נק' מוניטין:
659
תזונה צמחית יכולה להתאים לטווח רחב של גילאים ומטרות, אך אם היא מתוכננת בצורה לקויה היא עלולה להביא לחוסרים באנרגיה ובנוטריינטים שונים. מזונות מן הצומח מכילים, לרוב, אנטי-נוטריינטים. בעוד שלרובם יש תועלות, הם גם מפחיתים את הספיגה של חלק מהנוטריינטים.
1. חלבונים מן הצומח הם באיכות נמוכה יותר מחלבונים מן החי, מכיוון שהם ״לא שלמים״, כלומר יש בהם כמות פחותה של לפחות אחת מ-9 חומצות האמינו החיוניות. לכן, כאשר צורכים תזונה צמחית יש להקפיד לצרוך מגוון מקורות חלבון.
2. מכיוון שתזונה צמחית המתוכננת היטב מכילה הרבה סיבים, ולרוב גם מזונות עם דחיסות קלורית נמוכה, היא יכולה להביא לצריכה פחותה של קלוריות. הספורטאי יכול להסתכן במצב של זמינות אנרגטית נמוכה, דבר שיכול לפגוע בביצועיו.
3. מכילה לרוב כמות נאותה של פחמימות, החיוניות לספורטאים במגוון רחב של ענפים.
4. סיבים מפחיתים את ספיגת המזון ומגבירים את תחושת השובע, וייתכן שיימענו צריכה מספקת של קלוריות וחלבון. לכן, לספורטאי עם דרישות חלבון ואנרגיה גבוהות, כדאי לשים לב שלא לצרוך יותר מדי סיבים, במיוחד סמוך לפעילות סיבולתית, כיוון שיכולים לעודד את פעילות המעיים. בנוסף, ניתן לשלב מזונות דחוסים יותר בקלוריות, ואף להעשיר באבקת חלבון מהצומח.
5. מכילה לרוב שמנים חד ורב בלתי רוויים, אך, קשה להשיג מקורות טובים של אומגה 3 מהצומח, ולכן, על מנת למקסם ביצועים, ניתן לשקול העשרה ב אומגה 3 ממקור צמחי כמו אצות.
6. הזמינות של ברזל ממקורות צמחיים פחותה יחסית למקורות מן החי. מכיוון שספורטאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל, כדאי לנסות להגביר את ספיגתו על ידי צריכתו יחד עם מקורות של ויטמין C ולהימנע ממזונות עשירים בפיטאטים, פוליפנולים וסידן סמוך לצריכתו.
7. אבץ משחק תפקיד מרכזי בתהליכים בגוף האחראיים לביצועי ספורט. לכן, שיטות בישול כמו השרייה והנבטה יכולות להפחית את תכולת האנטי-נוטריינטים, וכך להגביר את הזמינות הביולוגית של האבץ.
8. צריכה של מגוון מזונות מהצומח תספק ספיגה נאותה של סידן. ויטמין D אינו נפוץ במזונות אלו. לכן, ספורטאים עם חשיפה נמוכה לשמש ו/או בעלי עור כהה, נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בויטמין D.
9. ויטמין B12 משחק תפקיד חשוב בתהליכים, שבנוסף להיותם חיוניים לבריאות, משפיעים גם על הביצועים. כיוון שוויטמין זה נמצא בעיקר במזונות מן החי, ישנה חשיבות רבה להשלמת הכמות הנדרשת, ואם נדרש, גם באמצעות תוספים.
**
יונתן שביט- B.Sc Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________
רפרנס: Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete - European Journal of Applied Physiology
נערך לאחרונה:
