלות-פחמימה (עד 150 גרם פחמימה/יום) או בעזרת דיאטה קטוגנית (עד 50 גרם פחמימה/יום). כדי להבין האם ההצעה הזו נכונה יש צורך להבין את פעילות האינסולין ולסקור את המחקר בנושא.
מהו הורמון האינסולין?
האינסולין הינו הורמון שאחראי על ויסות רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. הפחמימות שאנו אוכלים מתפרקות לגלוקוז, שנספג במעיים ועובר למחזור הדם. כתוצאה מכך, רמת הגלוקוז בדם עולה ובתגובה הלבלב מפריש את הורמון האינסולין שתפקידו להכניס את הגלוקוז לתאים. עם כניסת הגלוקוז לתאים, רמתו בדם יורדת ובעקבותיו גם רמת הורמון האינסולין. תהליך זה הוא מחזורי ומתרחש בכל ארוחה.
עד כאן, התהליך תואם למודל. אך למרות שאינסולין מביא לירידה בפירוק השומן, יש לזכור כי אגירת שומן אפשרית במצב בו צורכים יותר קלוריות מאשר מוציאים, גם כאשר רמות האינסולין נמוכות.
האם המודל נכון גם כאשר ישנה בקרה קלורית?
כדי לענות על השאלה הזו בוצעה מטא אנליזה של 32 מחקרים (563 משתתפים) שהשוותה בין דיאטות דלות פחמימה וקטוגניות לדיאטות עתירות פחמימה. ייחודה היה בכך שאספה מחקרים מבוקרים מאוד: צריכת המזון וההוצאה הקלורית נמדדו באמצעים אובייקטיביים ומדויקים, כאשר כמות החלבון והקלוריות נשמרה בין הדיאטות, למעט כמות הפחמימות והשומן. מהתוצאות נראה כי אין יתרון לדיאטה דלה בפחמימה או דיאטה קטוגנית. עבור דיאטות דלות שומן נראה יתרון זניח ולא משמעותי.
מדוע דיאטה דלה בפחמימות או דיאטה קטוגנית יכולה לעבוד?
כאשר כמות הפחמימות בדיאטה קטנה בצורה קיצונית, ייתכן שהתיאבון ידוכא על ידי ייצור מוגבר של גופי קטון, שמהווים אנרגיה חלופית שהגוף מייצר במקום גלוקוז בנוסף, מאכלים בעלי סך פחמימה גבוה, שנתפסים כ"משמינים", לעתים יהיו בעלי דחיסות קלורית גבוהה (נפח נמוך וסך קלורי גבוה) וחלקם עלולים להכיל גם כמות שומן לא קטנה.
איזו דיאטה מתאימה לי?
בסופו של דבר, המאזן הקלורי קובע כמה שומן נאבד, וההבדל בין הדיאטות הוא חסר משמעות כאשר הצריכה הקלורית זהה. לפיכך, כדאי לבחור בתזונה בה ניתן להתמיד בקלות תחת רמות רעב נמוכות יחסית.
_________________
רפרנסים:
1. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition - PubMed
2. https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
