מחפש המלצה לספר שמסביר איך לבנות תוכניות אימון עם מינימום תרגילים מורכבים

[dudi_d]

מכירים ספר שמסביר איך לבנות תוכנית אימונים עם מינימום סקוואט/דד ליפט/תרגילים מסובכים מדי? עם כמה שיותר מכשירים שקשה להיפצע איתם?

אני לומד לבד את הנושא (ספר וסרטונים) אבל אין לי תקציב למאמן.
ניסיתי את התוכנית של מארק ריפטו שמפורסמת פה (SS) ונפצעתי בתרגיל היחיד שעשיתי משקל נורמאלי.
אני מאוד רוצה להתאמן אבל חושש בגלל בעיות קורדינציה והכרות עם עצמי (אני בקלות מפספס דברים וניפצע).

ראיתי פעם בפורום רשימת ספרים מומלצים, אחד מהם עונה על הדרישות?

לא אכפת לי להישאר מתאמן בינוני אבל כרגע אני לא רוצה להתמקצע בתרגילים עם פוטנציאל פציעות כזה (פוטנציאל פציעות זה פונקצייה גם של כמה מסובך לבצע את התרגיל נכון).

שאלה נוספת:
המטרה שלי הרזייה ופיתוח גוף - כל ספר מהרשימה שם מתאים לי לבניית תוכנית? ראיתי שהספרים מתעסקים בפווארליפטינג/אימוני כוח (מתנצל מראש על הבורות)

 

[elchonon]

מכירים ספר שמסביר איך לבנות תוכנית אימונים עם מינימום סקוואט/דד ליפט/תרגילים מסובכים מדי? עם כמה שיותר מכשירים שקשה להיפצע איתם?

יש הרבה מכשירים עם אחוז פציעות פי כמה יותר ממשקל במוט חופשי.
תחשוב על זה, יש מכשירים שאתה מתחת למשקל שאין לך לאן לברוח אם אתה נכשל, כמו הסמית מאשין, לג פרס...
אני חושב שאפשר לעשות סקוואט, בנץ',מתח (לא צריך דדלפיט לפיתוח גוף), חתירה, דאמבלים, פרס, בייספס קרלס, לחיצה צרפתית והרבה תרגילים בטוחים וקלים מבלי להיפצע.
סוג התרגיל לא גורם הסיכון לפציעות, נראה שהתוכנית, התזונה שינה והתאוששות, וחוסר עקביות בטכניקה גורמי סיכון רלוונטים יותר, וזה תקף גם למכשירים.

ניסיתי את התוכנית של מארק ריפטו שמפורסמת פה (SS) ונפצעתי בתרגיל היחיד שעשיתי משקל נורמאלי.

SS זה לא תוכנית לפיתוח גוף, למה שתעשה אותו?

ראיתי פעם בפורום רשימת ספרים מומלצים, אחד מהם עונה על הדרישות?

לא, כולם על פיתוח כוח ולא פיתוח גוף.

לא אכפת לי להישאר מתאמן בינוני אבל כרגע אני לא רוצה להתמקצע בתרגילים עם פוטנציאל פציעות כזה (פוטנציאל פציעות זה פונקצייה גם של כמה מסובך לבצע את התרגיל נכון).

ברור שלא כדאי שתעשה משהו שמסכן אותך בפציעה, השאלה האם אולי אתה מאשים את הדבר הלא נכון?
אבל אני לא כאן לשנות את דעתך רק ללכת עם מה שאתה מבקש.

כל מאמן פיתוח גוף טוב ידע לעזור לך לבנות פיזיק עם המגבלויות שהצגת כאן, אבל כבר ציינת שאתה לא רוצה מאמן.
אחד ההבדלים שאני רואה בין מפתחי גוף ופאוורליפטרים, ואשמח שמישהו יתקן אותי אם אני טועה, זה שמקור המידע הכי איכותי היום למאמני פאוורליפטרים זה ספרים, סמינרים בחו"ל (ממש אבל ממש לא בארץ) במקום הראשון. ואז סרטונים וניסיון אישי במקום השני, ובמקום האחרון מחקרים.
למאמני פיתוח גוף זה קודם כל סרטונים ניסיון אישי ומחקרים. ואז ספרים וסמינרים בחו"ל הם הדברים האחרונים.

לדעתי אתה צריך לשאול מה הסרטונים והמחקרים לראות כדי לדעת איך להתחיל לרכוש ניסיון אישי.

ואל זה נאמר, אם תשאל שאלה לא נכונה, התשובה לא תעזור לך😉

 

[dudi_d]

אני עושה את SS כי חשבתי שהיא הבסיס להמשך. נראה שטעיתי במקרה שהמטרה שלי היא פיתוח גוף וירידה באחוז שומן.

תוכל לפרט איך פרקטית להתקדם בבניית תוכנית ולמידת טכניקה?
יש ערוצים ביוטיוב/סרטונים ספציפים שכדאי להתמקד בהם? (בינתיים התחברתי לערוצים כמו: squat university, mind pump tv, הערוץ של מארק ריפטו, barbell logic)
איך לדעת על איזה מחקרים לעבור? יש איזה מקום מומלץ שאפשר לקרוא סיכומים שלהם? (רצוי בעברית אבל לא חובה)

הרושם שלי שחוסר עקביות בטכניקה/התוכנית הם הבעיות העיקריות שלי מכל מה שכתבת.

 

[elchonon]

אני עושה את SS כי חשבתי שהיא הבסיס להמשך. נראה שטעיתי במקרה שהמטרה שלי היא פיתוח גוף וירידה באחוז שומן.

תוכל לפרט איך פרקטית להתקדם בבניית תוכנית ולמידת טכניקה?
יש ערוצים ביוטיוב/סרטונים ספציפים שכדאי להתמקד בהם? (בינתיים התחברתי לערוצים כמו: squat university, mind pump tv, הערוץ של מארק ריפטו, barbell logic)
איך לדעת על איזה מחקרים לעבור? יש איזה מקום מומלץ שאפשר לקרוא סיכומים שלהם? (רצוי בעברית אבל לא חובה)

הרושם שלי שחוסר עקביות בטכניקה/התוכנית הם הבעיות העיקריות שלי מכל מה שכתבת.

אני מגיע מעולם הכוח, אני מרגיש שיש הרבה יותר טובים ממני לעזור לך בפיתוח גוף, הן מבחינת תוכנית והן מבחינת ערוצים טובים.
עם הטכניקה אני מרגיש שיש לי את הכלים לעזור לך, אבל מנקודת מבט של כוח, הרבה מההסתכלות שלי על טכניקה מעט מורכבת ומיותרת לפיתוח גוף.
אתה יכול לעבור על הערוץ של PRsPerformance, אבל זה יהיה ארוך ומשעמם למי שלא פאוורליפטר תחרותי עם הרבה ניסיון. הערוץ של Calgary barbell מעולה לטכניקה, אבל גם מאוד מבוסס על תחרויות פאוורליפטינג.

מה שאני חושב על Squat University, שלפעמים יש לו תוכן פצצה ומאוד פרקטי, ולפעמים הוא ממציא בעיות שלא קיימים שכביכול רק הוא יודע לפתור אותם. השטויות שלו על נעליים, האובססיה שלו למה שהוא חושב שטכניקה מושלמת בסקוואט על חשבון משקלים מכובדים יותר, לדעתי כמשפיען רשת אני לא אוהב הרבה מהתוכן שלו.

מארק ריפטו הוא די סבבה מבחינת טכניקה, אבל רק לטכניקה גנרית ולא אינדבדואלית למתאמנים יחסית מתחילים, צריך מיד להמשיך הלאה אחרי שעוברים את שלב המתחיל.

כמו שכתבתי, אני לא מפתח גוף, ואני ממעט להסתמך על מחקרים לפאוורליפטינג, לא תמצא שום דבר איכותי בעברית, זה בטוח.
מחקרים יתנו לך רעיונות ועקרונות, ככה שאחרי שתקרא הרבה מחקרים, תוכל לאט לאט לשפץ את התוכנית הקיימת שלך.

כדי לחסוך את העלות של מאמן, תצטרך את הידע שלו גם בלי ההכשרה שלו, זה לא דבר קל, פשוט ומהיר.

 

[OYP]

ביוטיוב:

• Mike Ysretal גם בערוץ שהוא שותף בו וגם כשהוא מתארח אצל אחרים (למשל הוא מתארח הרבה אצל juggernaut training system).
• ג'ף ניפרד
• Sean nalewanyj

• ספרים של בראד שונפלד (לא קראתי אבל נחשבים כמעולים)

בפייסבוק:

• Evb מדברים כושר ותזונה (בעברית)

זה מה שעולה לי לראש עכשיו, אמור כבר להספיק לך להמון המון זמן ומידע

 

[איתמר .ק.]

ניסיתי את התוכנית של מארק ריפטו שמפורסמת פה (SS) ונפצעתי בתרגיל היחיד שעשיתי משקל נורמאלי.
אני מאוד רוצה להתאמן אבל חושש בגלל בעיות קורדינציה והכרות עם עצמי (אני בקלות מפספס דברים וניפצע).

יש הרבה מכשירים עם אחוז פציעות פי כמה יותר ממשקל במוט חופשי.
תחשוב על זה, יש מכשירים שאתה מתחת למשקל שאין לך לאן לברוח אם אתה נכשל, כמו הסמית מאשין, לג פרס...
אני חושב שאפשר לעשות סקוואט, בנץ',מתח (לא צריך דדלפיט לפיתוח גוף), חתירה, דאמבלים, פרס, בייספס קרלס, לחיצה צרפתית והרבה תרגילים בטוחים וקלים מבלי להיפצע.
סוג התרגיל לא גורם הסיכון לפציעות, נראה שהתוכנית, התזונה שינה והתאוששות, וחוסר עקביות בטכניקה גורמי סיכון רלוונטים יותר, וזה תקף גם למכשירים.

SS זה לא תוכנית לפיתוח גוף, למה שתעשה אותו?

לא, כולם על פיתוח כוח ולא פיתוח גוף.

ברור שלא כדאי שתעשה משהו שמסכן אותך בפציעה, השאלה האם אולי אתה מאשים את הדבר הלא נכון?
אבל אני לא כאן לשנות את דעתך רק ללכת עם מה שאתה מבקש.

כל מאמן פיתוח גוף טוב ידע לעזור לך לבנות פיזיק עם המגבלויות שהצגת כאן, אבל כבר ציינת שאתה לא רוצה מאמן.
אחד ההבדלים שאני רואה בין מפתחי גוף ופאוורליפטרים, ואשמח שמישהו יתקן אותי אם אני טועה, זה שמקור המידע הכי איכותי היום למאמני פאוורליפטרים זה ספרים, סמינרים בחו"ל (ממש אבל ממש לא בארץ) במקום הראשון. ואז סרטונים וניסיון אישי במקום השני, ובמקום האחרון מחקרים.
למאמני פיתוח גוף זה קודם כל סרטונים ניסיון אישי ומחקרים. ואז ספרים וסמינרים בחו"ל הם הדברים האחרונים.

לדעתי אתה צריך לשאול מה הסרטונים והמחקרים לראות כדי לדעת איך להתחיל לרכוש ניסיון אישי.

ואל זה נאמר, אם תשאל שאלה לא נכונה, התשובה לא תעזור לך😉

לעניות דעתי ההבדל בין פיתוח גוף למטרות "כוח" הוא שלמטרות כוח לא משנה לך אלו שרירים ייקחו את העומס, מה שיניב את ההתקדמות הכי טובה/כוח הכי טוב, ולכן למשל בסקוואט, למטרות כוח לא אכפת לי מי עובד יותר השרשרת האחורית או הארבע ראשי, העיקר המשקל כה בזה נבחן המשקולן, לעומת זאת למפתח גוף שנבחן על פרופורציות הרבה יותר חשוב השריר שבפיגור ושבשבילו הוא עשה את התרגיל ולכן בדר"כ בסקוואט שאתה מנסה להגדיל את הארבע ראשי מה שחשוב הוא שהארבע ראשי יעבוד כמה שיותר וששאר השרירים כמה שפחות גם אם זה מניב פחות משקל.
ואותו דבר בלחיצת חזה, לפאוורלפטר לא קריטי כמה החזה עובד, מבחינתו שהגב והיד אחורית יעשו את כל העבודה (אם זה אפשרי), למפתח גוף לעומת זאת שהסיבה שהוא עושה לחיצת חזה היא להגדיל את החזה קריטי שהחזה יעבוד כמה יותר והגב והיד האחורית כמה שפחות, זה לגבי הטכניקה' בחירת תרגילים.
לגבה עצימות למפתח גוף לא קריטי בכלל.
מה שנשאר זה הנפח/תדירות וזה משהו שיש גם בפאוורליפטינג ולכן מה שקראת בספרים של פאוורליפטינג רלוונטי גם לכאן, רק שבניגוד לפאוורליפטינג התרגילים יהיו שונים...
וכשאתה רואה שיש שריר שגדל ביחס לשריר אחר למשל גב הרבה יותר מחזה אתה מוריד את הנפח של הגב ומגביר את הנפח של החזה עד שהפער נסגר.

אני עושה את SS כי חשבתי שהיא הבסיס להמשך. נראה שטעיתי במקרה שהמטרה שלי היא פיתוח גוף וירידה באחוז שומן.

תוכל לפרט איך פרקטית להתקדם בבניית תוכנית ולמידת טכניקה?
יש ערוצים ביוטיוב/סרטונים ספציפים שכדאי להתמקד בהם? (בינתיים התחברתי לערוצים כמו: squat university, mind pump tv, הערוץ של מארק ריפטו, barbell logic)
איך לדעת על איזה מחקרים לעבור? יש איזה מקום מומלץ שאפשר לקרוא סיכומים שלהם? (רצוי בעברית אבל לא חובה)

הרושם שלי שחוסר עקביות בטכניקה/התוכנית הם הבעיות העיקריות שלי מכל מה שכתבת.

לעניות דעתי ההבדל בין פיתוח גוף למטרות "כוח" הוא שלמטרות כוח לא משנה לך אלו שרירים ייקחו את העומס, מה שיניב את ההתקדמות הכי טובה/כוח הכי טוב, ולכן למשל בסקוואט, למטרות כוח לא אכפת לי מי עובד יותר השרשרת האחורית או הארבע ראשי, העיקר המשקל כה בזה נבחן המשקולן, לעומת זאת למפתח גוף שנבחן על פרופורציות הרבה יותר חשוב השריר שבפיגור ושבשבילו הוא עשה את התרגיל ולכן בדר"כ בסקוואט שאתה מנסה להגדיל את הארבע ראשי מה שחשוב הוא שהארבע ראשי יעבוד כמה שיותר וששאר השרירים כמה שפחות גם אם זה מניב פחות משקל. ואותו דבר בלחיצת חזה, לפאוורלפטר לא קריטי כמה החזה עובד, מבחינתו שהגב והיד אחורית יעשו את כל העבודה (אם זה אפשרי), למפתח גוף לעומת זאת שהסיבה שהוא עושה לחיצת חזה היא להגדיל את החזה קריטי שהחזה יעבוד כמה יותר והגב והיד האחורית כמה שפחות, זה לגבי הטכניקה' בחירת תרגילים. לגבה עצימות למפתח גוף לא קריטי בכלל. מה שנשאר זה הנפח/תדירות וזה משהו שיש גם בפאוורליפטינג ולכן מה שקראת בספרים של פאוורליפטינג רלוונטי גם לכאן, רק שבניגוד לפאוורליפטינג התרגילים יהיו שונים... וכשאתה רואה שיש שריר שגדל ביחס לשריר אחר למשל גב הרבה יותר מחזה אתה מוריד את הנפח של הגב ומגביר את הנפח של החזה עד שהפער נסגר.

מה שאני חושב על Squat University, שלפעמים יש לו תוכן פצצה ומאוד פרקטי, ולפעמים הוא ממציא בעיות שלא קיימים שכביכול רק הוא יודע לפתור אותם.

🤣🤣🤣🤣