נק' מוניטין:
659
אימון משולב (CT) הוא אימון המשלב אימון כוח עם אימון אירובי, ולכן הוא מהווה פתרון יעיל וחסכוני בזמן לאנשים המעוניינים לשפר את כוח השריר ואת היכולת האירובית שלהם. אך, מחקרים הציגו עלייה קטנה יותר בכוח השריר לאחר אימוני CT לעומת ביצוע אימוני כוח בלבד.
לכן, עולה השאלה איך ניתן לתכנן את האימון המשולב בצורה כזו שתמזער את ההשפעה הנ"ל. שתי מטא-אנליזות שבדקו את ההשפעות ארוכות הטווח של CT על כוח שרירי פלג הגוף התחתון, הציגו שביצוע אימון כוח (SE) לפני אימון אירובי (AE) הינו יעיל יותר לשיפור הכוח המרבי מאשר ביצוע AE לפני SE.
לעומת ההשפעות ארוכות הטווח של סדר ה-CT, השפעותיו האקוטיות (SE לפני AE או להיפך) על הכוח המרבי אינן ידועות לגמרי, ויכולות להיות רלוונטיות מאוד לאנשים המבצעים יותר מאימון CT אחד ביום.
מחקרים שבדקו את ההשפעות של AE על כוח מרבי ועל כוח מתפרץ (כלומר AE לפני SE) העלו תוצאות סותרות. לכן, המטא אנליזה הבאה העריכה את ההשפעות של AE על הכוח המרבי ועל הכוח מתפרץ. כמו כן, הוערכה ההשפעה של עצימות, משך וסוג ה-AE על הכוח המרבי.
המטא אנליזה ניתחה 15 מחקרי התערבות שמדדו את הכוח המרבי של שרירי הרגליים ואת הכוח המתפרץ עד 15 דקות לאחר AE, וכללה בסה"כ 197 גברים מאומנים.
לאחר AE נצפתה ירידה בינונית בכוח המרבי, אך לא בכוח המתפרץ. בנוסף, באנליזה התבצעה חלוקה של המחקרים לפי תתי הקבוצות הבאות:
- עצימות: עצימות נמוכה לא השפיעה על הכוח המרבי, בעוד שעצימות בינונית-גבוהה הובילה לירידה בינונית בפרמטר זה. אולם, ההבדל בין תתי הקבוצות לא היה מובהק.
- משך ה-AE: נצפתה ירידה גדולה בכוח המרבי לאחר אימון AE שנערך מעל ל-30 דקות, וירידה בינונית לאחר AE שנערך עד 30 דקות. אולם גם כאן, ההבדל בין תתי הקבוצות אינו מובהק.
- סוג ה-AE: רכיבה על אופניים הובילה לירידה בינונית בכוח המרבי בהשוואה לאימוני ריצה שהובילו לירידה קטנה בלבד. במקרה זה, ההבדל בין תתי הקבוצות היה מובהק.
לסיכום, ביצוע AE לפני SE (בהפרש של עד 15 דקות ביניהם) לא פגע בכוח המתפרץ, אך הוביל לירידה בינונית בכוח המרבי של שרירי הרגליים. כמו כן, כנראה שרכיבה על אופניים תוביל לפגיעה גדולה יותר בהשוואה לריצה.
בנוסף, ייתכן ש-AE ארוך ובעצימות בינונית-גבוהה יוביל לירידה גדולה יותר בכוח המרבי. עם זאת, חוסר המובהקות בין תתי הקבוצות לא מאפשר להסיק האם רמת ההשפעה של AE על הכוח המרבי אכן תלויה בפרמטרים אלו .
יתרה מכך, מפני שנבדקו רק גברים מאומנים, לא ניתן להשליך את התוצאות שהתקבלו על אוכלוסיות אחרות.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_____________________________________________________________________
רפרנס: Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis - Sports Medicine
