נק' מוניטין:
464
החגים בפתח ולחלקנו עולה החשש שלא נוכל להימנע מעלייה במשקל בארוחות החג.
העלנו בעבר הסבר על כך שארוחה אחת לא יכולה לגרום לכם להשמין באופן משמעותי אם בכלל (קישור לפוסט קודם בנושא למטה), אבל כשהחגים סמוכים אחד לשני וביניהם סופי שבוע - האתגר גדול אף יותר ולא מורכב מארוחה בודדת.
כדי לעזור לכם להימנע מעלייה במשקל בתקופה הזאת נעבור על כמה שיטות:
1. היו מודעים למה שאתם אוכלים:
בחירות מודעות יותר ומעקב אחר צריכת המזון מסייעים לרדת במשקל או לשמור עליו.
במחקר בו השתתפו 45 מבוגרים בתוכנית ירידה במשקל, רק אלו שעקבו אחר הצריכה הקלורית שלהם ירדו במשקל בתקופת החגים – יתר המשתתפים עלו במשקל.
אמנם הפתרון הזה יעיל אך לא בהכרח ישים כיוון שרוב האנשים יעדיפו שלא לספור קלוריות בארוחת החג.
2. התמקדו בחלבון:
חלק מהקלוריות במזון שאנו אוכלים יושקעו לצורך עיכול וספיגה של המזון.
מבין כל אבות המזון, בחלבון מושקעת הכי הרבה אנרגיה לעיכול ולספיגה. %20–30 מהערך הקלורי של החלבון יושקעו בעיכולו וספיגתו, לעומת 5%–10 עבור פחמימה ו 0%–3 עבור שומן. כלומר, ככל שהארוחה שלנו תכיל יותר חלבון, כך הגוף ישקיע יותר אנרגיה בעיכול הארוחה.
בנוסף, חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר מכיוון שצריכתו משפיעה לטובה על וויסות התיאבון במוח לאיתות של שובע.
3. בחרו מאכלים בעלי דחיסות קלורית נמוכה: הכוונה היא למאכלים בעלי נפח גדול יחסית ובעלי ערך קלורי נמוך. למשל ירקות, בשרים רזים, מאכלים דלי שומן, פירות או סורבה.
נפח המזון הוא המרכיב שתורם הכי הרבה לרמת השובע, ולכן אם נצרוך בעיקר מאכלים בערך קלורי נמוך יחסית, נוכל להקטין את הצריכה הקלורית בארוחה.
4. הקטינו את צריכת השומן בארוחה: מבין אבות המזון שומן מכיל הכי הרבה קלוריות ליחידת נפח. בגרם שומן יש 9 קלוריות לעומת 4 קלוריות בגרם של חלבון או פחמימה. למשל, בכף של שמן זית יש כ-100 קלוריות – כמו שתי פרוסות לחם קל. לכן, העדיפו מאכלים מבושלים או אפויים על פני מאכלים מטוגנים, והמעיטו ברטבים וסלטים עתירי שומן (לדוגמה סלט חציל במיונז).
5. המעיטו בצריכת אלכוהול: בדומה לשומן, גם לאלכוהול יש ערך קלורי גבוה יחסית. כוס יין מכילה כ-120 קלוריות, ומנת אלכוהול (2 צ'ייסרים של וויסקי או וודקה) מכילה כ-150 קלוריות. בנוסף, אלכוהול בדרך כלל מגביר את התיאבון ומביא לצריכה קלורית גבוהה יותר בארוחה (מצורף פוסט בנושא בתגובות ובסטורי).
גם אם אכלתם כמות גבוהה של קלוריות בארוחות החג אל תלקו את עצמכם. תוכלו לאזן זאת בימים אחרים לאורך השבוע על ידי הפחתת הצריכה הקלורית (בדגש על הפחתה, לא לצום) ו/או תוספת של פעילות גופנית כדי להעלות את ההוצאה האנרגטית.
__________
רפרנס:
The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
מאמר קודם בנושא: תזונה ותוספים - האם ניתן להשמין מארוחת שחיתות אחת?
