נק' מוניטין:
464
כיצד פיתוח גוף משפיע על המצב הנפשי?
בענף פיתוח הגוף על המתחרים להגיע לאחוז שומן נמוך מאוד תוך כדי שמירה על מסת שריר גבוהה. כדי להגיע למצב הזה נדרש משטר תזונה ואימונים קפדני, שבשילוב עם ההתעסקות במראה החיצוני יוצר הרבה פעמים הפרעות אכילה ו/או סטרס סביב דימוי הגוף.
המרכיבים שעשויים להוביל לפגיעה אצל המתמודדים הם:
1. נטיות התנהגותיות: נוירוטיות, פרפקציוניזם, נטייה להתנהגות אובססיבית, חשיבה באופן של "שחור ולבן", צורך בשליטה.
2. גורמים ביולוגיים: גירעון קלורי גדול, אחוזי שומן נמוכים, הפסקת ווסת ופגיעה במסת העצם אצל נשים.
3. התעסקות בבקרה: מדידת רמת חיטוב, ספירת קלוריות, שקילות עצמיות.
במחקרים ניתן לראות שלהשתתפות בתחרויות פיתוח גוף קיימות השפעות מנטליות ופיזיות כמו מצב רוח רע, דיכאון, בינג'ים (התקפי אכילה) ועליה בתחושת הרעב והעייפות.
מכיוון שהמתמודדים בתחרויות נדרשים להגיע לאחוזי שומן נמוכים אין מנוס מירידה במשקל, אך כדי למנוע התפתחות של הפרעות אכילה ופגיעה בדימוי הגוף כדאי לאמץ את הקווים המנחים הבאים:
במהלך ההכנה לתחרות:
1. לא לסווג מאכלים כ"טובים" או "רעים" או להימנע לחלוטין ממאכלים מסוימים.
2. שמירה על קצב ירידה מתון במשקל. מומלץ לאמץ קצב ירידה של 0.5-1% מהמשקל בשבוע (למשל, עבור אישה במשקל 60 ק"ג – ירידה של 300-600 גרם בשבוע). בקצב זה ניתן למזער איבוד מסת שריר. קצב מהיר יותר מקושר לדימוי גוף שלילי ולהתפתחות הפרעות אכילה.
3. לקבוע טווחים לצריכת חלבון, שומן ופחמימה במקום הגבלה למאכלים ספציפיים (דיאטה גמישה).
4. שמירה על לו"ז ארוחות גמיש.
5. קביעת זמנים מוגדרים מראש ובהשגחה חיצונית להערכת התקדמות בנראות. לדוגמה, לקבוע מפגש אחת לשבוע עם המאמן.
6. לתכנן אסטרטגיית דיאטה כך שיהיו ימים או שבועות בהם הצריכה הקלורית תהיה גבוהה יותר.
תקופת מעבר בין התחרות לחזרה לשגרה:
1. שמירה על מאזן קלורי חיובי מתון ומדוד למטרת עלייה הדרגתית במשקל.
2. חזרה להרכב הגוף של בין תחרויות תוך חודש-חודשיים.
שגרה / בין תחרויות:
1. לאמץ אכילה לפי כמויות כמו כפות וכוסות במקום לשקול אוכל ולספור קלוריות.
2. שמירה על פעילות גופנית ועל הרגלי תזונה כמו ארוחות עשירות בחלבון ובירקות, במקום לספור קלוריות.
3. לעקוב אחר קצב עלייה במשקל בפרקי זמן ארוכים יותר כמו אחת לשבועיים.
4. במידה וקצב העלייה גבוה מדי, לדאוג לפתרונות שלא מצריכים ספירת קלוריות כמו לנסות להגדיל את כמות הירקות בארוחה על חשבון הפחמימה.
רפרנס: Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review - PubMed
