נק' מוניטין:
659
בזמן שהספרות המחקרית בנוגע לחשיבות הפחמימות לאימוני סיבולת הינה מבוססת וכוללת המלצות לצריכת פחמימות, חשיבות צריכת הפחמימות לאימוני התנגדות אינה ברורה כל כך, כתוצאה מראיות סותרות ומגוף מחקרי קטן יותר.
לאור זאת, נערכה מטא-אנליזה שבחנה האם לצריכת פחמימות לפני אימון או במהלכו יש אפקט ארגוגני (משפר ביצועים) בזמן אימוני התנגדות.
המטא אנליזה ניתחה 21 מחקרי התערבות-פלצבו שכללו 226 משתתפים סה"כ (12 נשים) בני 30-20 בממוצע. משך הצום לפני האימון בקרב קבוצות הפלצבו נע בין 12-2 שעות.
בהשוואה לפלצבו, לצריכת פחמימות הייתה השפעה חיובית (גודל אפקט בינוני) על נפח האימון הכללי, אך למינון הפחמימה (הטווח נע בין 2.5-0.3 גרם לק"ג משקל גוף) אין השפעה על גודל האפקט. כלומר, מניתוח הנתונים עולה כי צריכת פחמימה בכמות הנמצאת בטווח הנ"ל אינה משפיעה על נפח האימון.
כמו כן, בחירת משקלי העבודה (עצימות האימון) אינה השפיעה על האפקט הארגוגני.
עם זאת, כנראה שלמשך האימון דווקא קיימת השפעה. באימונים הקצרים מ-45 דקות לא נראה שלפחמימות יש השפעה על נפח האימון. לעומת זאת, באימונים שארוכים מ-45 דקות לצריכת פחמימות היה גודל אפקט גדול על נפח האימון. כלומר, צריכת פחמימות לפני אימון הנמשך מעל 45 דקות מאפשרת לבצע נפח אימון גדול יותר.
בנוסף, האנליזה הציגה כי כאשר הצום לפני האימון ארך 8 שעות ומעלה, לצריכת פחמימות לפני האימון היה גודל אפקט קטן על נפח האימון, אך לא נראתה השפעה אם משך הצום היה קצר מ-8 שעות.
נראה כי גם לנפח האימון עצמו יש השפעה על היעילות של צריכת פחמימות לפני אימון. באימונים עם נפח קטן מאוד (עד ארבעה סטים) צריכת פחמימות לא שיפרה את נפח האימון המבוצע, אך צריכת פחמימות יכולה לסייע לבצע נפח גדול יותר כאשר האימון כולל לפחות חמישה סטים, וככל שמספר הסטים גבוה יותר, כך ההשפעה של הפחמימה גודלת.
באופן דומה, נראה כי מספר הסטים שהתבצעו עד הגעה לכשל (משפיעים באופן ישיר על משך האימון ונפחו) משפיע גם הוא על האפקט הארגוגני של צריכת פחמימות.
לסיכום, צריכת פחמימות לפני או במהלך אימון הנמשך מעל 45 דקות (לפחות 10-8 סטים) יכולה לסייע בהגברת נפח האימון. כמו כן, כאשר הצום טרם האימון אורך 8 שעות ומעלה (כמו צום לילה), ייתכן שצריכת פחמימות לפני האימון תגביר את נפח האימון.
בנוסף, נראה כי למינון הפחמימה אין השפעה על האפקט הארגוגני של צריכת פחמימה. לכן, המתאמן עצמו צריך לבחור את כמות הפחמימות שלדעתו תספיק כדי למנוע תחושת רעב ושתספק לו מספיק אנרגיה במהלך האימון.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________________
רפרנס: The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis - Sports Medicine
