תוכנית אימונים במהלך קורס.

[AvivOz]

ערב טוב לכולם,

רקע כללי, בן 25, שוקל 70 בערך,
מתאמן שנתיים בתוכנית של AB וחצי שנה אחרונה FBW,
לאחרונה נכנסתי לקורס שדורש ממני אירובי + המון שעות על הרגליים וכושר, בעיקר כושר אירובי,
במקביל, אני משתדל לשלב כל שבוע 4 אימוני כוח, גם בימים שיש לי יום מאוד אירובי בקורס..

כמובן שאני משתדל להספיק להתאמן והאימונים הינם FBW,
בחודשיים האחרונים המשקל שלי לא זז (מסה), אני נשאר תקוע, כמובן שאני מוסיף קלוריות מהסיבה שאני במהלך השבוע עושה המון אירובי אז במקום להיות בפלוס של 300, אני מוסיף עוד בערך 300 קלוריות..
יש לציין שאני גם תקוע במשקלי העבודה, אני מתסף בקריאטין ועדיין ההרגשה שאני מתחלש.. והתוכנית כבר לא יוצרת גירוי לשרירים..

יש לי הרגשה שהתוכנית שלי עשתה את שלה,
רציתי לשמוע המלצה לתוכנית, האם להמשיך FBW או לחלק ל-AB, בידיעה שיכול להיות שבמהלך השבוע לא תמיד אפסיק לבצע 4 אימונים, אבל לא יהיו פחות מ-3,
אם כן,
אשמח לקבל המלצה לתוכנית.. משהו בנוי, אין לי זמן להתעסק עם בנייה מחדש.

דדליפט אני לא עושה - לידיעה, עד כה עשיתי, אבל הייתי בפציעה וכרגע אני תחת בקרה..

תודה!

 

[OYP]

מה המטרה, לגדול או להתחזק?

 

[AvivOz]

מה המטרה, לגדול או להתחזק?

לגדול במסת שריר.

 

[OYP]

מה הייתה התוכנית שלך עד עכשיו?

 

[AvivOz]

FBW מהפורטל עם כמה שינויים שלי.. (נטו בתרגילים).

 

[OYP]

איך היה נראה השבוע האחרון שלך מבחינת תרגיל - משקל - סטים - חזרות ?

 

[AvivOz]

איך היה נראה השבוע האחרון שלך מבחינת תרגיל - משקל - סטים - חזרות ?

4 אימונים FBW,
חזה, גב, כתפיים, יד קד׳ יד אח׳ רגליים ובטן,
סטים - 3 כפול 8, משקלים - חזה (לחיצות חזה) 20 קילו.
גב - משיכה בפולי עליון (מוט קצר) 50 קילו.
כתפיים הרחקות לצדדים - 8 קילו, לחיצות - 14 קילו.
יד אח, בערך 15 קילו + סופר סט.
יד קד - 10 קילו.
רגליים ובטן משתנה.

 

[OYP]

4 אימונים FBW,
חזה, גב, כתפיים, יד קד׳ יד אח׳ רגליים ובטן,
סטים - 3 כפול 8, משקלים - חזה (לחיצות חזה) 20 קילו.
גב - משיכה בפולי עליון (מוט קצר) 50 קילו.
כתפיים הרחקות לצדדים - 8 קילו, לחיצות - 14 קילו.
יד אח, בערך 15 קילו + סופר סט.
יד קד - 10 קילו.
רגליים ובטן משתנה.

אוקיי, אציע לך משהו כזה:

3 פעמים בשבוע:

• בנץ פרס 4×6
• משיכה מפולי עליון 4×8
• סקוואט 4×6
• דדליפט רומני 4×8
• לחיצת כתפיים 3×8

*להתקדם בחזרה אחת בכל הסטים, כלומר אם עשית פעם שעברה 4×6 אז עכשיו תעשה 4×7

• הרחקות לצדדים 2×10
• יד אחורית 4×10
• יד קדמית 4×10
• תאומים 4×10

*להתקדם בחזרה אחת בסט אחד, כלומר אם עשית פעם שעברה 2×10 אז עכשיו תעשה 1×11, 1×10

ההתקדמות תהיה פעם בשבוע ולא כל אימון, ככה שתחזור על אותו אימון 3 פעמים בשבוע.

אתה תעבוד בבלוקים של 4 שבועות, כלומר תתחיל מהתבנית שציינתי, תתקדם 3 פעמים כמו שציינתי, ואז בשבוע שאחרי זה תחזור לתבנית המקורית שציינתי. בבנץ לדוגמא זה יראה: שבוע 1 4×6, ש2 4×7, ש3 4×8, ש4 4×9, ש5 4×6.

כל תחילת בלוק תוסיף טיפה משקל ממה שהשתמשת בבלוק הקודם, אני כבר אתן לך להחליט כמה להוסיף באיזה תרגיל כי זה תלוי בכמה נובי גיינז יהיה לך, אבל באיזשהו שלב זה כנראה יגיע לבערך 2.5 קילו בכל בלוק.

במקרה של כשל בתרגיל מסויים שחוזר על עצמו בכל שלושת האימונים באותו שבוע תחזור על אותו משקל בלוק הבא, במקרה של כשל באותו תרגיל בשני בלוקים רצופים תבצע ריסט. אם יש כשל בכמה תרגילים תבצע שבוע דילואוד בין הבלוק שנכשלת בו לבלוק הבא.

תתחיל את הבלוק הראשון עם משקלים שדי קלים לך, עם הזמן המאמץ יעלה.

זה לדעתי עונה על הצרכים שלך, אם יש לך עוד זמן הייתי גם מוסיף חתירה אופקית.

כמובן שכדאי לעקוב אחרי ההתקדמות (במקרה הזה אחרי היקפים ותמונות) בשביל לוודא שזה מועיל לך.

 

[AvivOz]

אוקיי, אציע לך משהו כזה:

3 פעמים בשבוע:

• בנץ פרס 4×6
• משיכה מפולי עליון 4×8
• סקוואט 4×6
• דדליפט רומני 4×8
• לחיצת כתפיים 3×8

*להתקדם בחזרה אחת בכל הסטים, כלומר אם עשית פעם שעברה 4×6 אז עכשיו תעשה 4×7

• הרחקות לצדדים 2×10
• יד אחורית 4×10
• יד קדמית 4×10
• תאומים 4×10

*להתקדם בחזרה אחת בסט אחד, כלומר אם עשית פעם שעברה 2×10 אז עכשיו תעשה 1×11, 1×10

ההתקדמות תהיה פעם בשבוע ולא כל אימון, ככה שתחזור על אותו אימון 3 פעמים בשבוע.

אתה תעבוד בבלוקים של 4 שבועות, כלומר תתחיל מהתבנית שציינתי, תתקדם 3 פעמים כמו שציינתי, ואז בשבוע שאחרי זה תחזור לתבנית המקורית שציינתי. בבנץ לדוגמא זה יראה: שבוע 1 4×6, ש2 4×7, ש3 4×8, ש4 4×9, ש5 4×6.

כל תחילת בלוק תוסיף טיפה משקל ממה שהשתמשת בבלוק הקודם, אני כבר אתן לך להחליט כמה להוסיף באיזה תרגיל כי זה תלוי בכמה נובי גיינז יהיה לך, אבל באיזשהו שלב זה כנראה יגיע לבערך 2.5 קילו בכל בלוק.

במקרה של כשל בתרגיל מסויים שחוזר על עצמו בכל שלושת האימונים באותו שבוע תחזור על אותו משקל בלוק הבא, במקרה של כשל באותו תרגיל בשני בלוקים רצופים תבצע ריסט. אם יש כשל בכמה תרגילים תבצע שבוע דילואוד בין הבלוק שנכשלת בו לבלוק הבא.

תתחיל את הבלוק הראשון עם משקלים שדי קלים לך, עם הזמן המאמץ יעלה.

זה לדעתי עונה על הצרכים שלך, אם יש לך עוד זמן הייתי גם מוסיף חתירה אופקית.

כמובן שכדאי לעקוב אחרי ההתקדמות (במקרה הזה אחרי היקפים ותמונות) בשביל לוודא שזה מועיל לך.

תודה רבה על ההשקעה..
אתחיל כך.. רק את הדדליפט באיזה תרגיל אוכל להחליף?
יש לי בעיה קלה שכרגע אני לא יכול לבצע דדליפט..

 

[OYP]

תודה רבה על ההשקעה..
אתחיל כך.. רק את הדדליפט באיזה תרגיל אוכל להחליף?
יש לי בעיה קלה שכרגע אני לא יכול לבצע דדליפט..

אתה יכול לבצע גוד מורנינג, או לפצל את התרגיל לפשיטת גב וכפיפת ברכיים.
אבל זה די תלוי בלמה אתה לא יכול לבצע דדליפט, כי כנראה שמאותה סיבה לא תוכל לבצע גם תנועות דומות. מה המגבלה שלך?