רוצה לעבור מAB לתוכנית אימונים ABC צריך עזרה בבניית תוכנית

[ShimoS_SaDe]

כרגע מתאמן קצת מעל 5 חודש AB, 4 אימונים בשבוע
אין לי יותר מדיי זמן באימונים ועושה רק 2 תרגילים לכל שריר והייתי רוצה להעלות את זה
ובגלל זה אני רוצה לעבור לABC בשביל להוסיף יום ושיהיה יותר זמן לכל אימון
התכנית כרגע:
(תרגילים, עזבו תמשקלים)

בA

חזה -
לחיצת חזה כל צד 10 12.5 15 X12!
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי
2.5 3.75 כל צד של משקולת

יד אחורית-
פשיטה פולי עליון 12.5 15
לחיצה צרפתית 2.5 3.5 כל צד

כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות 2.5 3.75 כל צד משקולת
הנפה לצדדים 1.25 משקולת חמש כל יד תנועה

בB

גב-
מתח רחב 40 45 50 פולי עליון
חתירה עם מוט 7.5 10 12.5 15 כל צד

סקוואט 10 12.5 15 15 כל צד X12

יד קדמית-
דבליו 5 7 8.5 כל צד X12 W
פטישים עמידה 5 7 9.5 (2.5 + 1.25) כל יד

הכל 8-12 חזרות

 

[ShimoS_SaDe]

אשכול חדש, בניתי כבר תוכנית