נק' מוניטין:
2,005
על מנת שתהליך הרזייה ייחשב לאידיאלי ישנם מספר אלמנטים שחייבים להתקיים: אימוני כוח נדרשים על מנת לשמר את מסת השריר וגירעון קלורי נדרש על מנת לצמצם את מסת השומן. בעוד שחוץ מאימוני כוח אין דרכים אחרות לשמר מסת שריר, ישנן דרכים רבות להגיע לגירעון קלורי: לספור קלוריות (דיאטה גמישה), לבצע דיאטות בהן שוללים קבוצות מאכלים מסוימות (למשל תזונה דלת-פחמימות), או למשל להגביל את זמן האכילה על ידי צום לסירוגין.
האופציה האחרונה צברה לא מעט פופולריות וכוללת בתוכה כמה תתי-סוגים של צום המגבילים את זמן האכילה ברמה היומית (מספר שעות של צום) או ברמה השבועית (מספר ימים בשבוע בהם מתקיים צום מוחלט או צמצום דרסטי של הצריכה הקלורית). אבל, קיים חשש שפרוטוקולים שונים של צום לסירוגין אינם אידאליים לשמירה על מסת השריר, מכיוון שחלון האכילה הצר לא מאפשר פיזור של צריכת החלבון לאורך היום שיבטיח מקסום של סינתזת (בנייה) החלבון בשריר.
בנוסף, מחקרים שונים בתחום הראו תוצאות מגוונות, שבחלקן נצפתה ירידה במסת הגוף הרזה בהשוואה לדיאטות ללא צום. בהתאם, נערכה סקירה מחקרית שמטרתה לבדוק כיצד צום לסירוגין משפיע על הרכב הגוף בשילוב עם אימוני התנגדות.
בסקירה נכללו 8 מחקרים התערבותיים שארכו 3-1 חודשים בהם השתתפו בסך הכול 221 משתתפים. מטרת אותם מחקרים הייתה להשוות בין דיאטות צום לסירוגין לבין דיאטות ״רציפות״ (ללא צום). כל המשתתפים ביצעו אימוני התנגדות 3–6 פעמים בשבוע ולכאורה צרכו כמות חלבון דומה (שנעה על טווח מאוד רחוב לצערנו).
התוצאות:
נצפתה ירידה גדולה יותר במשקל ובאחוזי השומן בקרב קבוצות הצום – תוצאה הגיונית לאור כך שצום מעודד גירעון קלורי ספונטני, ושמשתתפי הקבוצה השנייה הונחו, לעתים, לשמור על הרגלי האכילה שלהם כפי שהיו. באשר לשמירה על מסת הגוף הרזה, לא נצפה הבדל בין הקבוצות, כלומר החשש כי קבוצת הצום לא תצליח לשמור על מסת שריר אופטימלית התברר כלא מוצדק.
מצד אחד, התוצאות אינן מפתיעות. בהינתן אימוני התנגדות, שהם הכלי העיקרי לשמירה על מסת השריר, ובהינתן צריכת החלבון היא נאותה (1.4-2.2 גרם חלבון לק"ג), סביר להניח שגם אם היו הבדלים שנוצרו כתוצאה מניצול לא מיטבי של סינטזת חלבון בשריר, הם ככל הנראה קטנים מדי כדי ליצור הבדל משמעותי במסת השריר בין הקבוצות. מצד שני, ייתכן שעבור מדגם גדול יותר וזמן מחקר ארוך יותר ניתן היה למצוא הבדלים מובהקים יותר. נכון לעכשיו, נראה כי לפחות בטווח הקצר צום לסירוגין בשילוב אימוני התנגדות וצריכת חלבון מספקת יכולים להוות חלופה לדיאטה ״סטנדרטית״.
_________________
רפרנס: Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis - PubMed
הערות, ספקולציות ומגבלות:
- משך המחקרים קצר יחסית כדי לאתר גורם שכנראה יש לו השפעה די קטנה על מסת השריר (פיזור חלבון) ביחס לאחרים (אימוני התנגדות + כמות חלבון נאותה).
- שיטות המדידה מגוונות - דקסה (הרוב), קליפר, טניטה - זו מדידה של מסה רזה כפי שנכתב ולא מסת שריר, אבל למי יש תקציב ל-MRI?
- מישמש של קבוצת ביקורת להרזייה + ביקורת של תזונה ספונטנית ללא הרזייה - סתם מוזר.
- מישמש של שיטות צום שונות. מהמר ש-16:8 יניב תוצאות שונות מדיאטה עם כמה ימי צום שמורידים בהם את הצריכה הקלורית לרצפה, משער שבימים כאלה צריכת החלבון תיפגע דרסטית (בנוסף לגירעון גדול) ואולי בגלל זה מסת השריר תישמר פחות.
