התייעצות | חזרה לאימונים וחוו"ד על תפריט חיטוב

[MrMorshin]

אהלן חברים
חזרתי להתאמן אחרי כמה שנים לאחר פציעה אז אני אתחיל בכמה שאלות פרטים יבשים
Bmr 1821
כרגע שוקל 88 על 173
התפריט מבוסס כמויות קטנות של נתרן כולסטרול (בדיקות דם הראו טריקלצירידים גבוהים וכולסטרול גבוה)

התפריט:
בוקר:
טונה במים 200 גרם
חלבון 44.6 קלוריות 194 פחמימה 0 שומן 0.4 נתרן 400

צהריים:
200 גרם אורז לבן מוכן (66 גרם יבש)
חלבון 5.6 קלוריות 240 פחמימה 52.2 שומן 0 נתרן 0
חזה עוף 300 גרם מבושל (500 גרם טרי)
חלבון 93.06 קלוריות 495 פחמימה 0 שומן 10.71 נתרן 222

סהכ צהריים
חלבון 101.66 קלוריות 735 פחמימה 52.2 שומן 10.71 נתרן 222

ערב:
2 סקופים חלבון עם מים
חלבון 50 קלוריות 246 פחמימה 5.2 שומן 1.2 נתרן 134

סה״כ כל היום:
חלבון 196.26 קלוריות 1175 פחמימה 57.4 שומן 12.31 נתרן 756

עיקרון השאלה שלי שאני רואה שאני נופל במיקרו של השומן (אם ללכת לפי השיטה של Mifflin-St Jeor Equation) אני קצר בכ30 גרם שומן
רציתי לשאול האם זה קריטי או בכל זאת לנסות לאזן את זה
כל תחלופה של מזון והתעה גם כן יתקבלו בברכה
תודה 😃

 

[Yuval Maimon]

Bmr 1821

BMR הוא רק חלק מההוצאה הקלורית שלך, זה נתון פחות מעניין. נסה להבין מה ה-TDEE שלך ובכללי תרחיב את הידע בנוגע לרכיבים של ההוצאה הקלורית. יכול להתחיל מיפוש בפורום תחת המונחים TDEE NEAT BMR RMR TEF הוצאה קלורית, הרזייה...

אם לחסוך לך את הכאב ראש במקומך הייתי מתחיל סביב ה-2000 קלוריות ורואה איך המשקל מגיב.
כמובן, לפי שקילות יומיות וממוצע שבועי (גם כן, חיפוש בפורום).

התפריט מבוסס כמויות קטנות של נתרן כולסטרול

למה הפחתת נתרן?
מדוע אתה מנסה להפחית כולסטרול מהתזונה? לא בהכרח שזה יעזור לך להפחית כולסטרול בדם. הפחתת כולסטרול בדם על ידי תזונה היא קצת יותר מורכבת ומצריכה ייעוץ מתזונאי קליני.

בוקר:
טונה במים 200 גרם

כמה בקרים תוכל לפתוח עם התענוג העילאי הזה שנקרא טונה במים? כמה בקרים לפני שתתחיל להוסיף לה שמן \ אלף האיים \ מיונז \ קטשופ \ טוסט נקניק \ קרוק מאדאם? שאל את עצמך בכנות.
עכשיו תבנה לך ארוחת בוקר יותר ריאלית שמתאימה לבני אדם שלא שונאים לאכול. ועבור הארוחה הזו תנסה לראות איך היא נשארת בגבול קלורי סביר כלשהו.

200 גרם אורז לבן מוכן (66 גרם יבש)
חלבון 5.6 קלוריות 240 פחמימה 52.2 שומן 0 נתרן 0
חזה עוף 300 גרם מבושל (500 גרם טרי)
חלבון 93.06 קלוריות 495 פחמימה 0 שומן 10.71 נתרן 222

אותו דבר כמו הטונה במים. אתה לא בעונש.

2 סקופים חלבון עם מים

אתה לא בעונש...

____

בגדול זה תפריט שיביא אותך לחסרים תזונתיים, חוסר התמדה ותסכול.
אתה צריך להיות ריאלי, להתחשב בצרכים שלך, ולהבין איך הרזייה עובדת. מה שלא יחזיק לאורך זמן לא יעבוד, ולא מעניין אותי כמה כוח הרצון שלך גדול עכשיו - עוד חודשיים הכל ייראה אחרת.

יש כמה דברים שכדאי שתתקן:

כמות השומן נמוכה מדי - אתה צריך לצרוך כמות שומן מינימלית כלשהי על מנת לספוג ויטמינים מסיסי שומן ולקבל חומצות שומן החיוניות לבריאות שלך. גם על מונחים אלו אתה מוזמן להריץ חיפוש (חומצות שומן חיוניות, צריכת שומן, ויטמינים מסיסי שומן). הכמות בגדול היא מעל 0.7 גרם שומן לק"ג משקל גוף, או מעל 30-40 גרם ככה (ההמלצה מסתובבת בכל מיני צורות שונות). זה עניין קריטי ואתה לא יכול לעגל פינות בזה.

אתה לא מתחשב בצורות בישול \ טיגון - אתה מכין חזה עוף בלי שמן? לא מוסיף משהו על הטונה? אורז רק על מים?

ירקות ופירות - אין פה ירקות ופירות כלל. ההמלצה היא בערך 5 ירקות\פירות ביום. מאחר והדחיסות הקלורית שלהם נמוכה לא לשלב אותם בתהליך הרזייה זו פשוט טעות.
קטניות, אגוזים - כנ"ל. פה תיתכן הטבה גם לפרופיל השומנים בדם.
גיוון בתפריט - כנ"ל, אתה צריך אופציות החלפה כדי שלא יהיה משעמם מדי. מה שמשעמם מדי לא מחזיק תהליך ארוך. הגיוון גם חושף אותך למזונות בעלי פרופילים שונים של ויטמינים ומינרלים מאשר אורז\חזה עוף\טונה במים.

כל שלושת הנ"ל בסוף גם מבטיחים צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים.

***מאחר שאתה סובל מכולסטרול גבוה, עודף טריגליצרידים ועושה טעויות די בסיסיות, אני ממליץ לך בכל זאת להתחיל תהליך עם תזונאי קליני.

אם כבר הזכרתי התמדה, זכור שאתה לוקח על עצמך 2 שינויים. אתה מתחיל להתאמן וגם מתחיל להרזות. ייתכן שזה ירגיש יותר מדי יחד, במיוחד בהתחלה. נסה לחשוב האם שילוב הדרגתי של הרגלים יטיב איתך יותר.


בהצלחה.

 

[MrMorshin]

BMR הוא רק חלק מההוצאה הקלורית שלך, זה נתון פחות מעניין. נסה להבין מה ה-TDEE שלך ובכללי תרחיב את הידע בנוגע לרכיבים של ההוצאה הקלורית. יכול להתחיל מיפוש בפורום תחת המונחים TDEE NEAT BMR RMR TEF הוצאה קלורית, הרזייה...

אם לחסוך לך את הכאב ראש במקומך הייתי מתחיל סביב ה-2000 קלוריות ורואה איך המשקל מגיב.
כמובן, לפי שקילות יומיות וממוצע שבועי (גם כן, חיפוש בפורום).


למה הפחתת נתרן?
מדוע אתה מנסה להפחית כולסטרול מהתזונה? לא בהכרח שזה יעזור לך להפחית כולסטרול בדם. הפחתת כולסטרול בדם על ידי תזונה היא קצת יותר מורכבת ומצריכה ייעוץ מתזונאי קליני.


כמה בקרים תוכל לפתוח עם התענוג העילאי הזה שנקרא טונה במים? כמה בקרים לפני שתתחיל להוסיף לה שמן \ אלף האיים \ מיונז \ קטשופ \ טוסט נקניק \ קרוק מאדאם? שאל את עצמך בכנות.
עכשיו תבנה לך ארוחת בוקר יותר ריאלית שמתאימה לבני אדם שלא שונאים לאכול. ועבור הארוחה הזו תנסה לראות איך היא נשארת בגבול קלורי סביר כלשהו.


אותו דבר כמו הטונה במים. אתה לא בעונש.


אתה לא בעונש...

____

בגדול זה תפריט שיביא אותך לחסרים תזונתיים, חוסר התמדה ותסכול.
אתה צריך להיות ריאלי, להתחשב בצרכים שלך, ולהבין איך הרזייה עובדת. מה שלא יחזיק לאורך זמן לא יעבוד, ולא מעניין אותי כמה כוח הרצון שלך גדול עכשיו - עוד חודשיים הכל ייראה אחרת.

יש כמה דברים שכדאי שתתקן:

כמות השומן נמוכה מדי - אתה צריך לצרוך כמות שומן מינימלית כלשהי על מנת לספוג ויטמינים מסיסי שומן ולקבל חומצות שומן החיוניות לבריאות שלך. גם על מונחים אלו אתה מוזמן להריץ חיפוש (חומצות שומן חיוניות, צריכת שומן, ויטמינים מסיסי שומן). הכמות בגדול היא מעל 0.7 גרם שומן לק"ג משקל גוף, או מעל 30-40 גרם ככה (ההמלצה מסתובבת בכל מיני צורות שונות). זה עניין קריטי ואתה לא יכול לעגל פינות בזה.

אתה לא מתחשב בצורות בישול \ טיגון - אתה מכין חזה עוף בלי שמן? לא מוסיף משהו על הטונה? אורז רק על מים?

ירקות ופירות - אין פה ירקות ופירות כלל. ההמלצה היא בערך 5 ירקות\פירות ביום. מאחר והדחיסות הקלורית שלהם נמוכה לא לשלב אותם בתהליך הרזייה זו פשוט טעות.
קטניות, אגוזים - כנ"ל. פה תיתכן הטבה גם לפרופיל השומנים בדם.
גיוון בתפריט - כנ"ל, אתה צריך אופציות החלפה כדי שלא יהיה משעמם מדי. מה שמשעמם מדי לא מחזיק תהליך ארוך. הגיוון גם חושף אותך למזונות בעלי פרופילים שונים של ויטמינים ומינרלים מאשר אורז\חזה עוף\טונה במים.

כל שלושת הנ"ל בסוף גם מבטיחים צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים.

***מאחר שאתה סובל מכולסטרול גבוה, עודף טריגליצרידים ועושה טעויות די בסיסיות, אני ממליץ לך בכל זאת להתחיל תהליך עם תזונאי קליני.

אם כבר הזכרתי התמדה, זכור שאתה לוקח על עצמך 2 שינויים. אתה מתחיל להתאמן וגם מתחיל להרזות. ייתכן שזה ירגיש יותר מדי יחד, במיוחד בהתחלה. נסה לחשוב האם שילוב הדרגתי של הרגלים יטיב איתך יותר.


בהצלחה.

תודה רבה על התגובה
כרגע אני נמצא על התפריט הנ''ל כחודש
בדיקת דם אחרונה נעשתה בחודש שעבר ובדיקת דם על מנת לראות שינויים בדם הולכת להיות ביום חמישי
אחרי חודש של התפריט הנוכחי הורדתי כ6 קילו
ירקות קיימים בתפריט (כ6 יחידות ביחד עם ארוחת הצהריים+ אומגה 3 ויטמין d3 המגנזיום גליסנייט ששחכתי לציין)
צורת הכנת הבשר היא בנינגה ללא תוספת שמן אורז רק על מים בלי תוספת מלח

 

[Maor Pichadza]

***מאחר שאתה סובל מכולסטרול גבוה, עודף טריגליצרידים ועושה טעויות די בסיסיות, אני ממליץ לך בכל זאת להתחיל תהליך עם תזונאי קליני.

מצטרף להמלצה הזו. יש מקרים שצריך לפנות לאיש מקצוע במקום לנסות לפתור את הבעיה לבד, וזה לדעתי אחד המקרים האלה.

 

[Yuval Maimon]

בדיקת דם אחרונה נעשתה בחודש שעבר ובדיקת דם על מנת לראות שינויים בדם הולכת להיות ביום חמישי

לדעתי זה לא מספיק זמן כדי לראות שינוי משמעותי, אבל אין לך מה להפסיד.

ולא ענית על שאר השאלות.