תוכנית AB אשמח לביקורות ותיקונים.

[Asaf721]

*אימון A*

חזה:
1. לחיצת חזה- 8X4
2. לחיצת חזה שיפוע עליון משקולות יד- 10X4
3. פרפר אמצע כבל קרוס-12X4
4.פרפר גבוה כבל קרוס- 12X4

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים- 10X4
2. הרחקת כתפיים- 12X3

יד אחורית:
1. פשיטת מרפקים חבל פולי עליון- 12X3
2. פשיטת מרפקים- 12X4
3. פשיטת מרפקים הפוך- 12X3

*אימון B*


גב:
1. חתירה- 12X4
2. פולי עליון- 12X4
3. פולי עליון קרוס אובר- 12X4
4. חתירה מוט רחב- 12X3

רגליים:
1. דדליפט- 8X4
2. סקוואט במכונה- 10X3
ּ
יד קדמית:
1. כפיפות מרפק מוט W עמידה- 10X4
2. פטישים- 10X4
3. כפיפות מרפק מוט W כיסא כומר- 10X4


כפיפות בטן עם משקל פעמיים בשבוע (לא משנה איזה אימון)

 

[Gymlad]

עזוב את זה שאין פה כלום חוץ מרשימה רנדומלית, זה נראה לך סביר שיד קדמית מקבלת יותר נפח מכל פלג הגוף התחתון? ואתה באמת צריך 32 סטים בשבוע לחזה?

 

[Asaf721]

עזוב את זה שאין פה כלום חוץ מרשימה רנדומלית, זה נראה לך סביר שיד קדמית מקבלת יותר נפח מכל פלג הגוף התחתון? ואתה באמת צריך 32 סטים בשבוע לחזה?

זהו אני יודע. מה נגיד אתה היית משנה אבל?

 

[elchonon]

*אימון A*

חזה:
1. לחיצת חזה- 8X4
2. לחיצת חזה שיפוע עליון משקולות יד- 10X4
3. פרפר אמצע כבל קרוס-12X4

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים- 10X4
2. הרחקת כתפיים- 12X3

יד אחורית:
1. פשיטת מרפקים חבל פולי עליון- 12X3
2. פשיטת מרפקים- 12X4

*אימון B*

גב:
1. חתירה- 12X4
2. פולי עליון- 12X4

רגליים:
1. סקוואט - 8X4
2. דדליפט - 4×8
3. לג פרס - 3×10
ּ
יד קדמית:
1. כפיפות מרפק מוט W עמידה- 10X4
2. פטישים- 10X4
3. כפיפות מרפק מוט W כיסא כומר- 10X4


כפיפות בטן עם משקל פעמיים בשבוע (לא משנה איזה אימון)

אלו השינויים שלי.

 

[PowerPoint]

@elchonon
האם אחרי 8 סטים של לחיצת חזה,יש צורך גם בלחיצת כתף?

 

[OYP]

@elchonon
האם אחרי 8 סטים של לחיצת חזה,יש צורך גם בלחיצת כתף?

למה לא?

 

[PowerPoint]

למה לא?

הכתף גם עובדת בלחיצה,ועוד 8 סטים אז בכלל.
למה צריך לתסף גם בלחיצת כתף?

 

[OYP]

הכתף גם עובדת בלחיצה,ועוד 8 סטים אז בכלל.
למה צריך לתסף גם בלחיצת כתף?

הכתף לא דומיננטית בתרגיל. גם הקוואדס עובדים בתרגיל, אבל לא מספיק בשביל שזה יהיה משמעותי. הכתף הקדמית אומנם לא צריכה עבודה נוספת בהרבה מקרים, אבל כתף אמצעית ואחורית לא יגדלו באמת מבנץ.

 

[PowerPoint]

הכתף לא דומיננטית בתרגיל. גם הקוואדס עובדים בתרגיל, אבל לא מספיק בשביל שזה יהיה משמעותי. הכתף הקדמית אומנם לא צריכה עבודה נוספת בהרבה מקרים, אבל כתף אמצעית ואחורית לא יגדלו באמת מבנץ.

כנראה פספסתי את זה,שפתוח הפוסט מעוניין בפיתוח גוף 😃

בפיתוח כח אני לא חושב שיש סיבה,לפצל את הכתף.

 

[OYP]

כנראה פספסתי את זה,שפתוח הפוסט מעוניין בפיתוח גוף 😃

בפיתוח כח אני לא חושב שיש סיבה,לפצל את הכתף.

בפיתוח כוח אם אין לך סיבה אתה יכול לעשות רק את התרגילי מטרה שלך. פאוורליפטר באמת הרבה פעמים לא יעבוד על הכתף בכלל. אבל שים לב שיש הרבה מתאמני כוח שכן עובדים על הכתף. אני למשל מעוניין בלחזק את הפרס שלי, הוא מטרה בשבילי.

 

[PowerPoint]

בפיתוח כוח אם אין לך סיבה אתה יכול לעשות רק את התרגילי מטרה שלך. פאוורליפטר באמת הרבה פעמים לא יעבוד על הכתף בכלל. אבל שים לב שיש הרבה מתאמני כוח שכן עובדים על הכתף. אני למשל מעוניין בלחזק את הפרס שלי, הוא מטרה בשבילי.

אם זו המטרה שלך,אז בוודאי.
אבל אם תרגילי הבסיס הם המטרה,אז אני לא רואה מקום,ללחיצת כתף.

כאילו אני עושה חשבון,נניח יום ראשון לחיצת חזה,יום שלישי לחיצת כתף,ושוב יום חמישי לחיצת חזה(בטוח שתגיע אליה לא ׳מאושש מספיק)
מסכים איתי?

 

[OYP]

אם זו המטרה שלך,אז בוודאי.
אבל אם תרגילי הבסיס הם המטרה,אז אני לא רואה מקום,ללחיצת כתף.

כאילו אני עושה חשבון,נניח יום ראשון לחיצת חזה,יום שלישי לחיצת כתף,ושוב יום חמישי לחיצת חזה(בטוח שתגיע אליה לא ׳מאושש מספיק)
מסכים איתי?

האמת שאני לא מסכים. מי קבע שsbd אלה תרגילי הבסיס? זה תרגילי מטרה לפאוורליפטינג, אבל לרוב הספורטאים זה יהיה גם פרס, פאוורקלין ועוד או פחות תרגילים אחרים. לפאוורליפטר אני באמת לא רואה יותר מידי ערך לפרס, אבל לשלב פרס ובנץ זה אפשרי לגמרי ועשו, עושים, ויעשו אנשים חזקים ממך וממני.

 

[PowerPoint]

האמת שאני לא מסכים. מי קבע שsbd אלה תרגילי הבסיס? זה תרגילי מטרה לפאוורליפטינג, אבל לרוב הספורטאים זה יהיה גם פרס, פאוורקלין ועוד או פחות תרגילים אחרים. לפאוורליפטר אני באמת לא רואה יותר מידי ערך לפרס, אבל לשלב פרס ובנץ זה אפשרי לגמרי ועשו, עושים, ויעשו אנשים חזקים ממך וממני.

אשמח לקבל תבנית,שתעזור לנו להשתפר בשני אלה.
ברור לי שיש אנשים חזקים טבעיים/ועל אנושיים,שכן מצליחים לשלב בין השנים.
לאנשים מן השורה,יהיה קשה מאוד

 

[OYP]

אשמח לקבל תבנית,שתעזור לנו להשתפר בשני אלה.
ברור לי שיש אנשים חזקים טבעיים/ועל אנושיים,שכן מצליחים לשלב בין השנים.
לאנשים מן השורה,יהיה קשה מאוד

עם תוכנית טובה תתקדם בשניהם. תראה תוכניות כוח כלליות, לא תוכנית פאוורליפטינג, תראה ששניהם מתקדמים יפה. ברור שכשאתה מוסיף עוד מטרות, ובעיקר תרגילים שעובדים על שרירים דומים כל אחד יתקדם קצת לאט יותר מאשר לבד. אבל גם סקוואט ודדליפט עובדים על שרירים דומים, זה לא אומר שאי אפשר להתקדם בהם ביחד, רק שאם תתמקד באחד מהם תוכל להפיק ממנו יותר.

 

[PowerPoint]

עם תוכנית טובה תתקדם בשניהם. תראה תוכניות כוח כלליות, לא תוכנית פאוורליפטינג, תראה ששניהם מתקדמים יפה. ברור שכשאתה מוסיף עוד מטרות, ובעיקר תרגילים שעובדים על שרירים דומים כל אחד יתקדם קצת לאט יותר מאשר לבד. אבל גם סקוואט ודדליפט עובדים על שרירים דומים, זה לא אומר שאי אפשר להתקדם בהם ביחד, רק שאם תתמקד באחד מהם תוכל להפיק ממנו יותר.

שוב תלוי רמת מתאמן/ותק וכו
באמת תוכנית טובה! ומותאמת.

אבל קשה לי לתפוס,שאחרי פרס כבד ניתן לעשות בנץ(קל/בינוני)
יש פה חשש כבד מפציעה

 

[OYP]

שוב תלוי רמת מתאמן/ותק וכו
באמת תוכנית טובה! ומותאמת.

אבל קשה לי לתפוס,שאחרי פרס כבד ניתן לעשות בנץ(קל/בינוני)
יש פה חשש כבד מפציעה

פציעה תבוא מניהול עומסים לא נכון/חוסר ניהול עומסים. אם מישהו ינסה לדפוק PRים כל יום אז כן, הוא יפצע, אבל אם מישהו ישמור על טכניקה עקבית ויעבוד עם תוכנית הגיונית (וכמובן יאכל וישן כמו שצריך) הוא לא אמור תיאורטית להיפצע (ברור שהכל יכול לקרות).