תוכנית אימונים לאחר שאחזור מפציעה בכתף

[avixup]

שלום לכולם.
התאמנתי כמה חודשים בספליט של חזה יד אחורית וכתף ב A
יד קדמית גב ורגליים ב B במתכונת של 4 פעמים בשבוע. חזה היה מקבל כ 24 סטים בשבוע, יד אחורית כ 12 סטים בשבוע וכתף כ 10-16 בשבוע
גב היה מקבל כ 22 סטים בשבוע, יד קדמית 8 סטים בשבוע ורגליים כל שריר היה מקבל 8 בשבוע(הייתי אומר אפילו שארבע ראשי והאמסטרינגס היו מקבלים 10-12)
אני חוזר בשבוע הבא מפציעה בכתף(כנראה דלקת בגיד שנוצרה מעומס יתר)
האם לשנות את הספליט הנוכחי?
אשמח לתוכנית אימון שתאתגר אותי אך גם תיתן לי את הכניסה באיזי.
מתוכנן להמשיך בחיטוב לעוד חודש ולאחר מכן מסה ארוכה עד אפריל.
תודה רבה, אשמח לכל ביקורת/עצה/טיפ אפשרי. לגבי פול בודי כדי להיכנס לקצב אני פחות רואה בזה תועלת. בשבועיים האחרונים המשכתי להתאמן רגליים נטו ובטן.
תודה מראש

 

[Shahar Voltinski]

מה המטרה?
לגדול? להתחזק?
בגדול ממה שהבנתי, לא עוברים ישר למאסה מחיטוב, אלא קודם מתקבעים על נייטראלי לתקופה מסוימת לכל הפחות(אין חוק לזה, זו רק המלצה שקיבלתי).

ולגבי תכניות אימון - יש מיליון אפשרויות.
דעתי האישית - תעשה משהו שתתחבר אליו.

אל תעשה מה שמכאיב, תחזור באיזי, ואל תעמיס משקלים.
אולי להתחיל מכמה שבועות של טווחי חזרות של 10-20 חזרות פר סט, וככל שהשבועות חולפים, להוריד חזרות ולהעלות משקל.

קח, שווה צפייה:

 

[avixup]

מה המטרה?
לגדול? להתחזק?
בגדול ממה שהבנתי, לא עוברים ישר למאסה מחיטוב, אלא קודם מתקבעים על נייטראלי לתקופה מסוימת לכל הפחות(אין חוק לזה, זו רק המלצה שקיבלתי).

ולגבי תכניות אימון - יש מיליון אפשרויות.
דעתי האישית - תעשה משהו שתתחבר אליו.

אל תעשה מה שמכאיב, תחזור באיזי, ואל תעמיס משקלים.
אולי להתחיל מכמה שבועות של טווחי חזרות של 10-20 חזרות פר סט, וככל שהשבועות חולפים, להוריד חזרות ולהעלות משקל.

קח, שווה צפייה:

תודה רבה על התגובה האיכותית בראש ובראשונה.
המטרה - הייתי אומר לגדול מעט ולצבור מסה. פחות מעניין אותי תוכניות SS וכאלה, יותר מעניין אותי הבאדי בילדינג. המטרה פה היא לא להיות מר עולם אלא נטו לעלות את המסה לקראת הקיץ הבא שארצה להיראות בעל יותר מסת שריר.
לגבי ה 10-20 חזרות - הכוונה פה כדי לעלות את הסיבולת של השריר שלי?

 

[GreenApe]

החלוקה פחות חשובה, מה לגבי תכנון אסטרטגיית התקדמות וניהול עומסים? במיוחד כשאתה חוזר מפציעה של עומס יתר.
היית אצל פיזיו שהמליץ לך איך לחזק את הנקודת חולשה שלך בכתף? אני הייתי שם על זה דגש.

 

[Shahar Voltinski]

העלייה במאסה תצריך ממך עבודה גם במטבח מה שנקרא. אפילו בעיקר.
אני סתם תוכי שמדקלם מה שהוא שמע ואני ממש ממליץ לך לרשום ביוטיוב את השם Dr. Mike israetel ולשמוע את מה שהוא מדבר עליו בהקשר של היפרטרופיה, חלוקת עומסים ובניית מסת שריר. כל הרצה שלו כוללת מצגת פשוטה וקלה להבנה שרצה ברקע.

בלי קשר, הנקודה של 10-20 חזרות היא רק בשביל להכניס את השרירים למתכונת עבודה למשך 3-4 שבועות ומשם כבר להצטמצם למשקלי עבודה שמתאימים לך יותר לעבודה בטווח שהוא סביב 10 חזרות.

אני ממש ממליץ לך לקרוא או לשמוע מה הבחור הנ"ל אומר על פריודיזציה. זה יעשה לך סדר.

במישור התזונתי תצרוך מספיק חלבון, תהיה בפלוס קלורי, עדיף שהפלוס יהיה מבוסס על מאכלים עם ערך תזונתי טוב ולא על בי לי וסוכריות גומי 😃 ועדיף. שהפלוס הקלורי לא יהיה עצום כדי שלא תעלה בהרבה שומן. פלוס קלורי של 200-400 קלוריות ליום הוא התחלה טובה. תמיד אפשר להגביר אם רוצים.

 

[avixup]

החלוקה פחות חשובה, מה לגבי תכנון אסטרטגיית התקדמות וניהול עומסים? במיוחד כשאתה חוזר מפציעה של עומס יתר.
היית אצל פיזיו שהמליץ לך איך לחזק את הנקודת חולשה שלך בכתף? אני הייתי שם על זה דגש.

לא הייתי אצל פיזיו כי האורתופד לא הרגיש שצריך האמת, נתן כדורים ל 8 ימים ומנוחה של שבועיים, אני עושה מנוחה של שבועיים וחצי.
אשמח לפירוט קטן אודות ההתקדמות וניהול עומסים - מה הכוונה שלך פה? להתחיל חלש ולהתקדם עם הזמן? זה מה שעשיתי פעם קודמת ונפצעתי בדיוק שהרגשתי שאני מתקדם..

העלייה במאסה תצריך ממך עבודה גם במטבח מה שנקרא. אפילו בעיקר.
אני סתם תוכי שמדקלם מה שהוא שמע ואני ממש ממליץ לך לרשום ביוטיוב את השם Dr. Mike israetel ולשמוע את מה שהוא מדבר עליו בהקשר של היפרטרופיה, חלוקת עומסים ובניית מסת שריר. כל הרצה שלו כוללת מצגת פשוטה וקלה להבנה שרצה ברקע.

בלי קשר, הנקודה של 10-20 חזרות היא רק בשביל להכניס את השרירים למתכונת עבודה למשך 3-4 שבועות ומשם כבר להצטמצם למשקלי עבודה שמתאימים לך יותר לעבודה בטווח שהוא סביב 10 חזרות.

אני ממש ממליץ לך לקרוא או לשמוע מה הבחור הנ"ל אומר על פריודיזציה. זה יעשה לך סדר.

במישור התזונתי תצרוך מספיק חלבון, תהיה בפלוס קלורי, עדיף שהפלוס יהיה מבוסס על מאכלים עם ערך תזונתי טוב ולא על בי לי וסוכריות גומי 😃 ועדיף. שהפלוס הקלורי לא יהיה עצום כדי שלא תעלה בהרבה שומן. פלוס קלורי של 200-400 קלוריות ליום הוא התחלה טובה. תמיד אפשר להגביר אם רוצים.

כל עניין המטבח מוכר לי - מזה אני לא דואג ואני כן עובד נכון מבחינת המטבח נקרא לזה ככה. האימונים שעכשיו נכללו בפציעה הם הבעיה.
אגיד לך מה הרגשתי שהתאמנתי - שאין לי מספיק סטים שבועיים לקבוצות שריר מסויימות ואז הגדלתי עוד קצת את התוכנית(לכמות שרשומה למעלה ולא מעבר אליה).
אשמח לדגשים

 

[OYP]

סתם מסקרנות, מה הייתה הפציעה? ממה נפצעת ומה בדיוק נפצע בך?

 

[Shahar Voltinski]

אגיד לך מה הרגשתי שהתאמנתי - שאין לי מספיק סטים שבועיים לקבוצות שריר מסויימות ואז הגדלתי עוד קצת את התוכנית(לכמות שרשומה למעלה ולא מעבר אליה).
אשמח לדגשים

לא בטוח שכמות הסטים היא הגורם הבעייתי. נהפוך הוא, יש לך מספיק נפח לדעתי פה. 24 סטים לחזה לדוגמה, זה ממש מעל ומעבר.

התקדמות ב-Basic Strength קל למדוד בגלל שאתה רואה התקדמות במשקלי עבודה או בכמות החזרות.

התקדמות במאסה הרבה יותר מורכב למדוד כי אם עלית במשקל זה לא מחייב שהגדלת מסת שריר בהכרח. ואז מה שמודדים זה באמת נפח עבודה.

אישית הייתי ממליץ לך כמה המלצות כלליות:

• שווה לבדוק אפשרות לשחק עם אימוני AB ככה שאם באימון A1 אתה מתחיל מהבנץ' ולאחר מכן עובר ליד אחורית וכתף, אז באימון A2 כלומר באימון A השני בשבוע תתחיל מהכתף כאזור הראשון שאתה מתחיל ממנו את האימון. כנ"ל לגבי אימון B.
• תתחיל מ-16 סטים לשריר גדול ו-8 סטים לשריר קטן פר שבוע וכל שבוע תוסיף 2 סטים שבועיים עד שתגיע ל-24 ו-12. הגעת בהצלחה והאימון היה סבבה? תחזור שוב ל-16 ו-8 רק הפעם תוסיף טיפ טיפה משקל.. כמה משקל? כזה שיאפשר לך להשלים את הבלוק הבא בהצלחה מבלי שאתה כושל למוות אלא עובר אותו בסבבה.

 

[avixup]

לא בטוח שכמות הסטים היא הגורם הבעייתי. נהפוך הוא, יש לך מספיק נפח לדעתי פה. 24 סטים לחזה לדוגמה, זה ממש מעל ומעבר.

התקדמות ב-Basic Strength קל למדוד בגלל שאתה רואה התקדמות במשקלי עבודה או בכמות החזרות.

התקדמות במאסה הרבה יותר מורכב למדוד כי אם עלית במשקל זה לא מחייב שהגדלת מסת שריר בהכרח. ואז מה שמודדים זה באמת נפח עבודה.

אישית הייתי ממליץ לך כמה המלצות כלליות:

• שווה לבדוק אפשרות לשחק עם אימוני AB ככה שאם באימון A1 אתה מתחיל מהבנץ' ולאחר מכן עובר ליד אחורית וכתף, אז באימון A2 כלומר באימון A השני בשבוע תתחיל מהכתף כאזור הראשון שאתה מתחיל ממנו את האימון. כנ"ל לגבי אימון B.
• תתחיל מ-16 סטים לשריר גדול ו-8 סטים לשריר קטן פר שבוע וכל שבוע תוסיף 2 סטים שבועיים עד שתגיע ל-24 ו-12. הגעת בהצלחה והאימון היה סבבה? תחזור שוב ל-16 ו-8 רק הפעם תוסיף טיפ טיפה משקל.. כמה משקל? כזה שיאפשר לך להשלים את הבלוק הבא בהצלחה מבלי שאתה כושל למוות אלא עובר אותו בסבבה.

מצויין רשמתי בפניי. יש דרך ללמוד את הטכניקות דרך דף מוביל ביוטיוב כדי לצפות ולחקות את המדריך?

סתם מסקרנות, מה הייתה הפציעה? ממה נפצעת ומה בדיוק נפצע בך?

דלקת בגידים בכתף, בשמאל יותר למרות שגם ימין קצת נפגעה. אני מעריך מטכניקה לא נכונה שלי בייחוד בבנצ פרס

 

[GreenApe]

אשמח לפירוט קטן אודות ההתקדמות וניהול עומסים - מה הכוונה שלך פה? להתחיל חלש ולהתקדם עם הזמן?
אשמח לדגשים

הכוונה איך אתה מתכוון להתקדם, כל כמה זמן ואיך (הוספת חזרות / סטים / משקל). אם אתה מתכוון פשוט להרים 3-5 סטים כפול 10 -15 חזרות וזהו, אז אין פה ממש ניהול עומסים ותכנון התקדמות.
תכנון התקדמות יכול להיות להעלות משקל כל אימון או כל שבוע לדוגמה. בהתחלה זה יעבוד, ואחר כך כנראה תתקע (תצליח להתקדם יותר זמן עם טווח חזרות נמוך יותר ממה שרשמת). תכנון התקדמות קצת יותר מתקדם יכול להיות התחלה בנפח גבוה עם עצימות נמוכה, ועלייה במשקלים תוך כדי הורדת נפח. לדוגמה:
3x8x60kg --> 4x6x70kg --> 8x3x75kg
(המספרים שרירותיים).
אם אתה מתכוון להרים הכי כבד שאתה יכול בכל אימון, יכול להיות שזה יעבוד בהתחלה, אבל כנראה ששתקע די מהר ויכול להיות גם שתפצע. תלמד איך לנהל עומסים כמו שצריך בהתאם לרמה שלך.

 

[Shahar Voltinski]

דלקות בכתפיים וכאבים בכתפיים מאוד מאוד נפוצים בקרב מתאמנים.
הרבה שנים סבלתי מזה כולל היום כאבים רעים בכתף ימין.
לפעמים זה בגלל שמדלגים על שלבים בחימום. לפעמים עומס יתר. יש מיליון סיבות.
החטא הכי גדול הוא להתעלם ולעבוד על הפציעה כי בהרבה מקרים היא מחמירה(כמו שקרה לי).

כשאתה מדבר על ללמוד את הטכניקה - על מה בדיוק אתה מדבר? איזו טכניקה? של איזה תרגיל? תכוון אותי ואני אנסה להמליץ.

אני פשוט בד"כ עוקב אחרי ערוצים של עבודת כוח ופחות בילדינג אבל לא בעיה למצוא ערוץ מהימן השאלה של מה וכו'.

 

[avixup]

הכוונה איך אתה מתכוון להתקדם, כל כמה זמן ואיך (הוספת חזרות / סטים / משקל). אם אתה מתכוון פשוט להרים 3-5 סטים כפול 10 -15 חזרות וזהו, אז אין פה ממש ניהול עומסים ותכנון התקדמות.
תכנון התקדמות יכול להיות להעלות משקל כל אימון או כל שבוע לדוגמה. בהתחלה זה יעבוד, ואחר כך כנראה תתקע (תצליח להתקדם יותר זמן עם טווח חזרות נמוך יותר ממה שרשמת). תכנון התקדמות קצת יותר מתקדם יכול להיות התחלה בנפח גבוה עם עצימות נמוכה, ועלייה במשקלים תוך כדי הורדת נפח. לדוגמה:
3x8x60kg --> 4x6x70kg --> 8x3x75kg
(המספרים שרירותיים).
אם אתה מתכוון להרים הכי כבד שאתה יכול בכל אימון, יכול להיות שזה יעבוד בהתחלה, אבל כנראה ששתקע די מהר ויכול להיות גם שתפצע. תלמד איך לנהל עומסים כמו שצריך בהתאם לרמה שלך.

תודה על התגובה שוב, כשהתחלתי להתאמן הייתי מרים 5 קילו ומוט בבנצ לצורך העניין , עם הזמן העלתי עד שהגעתי ל 12.5/15 בבנצ כל צד עם המוט תוך כמה חודשים, וזה מה שביצעתי והורדתי לאט לאט גם את כמות החזרות כמו שציינת פה, את זה כן עשיתי ואני מאמין כמעט בכל תרגיל שביצעתי. לדעתי הניהול עומסים היה נכון, אם אתה חושב שאני טועה בהתאם למה שרשמתי פה אשמח לשמוע

דלקות בכתפיים וכאבים בכתפיים מאוד מאוד נפוצים בקרב מתאמנים.
הרבה שנים סבלתי מזה כולל היום כאבים רעים בכתף ימין.
לפעמים זה בגלל שמדלגים על שלבים בחימום. לפעמים עומס יתר. יש מיליון סיבות.
החטא הכי גדול הוא להתעלם ולעבוד על הפציעה כי בהרבה מקרים היא מחמירה(כמו שקרה לי).

כשאתה מדבר על ללמוד את הטכניקה - על מה בדיוק אתה מדבר? איזו טכניקה? של איזה תרגיל? תכוון אותי ואני אנסה להמליץ.

אני פשוט בד"כ עוקב אחרי ערוצים של עבודת כוח ופחות בילדינג אבל לא בעיה למצוא ערוץ מהימן השאלה של מה וכו'.

תודה גם לך על התגובה שוב, הייתי פשוט כל פעם מסתכל על מישהו אחר ויוצא עוד יותר מבולבל עקב העומס מידע.
אני מעדיף אחד שהוא טוב ומבין עניין ומבוסס על מחקרים עם סרטון מפורט ופשוט של הטכניקה.
אם תוכל למצוא לי העריך את זה מאוד.
אני חושב שמבחינת תוכנית אימון - התוכנית שלי היא ממש סבבה אני ארשום בקצרה לפעמים אני מוסיף עוד תרגיל ביד אחורית/יד קדמית אך זה העיקרון
חזה - בנצ פרס, Incline bench press במכונה ופרפר עם כבלים
כתפיים - לחיצת כתפיים, הרחקות לצדדים ופשיטות קדימה
יד אחורית - פולי ומקבילים
יד קדמית - עם מוט W
גב - מתח, מכשיר החתירה, טרפזים עם פלטה של 20 קילו ו Lats pull down/
רגליים - עם התרגילים האלה האמת אין לי בעיה ואני מרגיש שאני עובד קשה באימוני רגליים. תרגיל 1 של 5 סטים לארבע ראשי אמסטרינגס ועוד תרגיל 1 לתאומים של 4 סטים. שוקל גם להכניס סקוואט.

 

[Shahar Voltinski]

לדוגמה:
3x8x60kg --> 4x6x70kg --> 8x3x75kg
(המספרים שרירותיים).
אם אתה מתכוון להרים הכי כבד שאתה יכול בכל אימון, יכול להיות שזה יעבוד בהתחלה, אבל כנראה ששתקע די מהר ויכול להיות גם שתפצע. תלמד איך לנהל עומסים כמו שצריך בהתאם לרמה שלך.

יאפ, אחלה דוגמה, ואמירה נכונה: יותר חשוב לתכנן את ההתקדמות מאשר לכתוב כמות סטים/סדר תרגילים.

יש הבדל בין מערך אימון לתכנית אימון.

תכנית תכלול תשובה לשאלה "איך כבודו מתכוון להתקדם? מה המדדים שייבדקו כאינדיקציה להתקדמות?"

מערך אימון יכלול פשוט פירוט קר של סדר התרגילים וכמות החזרות.

לצורך העניין הנה דוגמה למערך:
אימון עליות מתח. 6 סטים. 2x12, 2x10, 2x8.

והנה תכנית:
אימון עליות מתח, פעמיים בשבוע.
2x12, 2x10, 2x8. סה"כ 60 חסרות.
כל שבוע מוסיפים 2-3 חזרות לכלל האימון, עד שמגיעים ל-100 חזרות.
אחרי שעוברים את ה-75 חזרות - מוסיפים 2 סטים לאימון כך שה-100 חזרות בסוף הבלוק יושלמו ב-8 סטים.
הנפח גדל.
ברגע שהגענו ל-100 חזרות באימון, נוסיף משקולת 10 ק"ג ונחזור ל-6 סטים שמטרתם להשלים 40-50 חזרות.
נתקדם ע"י הוספת חזרות/סטים משבוע לשבוע עד הגעה ל-80 חזרות עם 10 ק"ג, ואז נעלה ל-15 ק"ג ושוב חוזר חלילה.

סרטון מפורט ופשוט של הטכניקה

טכניקה של איזה תרגיל?
https://youtube.com/c/AlanThrall

ערוץ מאוד נחמד של בחור מוערך ומאמן נהדר.
בלי קשר אני ממליץ להקשיב לחומר תיאורטי בערוץ של dr mike israetel