נק' מוניטין:
659
מטה-אנליזה עסקה בשאלה האם אימון עם משקולות חופשיות עדיף על פני אימון עם מכונות למטרות כוח והיפרטרופיה.
ראשית, המטא אנליזה הדגימה את עקרון הספציפיות – כלומר, אימון במשקל חופשי היה טוב יותר להגברת הכוח באימון עם משקולות חופשיות. אחרת, לא נראו הבדלים משמעותיים להגברת הכוח והיפרטרופיה בין משקל חופשי לבין אימון במכונות בקרב אנשים לא מאומנים.
כלומר, אחד הדברים הבודדים שמישהו חייב לעשות הוא להתאמן בתרגיל הספציפי שבו הוא רוצה להתחזק. לכן, פאוורליפטר תחרותי לדוגמה חייב לבצע סקווט, לחיצת חזה ודדליפט. בנוסף, הממצאים הראו שעקרון הספציפיות חשוב במיוחד להגברת הכוח בקרב אנשים מאומנים.
עם זאת, מרבית המתאמנים מעוניינים בכוח כללי כדי לשפר את איכות חייהם. המטא אנליזה הזו תומכת בגמישות בבחירת שיטת האימון, וכי גם אימון עם מכונות וגם אימון עם משקל חופשי יכול לשפר את הכוח ולהקל במשימות היומיום כגון נשיאת מצרכים. רבים מעוניינים לשאת יותר או מהר יותר את המצרכים הביתה.
כמו כן, הממצאים מצביעים על כך שהגברת הכוח בתנועה מורכבת (סקווט) סייעה להגברת הכוח גם בתנועה פשוטה (לחיצת רגליים), אך הגברת הכוח בתנועה הפשוטה לא ״עברה״ באותה הצורה לתנועה המורכבת בקרב לא מאומנים.
למטרת היפרטרופיה נראה כי תרגילים מורכבים ופשוטים מביאים להגדלה זהה במסת השריר בין אם באימון במכונה ובין אם באימון עם משקולות.
שימוש במשקולות חופשיות עשוי להגדיל את הסיכון לפציעות לעומת שימוש במכונות, אך סביר להניח משום ששימוש במשקולות חופשיות דורש טכניקה ומיומנות גבוהה יותר. חשוב לציין שכדי להפחית את הסיכון לפציעות בקרב מתחילים מומלץ ללמוד קודם את הטכניקה ולהימנע מעומס גדול מדי, במיוחד בביצוע תרגילים ותנועות מורכבות במשקל חופשי.
עבור האוכלוסייה הכללית, דבקות בפעילות גופנית מהנה היא הערך העיקרי. נראה כי אנשים מאומנים נהנים יותר מאימון עם משקולות חופשיות על פני אימון עם מכונות. בקרב אנשים לא מאומנים נראה כי אין הבדל ביניהם. לכן, אולי כדאי למתאמנים מתחילים להשתמש במכונות בשלבים המוקדמים תוך תרגול המיומנות במשקל חופשי, ולהגדיל בהדרגה את התדירות שבה הם משתמשים במשקולות חופשיות.
לסיכום, נראה שאם רוצים לשפר כוח בתרגיל ספציפי יש להתאמן באותו התרגיל. עם זאת, אלו המעוניינים בהיפרטרופיה והגברת הכוח לשיפור איכות החיים יכולים לבחור בכול שיטת אימון אותה הם מעדיפים, וכמובן תמיד מומלץ לשלב בין השניים.
**
בר ויסבוך B.sc Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________________________________
רפרנס:
Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power - PubMed
