נק' מוניטין:
659
לתזמון הארוחות במהלך היום קיים קשר לשעון הצירקדי של הגוף, המכונה גם השעון הביולוגי. מדובר באזור בהיפותלמוס שבמוח המושפע מזמני האור והחושך ומווסת תהליכים שונים בגופינו.
המקצב הביולוגי אורכו 24 שעות (יממה) וכמה מהתהליכים המושפעים ממנו כוללים הפרשת הורמונים כמו מלטונין, קורטיזול, לפטין, מעגל הערות-שינה, טמפרטורת הגוף ופעילות מערכת החיסון.
מלבד השעון ״הראשי״ שמצוי בהיפותלמוס, קיימים גם שעונים פריפריאליים המצויים במעי, בכבד, בלבלב, ברקמת השומן ובשרירי השלד. תפקידם לווסת תהליכים כגון עיכול, חילוף חומרים, הפרשת הורמונים, תיאבון ופעילות גופנית. לכן קיימות השערות לכך שעשויים להיות זמנים טובים יותר לאכילה או להימנעות מאכילה.
מה המחקר אומר?
במחקר תצפיתי נראה שאנשים שצורכים את רוב הקלוריות היומיות בארבע השעות שלפני השינה בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר. חשוב לציין שזהו קשר שלא מצביע על סיבתיות (X הוביל ל-Y).
במחקר שבו השוו אכילה של ארוחת בוקר גדולה (מעל 700 קלוריות) לעומת צום עד השעה 12:00, משתתפי קבוצת ״ארוחת הבוקר״ שרפו במהלך היום 2,730 קלוריות לעומת 2,191 קלוריות בקרב הקבוצה השנייה (כשההבדל נבע בעיקר משוני בפעילות גופנית יום-יומית). עם זאת, הם צרכו יותר קלוריות לאורך היום, ולכן בסך הכול שתי הקבוצות נותרו במאזן קלורי נייטרלי.
במחקר נוסף, 93 נשים עם השמנה צרכו 1,400 קלוריות ליום במשך 3 חודשים והתחלקו לשתי קבוצות:
1. בוקר: 700 קלוריות, צוהריים: 500 קלוריות וערב: 200 קלוריות
2. בוקר: 200 קלוריות, צוהריים: 500 קלוריות וערב: 700 קלוריות.
תוצאות: משתתפות הקבוצה שאכלו את רוב הקלוריות בארוחת הבוקר ירדו 8.7 ק"ג לעומת 3.6 ק"ג בקבוצה השנייה.
המשתתפות במחקר לא קיבלו את הארוחות תחת בקרה, אלא קיבלו תפריט והנחיות מתאימות, כך שייתכן שההיענות לתפריט הייתה טובה יותר כאשר רוב הקלוריות נצרכו בשעות הבוקר.
במחקרים בהם הנבדקים ביצעו צום לסירוגין (חלון אכילה של 8 שעות וצום של 16 שעות), הם ירדו במשקל הודות לכך שצמצום שעות האכילה הביא אותם לצרוך פחות קלוריות.
במחקר בו השוו למשך 5 שבועות בין צום לסירוגין (חלון אכילה מ-7 בבוקר עד 1 בצוהריים) לעומת חלון אכילה של 12 שעות לאורך היום במאזן קלורי נייטרלי, נראה שבקבוצת הצום היה איזון טוב יותר של רמות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחות.
לסיכום: ניתן להסיק מהמחקרים כי כאשר רוב הקלוריות נצרכות בחלק הראשון של היום, ההיענות לתפריט טובה יותר ורמות הסוכר בדם לאחר הארוחות מאוזנות יותר. עבור אוכלוסייה בריאה, לצום לסירוגין או לריכוז רוב הקלוריות היומיות בחצי הראשון של היום קיים יתרון במידה שהדבר מסייע בשמירה על גירעון קלורי.
**
איילת קורצבנד דיאטנית קלינית וספורט R.D
צוות LBS
__________________________________________________________________
רפרנסים:
Chrononutrition: Why Meal Timing, Calorie Distribution & Feeding Windows Really Do Matter
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women - PubMed
DEFINE_ME
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22449#.XLoJjv3rm4s
