איך לעבור מFBW ל AB?

[NOA333]

היי חברה
אני כבר שלושה חודשים מתאמנת בתכנית פול באדי 3 פעמים בשבוע שקיבלתי מהמאמן עם עוד כמה שהוספתי לעצמי. בהתחלה האימון היה לוקח לי שעה - שעה וחצי אם אני עושה אירובי, עכשיו כמעט שעתיים ואני מגיעה סחוטה לסוף האימון... את הסוף של האימון אני מרגישה כאילו אני עושה בלי כוח ולא משקיעה בטכניקה ואני אפילו מפחדת להפצע. בעיקרון זה האימון : 3 סטים של 10-8 חזרות
פולי עליון
פשיטת מרפקים בפולי
חתירה בעמידה בפולי
חתירה נמוכה במכונה
פרפר חזה במכונה
פשיטת ירך בפולי תחתון
הרחקת ירך המכונה
קירוב ירך במכונה
פשיטת ברכיים במכונה
כפיפת ברכיים במכונה
לחיצת רגליים במכונה
הרמת עקבים בעמידה
כדאי לפצל לרגלים / פלג גוף עליון
או בצורה אחרת? או שכדאי בכלל לעשות תכנית חדשה?

 

[Sonoss]

זה נראה הרבה לשלוש פעמים בשבוע.
התקדמת יפה בתכנית?
לפצל זה תמיד נח השאלה אם יש זמן.
לדעתי תנסי לפצל עם אוטו נפח שבועי ותראי אם את ממשיכה להתקדם, כמו שאמרת עליון ותחתון.
בכל מקרה חכי לעוד תגובות..

 

[NOA333]

זה נראה הרבה לשלוש פעמים בשבוע.
התקדמת יפה בתכנית?
לפצל זה תמיד נח השאלה אם יש זמן.
לדעתי תנסי לפצל עם אוטו נפח שבועי ותראי אם את ממשיכה להתקדם, כמו שאמרת עליון ותחתון.
בכל מקרה חכי לעוד תגובות..

שישה אימונים בשבוע? האמת שזה באמת הרבה. לוקח לי המון זמן. אני לא יודעת אם יש לי זמן לשישה, אבל לא עדיף ארבעה איי בי ולעשות אותם הכי טוב מאשר שלושה פול באדי מותשת בסוף?

 

[reemar]

בעיה נפוצה יודע על עצמי בfbw שמרגישים שיש צורך בעוד ועוד תרגיל ואז מוסיפים תרגילים על התוכנית המקורית וזה פשוט הופך להיות רשימת מכולת שהסוף שלה כבר מזולזל
הסוד הוא אם נשארים בfbw להחליט על גיוון מסויים בין אימונים נגיד fbw.1 fbw.2 או להשקיע יותר שעות בחדר כושר ולטפח משמעת עצמית ואם צריך לדחוף איזה בטא אלנין-עוזר עם אימונים מאוד 'ארוכים', קריאטין, וסובלנות גדולה לסטאק
אגב הא.ב של להימנע מפציעות זה להשקיע בטכניקה
מתי שזורקים בטכניקה, זה השלב שהפציעות מגיעות, שימי לב

 

[ofir135]

אגב הא.ב של להימנע מפציעות זה להשקיע בטכניקה
מתי שזורקים בטכניקה, זה השלב שהפציעות מגיעות, שימי לב

לא נכון.

 

[Sonoss]

שישה אימונים בשבוע? האמת שזה באמת הרבה. לוקח לי המון זמן. אני לא יודעת אם יש לי זמן לשישה, אבל לא עדיף ארבעה איי בי ולעשות אותם הכי טוב מאשר שלושה פול באדי מותשת בסוף?

את יכולה לנסות 4, עדיין יהיה פחות עמוס אבל לא בהרבה. אם זה לא עובד אולי באמת כדאי לשקול להוריד טיפה בנפח ולראות משם.. לתסף גם בתזונה..
או שפשוט במקום להסתבך להמשיך עם המאמן שהיה לך לתכנית אחרת. בכל זאת היית שלושה חודשים עם אותה תכנית אינטנסיבית

 

[reemar]

לא נכון.

??

 

[elchonon]

היי חברה
אני כבר שלושה חודשים מתאמנת בתכנית פול באדי 3 פעמים בשבוע שקיבלתי מהמאמן עם עוד כמה שהוספתי לעצמי. בהתחלה האימון היה לוקח לי שעה - שעה וחצי אם אני עושה אירובי, עכשיו כמעט שעתיים ואני מגיעה סחוטה לסוף האימון... את הסוף של האימון אני מרגישה כאילו אני עושה בלי כוח ולא משקיעה בטכניקה ואני אפילו מפחדת להפצע. בעיקרון זה האימון : 3 סטים של 10-8 חזרות
פולי עליון
פשיטת מרפקים בפולי
חתירה בעמידה בפולי
חתירה נמוכה במכונה
פרפר חזה במכונה
פשיטת ירך בפולי תחתון
הרחקת ירך המכונה
קירוב ירך במכונה
פשיטת ברכיים במכונה
כפיפת ברכיים במכונה
לחיצת רגליים במכונה
הרמת עקבים בעמידה
כדאי לפצל לרגלים / פלג גוף עליון
או בצורה אחרת? או שכדאי בכלל לעשות תכנית חדשה?

את יכולה לעשות אירובי פעמים בשבוע בין האימונים.
נגיד, אתה עושה 30 דקות אירובי 3 פעמים בשבוע, את יכולה לעשות 45 דקות פעמיים בשבוע.
כך יהיו לך אימונים קצרים יותר, ויהיה לך 5 אימונים בשבוע, 3 כוח, 2 אירובי.

מה שאת גם יכולה לעשות, זה פשוט לפצל את האימון ל2.

נגיד את עושה 3 סטים סקוואט ביום, וזה יוצא 9 בשבוע. אם תעשי 5 סטים לאימון, יצא שבשני אימונים תגיע ל10 סטים בשבוע.

פשוט תסכמי כמה סטים מכל תרגיל את עושה בשבוע, ואז תפצלי ל2. A לרגליים וגב ובייספס. B לחזה כתפיים וטרייספס. ובטן איפה שתרצי.

תעשי A פעמיים בשבוע, וגם B ככה. במקום לעשות 3 סטים סקוואט 3 פעמים בשבוע, יצא לך 5 סטים פעמיים בשבוע.

 

[ofir135]

??

פציעות מגיעות בדרך כלל מתכנון לא נכון של עומסים שמעמיסים על הגוף יותר ממה שהוא מסוגל לשאת, לא בגלל טכניקה לא נכונה.

 

[reemar]

פציעות מגיעות בדרך כלל מתכנון לא נכון של עומסים שמעמיסים על הגוף יותר ממה שהוא מסוגל לשאת, לא בגלל טכניקה לא נכונה.

מבחינתי כל עוד אתה מצליח לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה אז הגוף יכול לשאת בעומס
ברגע שהגוף לא יכול לשאת בעומס שמופעל עליו אז ב99 אחוז מהמקרים הטכניקה תינזק מה שצריך אותך לנהל עומסים בהתאם.
זה לא דברים שונים, זה דברים שהולכים יד ביד.
ולא, אני לא מזלזל בחשיבות של ניהול עומסים נכון.
אבל.. הסיכוי שלך להיפצע מעומסים נמוך משמעותית מאשר הסיכוי להיפצע מטכניקה לא נכונה ואם מישהו נפצע מעומסים זה ככל הנראה עקב כך שהטכניקה התפקששה לו בדרך, המייצבים לא סוחבים וכדומה..
ד"ר אהרון של הsquat University מדבר על הנושא הזה מעת לעת שטכניקה ומשקלים הולכים ביחד
גם כל פאוורליפטר יספר לך שככל שהוא עולה במשקלים הוא מגלה על איזה נקודות הוא צריך לעבוד..
וכן צריך לנהל עומסים נכון בחשיבה של ה Long run אבל כל עוד אתה מצליח להחזיק טכניקה נכונה אין סיבה שתיפצע, פציעות כתוצאה מעומסים הנם נגזרת של שבירת טכניקה בצורה כזאת או אחרת.
וכן, כדי להיות בטכניקה טובה, וזה קשה לי להגיד כי באתי פעם עם המון אגו לתחום זה אומר מדי פעם להוריד מלא משקל וללמד את המוח מחדש לעבוד נכון עם התנועה של הגוף.
כן כדי לשמור על טכניקה נכונה צריך להוריד מדי פעם משקלים ולאזן עומסים כדי לאפשר למייצבים ודברים שהם לא שריר כמו גידים מפרקים וכדומה להתאושש מאחר וההתאוששות שלהם לעתים יותר ארוכה משל שריר ואי התאוששות שלהם יפגע בטכניקה בלונג ראן

 

[Sonoss]

פציעות מגיעות בדרך כלל מתכנון לא נכון של עומסים שמעמיסים על הגוף יותר ממה שהוא מסוגל לשאת, לא בגלל טכניקה לא נכונה.

נכון שהם קשורים. אבל נראה לי שכן אפשר להיפצע מעומס יתר ולא בהכרח מטכניקה לקויה בגלל העומס.
בסופו של דבר העומס הוא הגורם המכשיל אז למה להגיע למצב של עומס יתר מלכתחילה

 

[elchonon]

נכון שהם קשורים. אבל נראה לי שכן אפשר להיפצע מעומס יתר ולא בהכרח מטכניקה לקויה בגלל העומס.
בסופו של דבר העומס הוא הגורם המכשיל אז למה להגיע למצב של עומס יתר מלכתחילה

לדעתי יש הבדל בין טכניקה לא אופטימלית, וטכניקה לא מאוזנת ועקבית.

אדם שתמיד קורס עם הברכיים בסקוואט כנראה לא יפצע מזה.
אדם שצד אחד בלבד קורס באופן קבוע, אולי גם לא יפצע מזה.

אבל אדם שבכל סקוואט צד אחר קורס, העומק משתנה בין כל סט וחזרה, הוא נמצא תחת עומס משתנה על אזורים אחרים בכל חזרה. הניהול עומסים דפוק בגלל הטכניקה, לדעתי כן יש חשש לפציעות ככה.

 

[reemar]

עומס יותר

מאמן אמר לי פעם שבתור בילדר אתה מפלרטט עם הפציעה אבל אף פעם לא מגיע איתה לקשר רציני..
אתה צריך לתת לגוף לסבול כי זה מה שיגרום לו לגדול
אבל לא להגיע למצב שאתה נפצע ומדי פעם לעשות דילואוד/ריסט או יישור קו בכל הנוגע לטכניקה.
אי אפשר להגיע למכון לדפוק חיוך לעשות 5 תרגילים שהם קלים עבורך ולצאת משם, צריך לדחוק בגבולות שלך מדי פעם אם זה עצימות או נפח כדי לגרות את השריר לגדול.. ולדחוק בגבולות שלך כן אומר להגיע לעומס יתר מדי פעם אחרת איך תדע מהם הגבולות שלך כדי לשבור אותם..
נכון בהתחלה הגוף מגיב מעולה לכל דבר קטן אבל בהמשך הדרך כדי לגרות את השרירים לגדול אתה צריך לבחון גבולות, זה חלק מהספורט. וכן מדי פעם צריך להוריד הילוך ולתת לגוף להתאושש כי אי אפשר לתת את ה100% כל הזמן..
אם איזה מאה אחוז לפה או לשם, גם ניהול עומסים נכון וגם טכניקה הם דברים חשובים והם הולכים יד ביד לרוב

 

[Sonoss]

לדעתי יש הבדל בין טכניקה לא אופטימלית, וטכניקה לא מאוזנת ועקבית.

אדם שתמיד קורס עם הברכיים בסקוואט כנראה לא יפצע מזה.
אדם שצד אחד בלבד קורס באופן קבוע, אולי גם לא יפצע מזה.

אבל אדם שבכל סקוואט צד אחר קורס, העומק משתנה בין כל סט וחזרה, הוא נמצא תחת עומס משתנה על אזורים אחרים בכל חזרה. הניהול עומסים דפוק בגלל הטכניקה, לדעתי כן יש חשש לפציעות ככה.

אכן. דיברתי יותר בהקשר לעומס מצטבר של חוסר התאוששות כללית. אם אתה תתאמן ככה אתה יכול לגרום לטכניקה שלך להשתבש ואז להפצע הרי

 

[דברים1]

היי חברה
אני כבר שלושה חודשים מתאמנת בתכנית פול באדי 3 פעמים בשבוע שקיבלתי מהמאמן עם עוד כמה שהוספתי לעצמי. בהתחלה האימון היה לוקח לי שעה - שעה וחצי אם אני עושה אירובי, עכשיו כמעט שעתיים ואני מגיעה סחוטה לסוף האימון... את הסוף של האימון אני מרגישה כאילו אני עושה בלי כוח ולא משקיעה בטכניקה ואני אפילו מפחדת להפצע. בעיקרון זה האימון : 3 סטים של 10-8 חזרות
פולי עליון
פשיטת מרפקים בפולי
חתירה בעמידה בפולי
חתירה נמוכה במכונה
פרפר חזה במכונה
פשיטת ירך בפולי תחתון
הרחקת ירך המכונה
קירוב ירך במכונה
פשיטת ברכיים במכונה
כפיפת ברכיים במכונה
לחיצת רגליים במכונה
הרמת עקבים בעמידה
כדאי לפצל לרגלים / פלג גוף עליון
או בצורה אחרת? או שכדאי בכלל לעשות תכנית חדשה?

מזה התוכנית הזאת ?
7 תרגילים לרגליים
חזה תרגיל 1
מה הולך פה ?

21 סטים לרגליים באימון כפול 3 זה 63 בשבוע ... יש אנשים שלא מגיעים לזה בחודש .

תקחי FBW פשוט מהאתר .

 

[Sonoss]

Ofir135@ ציטטתי אותך בטעות במקום את reemar

 

[NOA333]

את יכולה לעשות אירובי פעמים בשבוע בין האימונים.
נגיד, אתה עושה 30 דקות אירובי 3 פעמים בשבוע, את יכולה לעשות 45 דקות פעמיים בשבוע.
כך יהיו לך אימונים קצרים יותר, ויהיה לך 5 אימונים בשבוע, 3 כוח, 2 אירובי.

מה שאת גם יכולה לעשות, זה פשוט לפצל את האימון ל2.

נגיד את עושה 3 סטים סקוואט ביום, וזה יוצא 9 בשבוע. אם תעשי 5 סטים לאימון, יצא שבשני אימונים תגיע ל10 סטים בשבוע.

פשוט תסכמי כמה סטים מכל תרגיל את עושה בשבוע, ואז תפצלי ל2. A לרגליים וגב ובייספס. B לחזה כתפיים וטרייספס. ובטן איפה שתרצי.

תעשי A פעמיים בשבוע, וגם B ככה. במקום לעשות 3 סטים סקוואט 3 פעמים בשבוע, יצא לך 5 סטים פעמיים בשבוע.

תודה רבה!!! אגב, מישהו אמר לי פעם שבטן אפשר לעשות יום אחרי יום... אני אפילו לא עושה בטן, סתם לדעת, זה נכון?

 

[ofir135]

תודה רבה!!! אגב, מישהו אמר לי פעם שבטן אפשר לעשות יום אחרי יום... אני אפילו לא עושה בטן, סתם לדעת, זה נכון?

על כל שריר אפשר לעבוד יום אחרי יום. השאלה אם זה יעיל? לא.

 

[elchonon]

תודה רבה!!! אגב, מישהו אמר לי פעם שבטן אפשר לעשות יום אחרי יום... אני אפילו לא עושה בטן, סתם לדעת, זה נכון?

על כל שריר אפשר לעבוד יום אחרי יום בהתאם לתכנון של האימון.
מכיוון שעם הבטן על פי רוב עובדים בסוף האימון לחזרות מרובות, מתאוששים מספיק טוב לבצע אותו שוב למחרת.
אבל כדאי להתייחס אליו כמו כל שריר אחר, לעבוד עם התנגדות לפחות חזרות, ולהגיע לתשישות שלא בהכרח תאפשר אימון יום אחרי יום.