אהלן חברים... אני מתאמן 6 פעמים בשבוע , PPL , כרגע במאזן נייטרלי אחרי חצי שנה חיטוב (כרגע בערך שבועיים של נייטרלי והמשקל שלי התייצב סוף סוף)
הרבה זמן רציתי להתחיל ללמוד אגרוף ואתמול פעם ראשונה הלכתי לשיעור ונהנתי ממש... הבעיה היא שאני מפחד שזה יפגע לי בהתקדמות בחדכ כי אני כרגע נמצא בתקופה מאוד מאוד טובה באימונים... סיימתי את החיטוב שלי בנקודה שאני סופר מרוצה ועכשיו בשבועיים האחרונים הסקוואט שלי טס למעלה ואני מתחזק ונראה טוב... (הסקוואט שלי עלה מ-115.5x9 ל-120x13 בשבוע! על משקל גוף של כרגע 55.3kg , סוף חיטוב היה 53.5kg)
בכל מקרה , האימוון במכון אגרוף , לפחות כרגע נראה משהו כזה:
3x3 דקות של דלגית
3x25 שכיבות סמיכה
3x25 כפיפות בטן
3x3 דקות שדו בוקסינג
דקות 3x3 עבודה על שק כבד
3x3 דקות עבודה על speed bag
3x3 דקות עבודה על double end bag
3x25 שכיבות סמיכה
3x25 כפיפות בטן
אז אתמול בבוקר היה לי אימון חזה יד אחרית + בטן (push)
עשיתי את ה-12k צעדים שלי בתור הקרדיו היומי שלי
ואז בצהריים הלכתי לאימון אגרוף.
בסוף היום הוספתי 210 קלוריות לתפריט שלי (הנייטרלי שלי הוא 1680 קלוריות). יכול להיות שאצטרך יותר אבל רציתי להתחיל עם זה ולראות אם המשקל שלי מתחיל לרדת או לא.
היום בבוקר קמתי כשהמשקל שלי יציב אבל כן עם גב שהוא קצת sore, בטן שהיא קצת sore ותאומים גם כן. מה שמדאיג אותי כי יש לי אימון גב היום...
בכל מקרה, בגלל שהחדכ זה מה שהכי חשוב לי , אני מודאג שאני לא אצליח לשלב אגרוף מבלי לגרוע מההתקדמות שלי... אני מתכנן להיכנס למסה איטית ונקייה בעוד חודש וחצי בערך , אני רוצה לתת לגוף שלי בערך חודשיים של מאזן נייטרלי להתייצב אחרי החיטוב הארוך שעברתי. אבל מצד שני נהנתי מאוד מהאימון אגרוף ואני מאוד נלהב מזה...
רציתי לשמוע את דעתכם, יכול לעבוד ? לא יעבוד? איך הייתם ניגשים לזה?
התוכנית אימונים שלי כרגע היא:
A:
לחיצת חזה בשיפוע בסמית' - 5x8-12
מקבילים עם משקל (החלפתי השבוע מדמבל פרס) - 4x12-15
פרפר במכונה - 4x12-15
פשיטת מרפקים בכבל - 3x10-15
פשיטת מרפקים מאחורי הראש (אין לי מושג איך קוראים לתרגיל) בכבל - 3x10-15
B:
חתירה במוט - 4x8-12
פולי עליון - 4x8-10
פול אובר - 4x10-12
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון - 3x10-12
כפיפות מרפקים בכסא כומר - 3x10-12
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - 4x10-12
C:
סקוואט - 3x10-15 סט אחד כבד , ו-2 בינוניים ועובד קרוב לכשל (אני משחק עם נפח ועצימות, ברגע שאני נתקע במשקל אני יורד למטה במשקל עבודה אבל מעלה ווליום וככה מתקדם)
(3 סטים על דדליפט אחרי סווקאט כשאני כמעט חצי שנה בתוך חיטוב ועל 1200 קלוריות הרגיש לי יותר מידי, מנצל את שני הסטים הנוספים לעבוד על נקודות חולשה)
לג פרס - 3x15-20
לג אקסטנשנס 3x10-12
לחיצת כתפיים במוט - 4x6-10 (כמו בסקוואט , משחק עם נפח ועצימות)
הרחקות לצדדים - 4x15-20 (אני מעדיף לעבוד פה עם משקל קל וטווח חזרות גבוהה כי אחרת אני לא ממש מרגיש פאמפ ומתחיל להשתמש יותר מידי במומנטום)
אני מתעד את כל המשקלים שלי ומנסה להתקדם במשקל/חזרות בכל אימון.
עובד במסגרת של ABCABCX
וזה המצב שלי בסוף החיטוב לפני שבועיים:
היה לי חשוב לפרט הכל על השגרה שלי בשביל לקבל כמה שיותר עזרה מדוייקת! אשמח לשמוע את דעתכם!! 😃
הרבה זמן רציתי להתחיל ללמוד אגרוף ואתמול פעם ראשונה הלכתי לשיעור ונהנתי ממש... הבעיה היא שאני מפחד שזה יפגע לי בהתקדמות בחדכ כי אני כרגע נמצא בתקופה מאוד מאוד טובה באימונים... סיימתי את החיטוב שלי בנקודה שאני סופר מרוצה ועכשיו בשבועיים האחרונים הסקוואט שלי טס למעלה ואני מתחזק ונראה טוב... (הסקוואט שלי עלה מ-115.5x9 ל-120x13 בשבוע! על משקל גוף של כרגע 55.3kg , סוף חיטוב היה 53.5kg)
בכל מקרה , האימוון במכון אגרוף , לפחות כרגע נראה משהו כזה:
3x3 דקות של דלגית
3x25 שכיבות סמיכה
3x25 כפיפות בטן
3x3 דקות שדו בוקסינג
דקות 3x3 עבודה על שק כבד
3x3 דקות עבודה על speed bag
3x3 דקות עבודה על double end bag
3x25 שכיבות סמיכה
3x25 כפיפות בטן
אז אתמול בבוקר היה לי אימון חזה יד אחרית + בטן (push)
עשיתי את ה-12k צעדים שלי בתור הקרדיו היומי שלי
ואז בצהריים הלכתי לאימון אגרוף.
בסוף היום הוספתי 210 קלוריות לתפריט שלי (הנייטרלי שלי הוא 1680 קלוריות). יכול להיות שאצטרך יותר אבל רציתי להתחיל עם זה ולראות אם המשקל שלי מתחיל לרדת או לא.
היום בבוקר קמתי כשהמשקל שלי יציב אבל כן עם גב שהוא קצת sore, בטן שהיא קצת sore ותאומים גם כן. מה שמדאיג אותי כי יש לי אימון גב היום...
בכל מקרה, בגלל שהחדכ זה מה שהכי חשוב לי , אני מודאג שאני לא אצליח לשלב אגרוף מבלי לגרוע מההתקדמות שלי... אני מתכנן להיכנס למסה איטית ונקייה בעוד חודש וחצי בערך , אני רוצה לתת לגוף שלי בערך חודשיים של מאזן נייטרלי להתייצב אחרי החיטוב הארוך שעברתי. אבל מצד שני נהנתי מאוד מהאימון אגרוף ואני מאוד נלהב מזה...
רציתי לשמוע את דעתכם, יכול לעבוד ? לא יעבוד? איך הייתם ניגשים לזה?
התוכנית אימונים שלי כרגע היא:
A:
לחיצת חזה בשיפוע בסמית' - 5x8-12
מקבילים עם משקל (החלפתי השבוע מדמבל פרס) - 4x12-15
פרפר במכונה - 4x12-15
פשיטת מרפקים בכבל - 3x10-15
פשיטת מרפקים מאחורי הראש (אין לי מושג איך קוראים לתרגיל) בכבל - 3x10-15
B:
חתירה במוט - 4x8-12
פולי עליון - 4x8-10
פול אובר - 4x10-12
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון - 3x10-12
כפיפות מרפקים בכסא כומר - 3x10-12
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - 4x10-12
C:
סקוואט - 3x10-15 סט אחד כבד , ו-2 בינוניים ועובד קרוב לכשל (אני משחק עם נפח ועצימות, ברגע שאני נתקע במשקל אני יורד למטה במשקל עבודה אבל מעלה ווליום וככה מתקדם)
(3 סטים על דדליפט אחרי סווקאט כשאני כמעט חצי שנה בתוך חיטוב ועל 1200 קלוריות הרגיש לי יותר מידי, מנצל את שני הסטים הנוספים לעבוד על נקודות חולשה)
לג פרס - 3x15-20
לג אקסטנשנס 3x10-12
לחיצת כתפיים במוט - 4x6-10 (כמו בסקוואט , משחק עם נפח ועצימות)
הרחקות לצדדים - 4x15-20 (אני מעדיף לעבוד פה עם משקל קל וטווח חזרות גבוהה כי אחרת אני לא ממש מרגיש פאמפ ומתחיל להשתמש יותר מידי במומנטום)
אני מתעד את כל המשקלים שלי ומנסה להתקדם במשקל/חזרות בכל אימון.
עובד במסגרת של ABCABCX
וזה המצב שלי בסוף החיטוב לפני שבועיים:
היה לי חשוב לפרט הכל על השגרה שלי בשביל לקבל כמה שיותר עזרה מדוייקת! אשמח לשמוע את דעתכם!! 😃
