נק' מוניטין:
659
מטרה נפוצה בקרב מתאמנים היא לאבד שומן במקביל לעלייה במסת השריר ובחוזק. דבר זה מהווה אתגר, שכן ההמלצות האנרגטיות סותרות מטרות אלו. לטובת ירידה במסת השומן מומלץ להיות בגירעון קלורי, בעוד שלטובת עלייה במסת השריר ובחוזק מומלץ להיות בעודף קלורי.
מטה אנליזה בדקה האם גירעון קלורי לתקופה של יותר מ-3 שבועות פוגע בעלייה בכוח ובמסה הרזה (כל מה שאינו שומן בגוף) לאחר אימוני התנגדות בהשוואה למאזן קלורי חיובי.
מרבית המחקרים שנכללו במטה אנליזה בוצעו על אנשים לא מאומנים וכלל האימונים במחקרים היו אימוני התנגדות לכל הגוף.
תוצאות המטה אנליזה הראו שגירעון קלורי מוביל לעלייה מובהקת קטנה יותר במסה הרזה. בנוסף, הוא הוביל גם לעלייה קטנה יותר בכוח, אך ההשפעה הייתה קטנה ולא מובהקת. כלומר, עלייה בכוח לא הושפעה מנוכחות או היעדר של גירעון קלורי.
הפגיעה בעלייה במסה הרזה הפכה בולטת יותר ככל שהגירעון הקלורי גדל. גירעון של כ-500 קלוריות ביום מנע עלייה במסה הרזה. תוצאה זו עולה בקנה אחד עם מחקרים קודמים שהראו שגירעון של 500 קלוריות ביום פוגע בשמירה על המסה הרזה.
אנשים המבצעים אימוני התנגדות לבניית מסה רזה צריכים להימנע ממחסור ממושך באנרגיה, ואנשים הרוצים לרדת במשקל צריכים לבצע אימוני התנגדות ולהימנע ממחסור באנרגיה של יותר מ-500 קלוריות ביום על מנת לשמור על המסה הרזה.
עם זאת, המספר של 500 קלוריות אינו חקוק בסלע. נראה שהקשר בין מחסור באנרגיה ושינויים במסה הרזה הוא מתמשך, ושיש הבדל מהותי בין גירעון של 100 קלוריות לבין גירעון של 400 קלוריות ביום.
אם המטרה היא עלייה במסה יש להימנע מגירעון קלורי. היפרטרופיה של השרירים היא תהליך עתיר אנרגיה הנתמך בצורה מיטבית על זמינות אנרגטית מספקת.
המחקרים הללו לא התייחסו לכמות החלבון שנצרכת, אך חשוב לציין שמחסור בחלבון עלול להעצים את ההשפעות השליליות של גירעון קלורי.
המטה אנליזה כללה בעיקר אנשים לא מאומנים ולכן לא ניתן לדעת האם מחקרים באנשים מאומנים יניבו תוצאות דומות.
מתאמנים מתחילים יכולים לעלות במסה הרזה גם בהינתן תנאים פחות אופטימליים (במקרה זה גירעון קלורי), בניגוד למתאמנים מתקדמים שלהם נדרש איזון ותכנון מורכבים יותר של אימונים ותזונה על מנת לשאת את פירותיהם.
לסיכום, התוצאות מצביעות על כך שגירעון קלורי פוגע בעלייה במסה הרזה אך לא בעלייה בכוח בתגובה לאימוני התנגדות. הפגיעה בעלייה במסה הרזה חמורה ככל שהגירעון הקלורי גדל.
**
בר ויסבוך - B.sc Nutrition Science
צוות LBS
______________________________________________________________________________
רפרנס: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression - PubMed
