נק' מוניטין:
659
תקופת החגים, עם ריבוי ארוחות החג, מביאה איתה חשש לעלייה במשקל. עם זאת, ארוחה אחת לא תוביל לכך. אמנם צפויה עלייה נקודתית במשקל לאחר יום או יומיים, כתוצאה מספיחת מים הנגרמת מצריכה מוגברת של פחמימות או מלח, אך היא גם תרד בהדרגתיות. אך, ארוחות גדולות ומרובות עשויות להוביל לצבירת שומן, ולכן יש חשיבות להתנהלות נכונה. להלן מספר אסטרטגיות תזונתיות שניתן ללכת לפיהן במהלך התקופה כולה.
1. שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מפחמימה או מחלבון (9 קל'/גר׳ לעומת 4 קל'/גר׳). לכן, כדאי לצרוך בעיקר חלבון עם פחמימה וכמה שפחות שומן.
2. שיטת הצום לסירוגין – צריכה של שתי ארוחות ביום, כאשר אחת מהן קטנה עד בינונית (כריך עם גבינה רזה) והשנייה ארוחה גדולה (ארוחת החג). במידה שרעבים בין הארוחות ניתן לאכול יוגורט דל שומן או חטיף חלבון.
3. צריכה של חלבון בלבד ביום אחד וביום שלאחר מכן צריכה של חלבון עם פחמימה. כלומר, ביום הראשון של היציאה מהשגרה צריכה של חלבון בלבד (חזה עוף ודגים) וביום שלאחר מכן (ארוחת החג) צריכה של כמות גדולה יותר של פחמימות כמו מנה עיקרית וקינוח. ניתן להמשיך כך – יום עם חלבון בלבד ויום עם פחמימה.
חשוב להקפיד שההוצאה הקלורית שלנו לא תפחת. כלומר, להמשיך לבצע אימוני כוח אך בעיקר אימונים אירוביים (הליכה, ריצה, אופניים, וכו'). ניתן להמיר את אימוני האירובי בטיולים בטבע, האופייניים לתקופה זו.
בארוחת החג אפשר להפחית את הצריכה הקלורית על ידי בחירת מזון חכמה. ניתן לבחור מזונות עשירים בסיבים ובחלבון, הדלים בקלוריות ומגבירים את תחושת השובע. לדוגמה, ירקות ובשר רזה כגון חזה עוף או דגים. בנוסף, מומלץ להקשיב לתחושת השובע ולא להגיע לתחושה של אי-נעימות, זאת באמצעות אכילה איטית וטעימה קטנה ממאכלים שונים בתוספת מנת קינוח אחת.
חשוב להבין כי עלייה בשומן לאחר ארוחה גדולה אחת איננה סבירה, מאחר שהגוף לא נוטה להמיר את הקלוריות העודפות לשומן בטווח זמן קצר. הקלוריות שלא הומרו לשומן הופכות בד״כ לחום, מופרשות בצואה או מנוצלות לתהליך העיכול, אשר דורש את ההשקעה הקלורית הגבוהה ביותר ביחס לפחמימה או לשומן. כמו כן, בעודף קלורי נקודתי אנו נוטים לזוז יותר ולשרוף יותר קלוריות.
לסיכום, כדי למזער את העלייה בשומן לאחר ארוחה גדולה או בתקופת החגים, יש להגביר צריכת מזונות דלים בקלוריות ועתירי חלבון, להפחית במזונות עתירי שומן ולא לוותר על פעילות גופנית. עם זאת, צריך גם ליהנות מהאוכל, ולכן המינון הוא המפתח. אין צורך להילחץ, אפשר תמיד לחזור לתזונה הרגילה שלכם לאחר מכן.
**
לוטם הופמן – דיאטנית קלינית וספורט (RD)
צוות LBS
