נק' מוניטין:
659
כולנו חווינו לעתים פער בין הציפיות שלנו לרדת במשקל באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית לבין כמה באמת ירדנו.
מה יכול להשפיע על המשקל שלנו?
1. תנודות במשקל בטווח הקצר יכולות להיות מושפעות מצריכת נוזלים, ממלח, מפחמימות, ממתח ומשינויים ברמות ההורמונים.
למרות שמאזן אנרגיה הוא הדרך היחידה להסביר שינויים ארוכי טווח במשקל, בטווח הקצר שינויים במשקל נובעים בעיקר משינויים בכמות הנוזלים.
ההשפעה של צריכת פחמימות על משק המים בגוף יכולה להיות גדולה למדי.
כל גרם של גליקוגן (יחידות סוכר) מאוחסן יחד עם 4-3 גרם מים, כך שמעבר ממאגרי גליקוגן מלאים למאגרים ריקים (או להיפך) יכול לגרום לעלייה או לירידה של עד כ-3 ק"ג במשקל.
קל להבחין בכך בדיאטות דלות פחמימות. תחילה מתרחשת ירידה מהירה במשקל, מה שגורם לחשוב שהדיאטה עובדת כמו קסם. אך האמת היא שרוב הירידה הראשונית הזו במשקל מתרחשת כתוצאה מאיבוד מים עקב דלדול מאגרי הגליקוגן.
לכן, חשוב יותר לשים לב למגמות ולא לתנודות יומיומיות. ממוצעים שבועיים עובדים טוב, שכן שינויים יומיומיים רגילים במשקל יצטמצמו לרוב במהלך השבוע.
2. רוב האנשים לא טובים בהערכת הצריכה הקלורית שלהם.
לכאורה זה אמור להיות קל. צריך לקבל אומדן של הצרכים הקלוריים, להגדיל את הצריכה הקלורית אם רוצים לעלות במשקל או להפחית את הצריכה הקלורית אם רוצים לרדת במשקל. בפועל, מרביתנו לא מעריכים נכון את הכמות שאנו באמת צורכים.
מחקר מצא שאנשים שדיווחו על בעיות בירידה במשקל העריכו את הצריכה הקלורית שלהם בכמעט 50% פחות.
כלומר, לעיתים המשקל לא משתנה כפי שמצופה, משום שאנשים אוכלים כמות קלוריות השונה מזו שהם מעריכים. לכן, מעקב אחר הצריכה הקלורית עשוי עזור.
3. לגוף יש מנגנוני ויסות שמנסים למנוע עלייה במשקל או בעיקר ירידה במשקל.
הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית לא יזומה (NEAT) נוטה לעלות עם העלייה בצריכה הקלורית ונוטה לרדת כאשר הצריכה הקלורית יורדת, מה שמביא לקיזוז חלק מהגירעון האנרגטי או חלק מהעודף שנוצר.
כאשר יורדים במשקל קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) יורד, וכל פעולה פשוטה שמבצעים שורפת פחות קלוריות, בעוד שההפך הוא הנכון עבור עלייה במשקל. כמו כן, כאשר אוכלים פחות, כמות הקלוריות ששורפים בעיכול ובספיגה של מזון (TEF) קטנה, ולהפך.
שינויים ב-NEAT, ב-TEF, במשקל וב-BMR שואפים להקטין את הגירעון או את העודף שנוצרים. לכן, ייתכן שיש לצמצם או להגדיל את כמות הקלוריות אף יותר מההערכה הראשונית.
לסיכום, אם אתם לא עולים או יורדים כפי שהייתם מצפים אין זה אומר שאינכם בגירעון או בעודף קלורי. סיבות אלו עשויות לסייע להבין טוב יותר מה קורה כאשר הדיאטה לא מסתדרת על פי התוכנית.
**
בר ויסבוך - B.sc Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________________
רפרנס: Calories and Weight: From the Lab to the Real World
