נק' מוניטין:
659
עלייה בקצב פיתוח כוח (RFD) מקושרת עם עלייה בביצועים במטלות הדורשות כוח מתפרץ כמו קפיצה לגובה, ספרינטים ושינויי כיוון. לכן, RFD משמש כמדד לכוח מתפרץ.
למדד ה-RFD יש חשיבות גם לקשישים, מפני שכוח מתפרץ חשוב לשיווי משקל, לירידה בסיכוי לנפילות ולפעילויות יומיומיות (קימה מכיסא, עלייה במדרגות ועוד).
קפאין נחשב לאחד מתוספי תזונת הספורט הפופולריים והנחקרים ביותר. השפעתו הארגוגנית (משפרת ביצועים) העיקרית היא על אימונים המבוססים על סיבולת. השפעה נוספת של קפאין (אם כי ההשפעה חלשה יותר) היא שיפור הכוח המירבי, אולם השפעותיו על RFD אינן ברורות לגמרי, מפני שהמחקרים שבדקו זאת סיפקו תוצאות סותרות.
במחקר אחד נמצא שצריכת 8 מ"ג לק"ג משקל גוף של קפאין הובילה לעלייה של 18% ב- RFD במהלך תרגיל פשיטת ברכיים. מחקר אחר לא מצא הבדלים בין קפאין במינון 4 מ"ג לק"ג משקל גוף לבין פלצבו.
כדי להעריך את השפעותיו של קפאין על RFD, המטא אנליזה הבאה ניתחה 11 מחקרי התערבות-פלצבו שכללו סה"כ 154 משתתפים (94 גברים ו- 60 נשים). פרט למחקר אחד שכלל אנשים מבוגרים, כל המחקרים כללו אנשים צעירים, מאומנים או ספורטאים תחרותיים.
מינון הקפאין שנבדק במחקרים נע בין 10-3 מ"ג לק"ג משקל גוף, וברוב המחקרים המשתתפים צרכו את הקפאין 60 דקות לפני האימון.
8 מחקרים בדקו את השפעות הקפאין על RFD במהלך תרגילי התנגדות (פשיטת ברכיים, כפיפת מרפקים ומשיכה איזומטרית למרכז הירך), ו- 3 מחקרים בדקו זאת במהלך קפיצה לגובה.
בניתוח הנתונים הכללי קפאין היה בעל השפעה ארגוגנית על RFD, אך גודל האפקט היה קטן.
בניתוח המחקרים שבדקו תרגילי התנגדות, לקפאין הייתה השפעה ארגוגנית עם גודל אפקט בינוני-נמוך, ורמת הראיות הוגדרה כנמוכה. לעומת זאת, גודל האפקט של קפאין על RFD במהלך קפיצה לגובה היה נמוך מאוד ולא מובהק סטטיסטית.
בחלוקה לפי מינון הקפאין, למינון של 5-3 מ"ג לק"ג משקל גוף הייתה השפעה חלשה יותר על RFD לעומת מינונים של 10-6 מ"ג לק"ג משקל גוף.
לסיכום, קפאין שיפר באופן מובהק את ה- RFD במהלך תרגילי ההתנגדות, ללא השפעה מובהקת במהלך קפיצה לגובה. בנוסף, לקפאין הייתה השפעה ארגוגנית בשני טווחי המינונים שנבדקו, וההשפעה הייתה חזקה יותר בטווח המינון הגבוה (6-10 מ"ג לק"ג). לכן, קפאין יכול להועיל לאנשים המעוניינים לשפר את קצב פיתוח הכוח שלהם במהלך אימון התנגדות.
שלושת המחקרים שבדקו את הקפיצה לגובה השתמשו במינונים של 5-3 מ"ג לק"ג משקל גוף, לכן יש אפשרות שבמינונים גבוהים יותר קפאין יוביל לשיפור מובהק.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
______________________________________________________________________
רפרנס: Error - Cookies Turned Off
