היי,
(מתנצל מראש.. רציתי שאלה כללית ויצאה לי חפירה יותר ארוכה ממה שתכננתי)
שאלה כללית בנוגע לתוכנית AB.
אני מתאמן בערך שנתיים.
4 פעמים בשבוע.
כרגע מתאמן ABC - יוצא לי להגיע לכל קבוצת שרירים כל 5-6 ימים.
בגדול משתדל בכל אימון לעשות 4-5 תרגילים לכל קבוצת שרירים ובין 14-20 סטים (תלוי שריר גדול או קטן).
ברוב התרגילים היום עושה 4 סטים פר תרגיל.
שוקל מעבר לתוכנית AB בעקבות הדעה הרווחת של אימון כל שריר פעמיים בשבוע.
שאלה:
בתוכנית AB, האם זה נכון לקחת את התרגילים שעשיתי ב ABC ולפזר אותם ל A1/A2 , B1/B2 , C1/2.
ככה בעצם אקח את ה 4-5 תרגילים שעשיתי באותו יום, ואפרוש על יומיים.
או שעדיף לעשות A זהה פעמיים בשבוע ואותו דבר B
בגדול חשבתי על נגיד משהו כזה:
חזה - איזור 10-11 סטים באימון
A1
משקולות חזה 180
משקולות חזה עליון שיפוע חיובי
פרפר כבלים חזה תחתון
A2
משקולות חזה 180
משקולות חזה עליון שיפוע חיובי
פרפר במכונה
כתפיים - 8 סטים
A1
משקולות כתפיים צידיות - 3 סטים
משקולות דחיקה בישיבה - 3 סטים
כתף אחורית (פרפר הפוך במכונה או עם משקולות על ספה בשיפוע) - 2 סטים
A2
משקולות כתפיים צידיות - 3 סטים
משקולות דחיקה בישיבה - 3 סטים
כתף קדמית הנפת משקולות קדימה בישיבה (שוקל אם יש צורך בגלל עבודה על חזה אותו יום) - 2 סטים
לא רוצה להלאות אתכם בכל התוכנית, אז בגדול 8 סטים ביום על פני 3 תרגילים עבור יד קדמית ואחורית.
ואפרט רק מה חשבתי לגבי גב ורגליים (יום B)
רגליים - 12 סטים
B1 (דגש quads)
סקוואט עם מוט משקולות- 4 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
סופר סט של תאומים בסמית או במכונה של כפיפת רגליים (אעשה את ה SS עם אחד התרגילים מעלה לפי זמינות המכשיר.....)- 3 סטים
B2 (דגש המסטרינגס)
דד ליפט רומני עם מוט משקולות- 4 סטים
פשיטת ברכיים - 2 סטים
כפיפת ברכיים - 3 סטים
סופר סט של תאומים בסמית או במכונה של כפיפת רגליים (אעשה את ה SS עם אחד התרגילים מעלה לפי זמינות המכשיר.....)- 3 סטים
גב- 9 סטים
B1
פולי אחיזה רחבה (lat pulldown)- 3 סטים
פולי אחיזה צרה (lat pulldown) - 3 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה (בישיבה או במכונת משקולות מאוזנת עם תמיכה לחזה... לא סגור על השם שלה...) - 3 סטים
פולאובר עם מוט - 2 סטים
B2
מתח - 3 סטים
פולי אחיזה צרה (lat pulldown) - 3 סטים
חתירה במכונה אחיזה רחבה (או בישיבה או במכונת משקולות מאוזנת עם תמיכה לחזה... לא סגור על השם שלה...) - 3 סטים
טרפזים עם משקולות - 2 סטים (אולי אעשה את זה פעם בשבוע כ SS וכך אוכל לעשות גם ב B2 פולאובר)
איך זה נראה בגדול?
ואם אשנה פרטים בתוכנית, הרעיון של פיזור תרגילים על פני A+B הוא נכון?
תודה רבה!
(מתנצל מראש.. רציתי שאלה כללית ויצאה לי חפירה יותר ארוכה ממה שתכננתי)
שאלה כללית בנוגע לתוכנית AB.
אני מתאמן בערך שנתיים.
4 פעמים בשבוע.
כרגע מתאמן ABC - יוצא לי להגיע לכל קבוצת שרירים כל 5-6 ימים.
בגדול משתדל בכל אימון לעשות 4-5 תרגילים לכל קבוצת שרירים ובין 14-20 סטים (תלוי שריר גדול או קטן).
ברוב התרגילים היום עושה 4 סטים פר תרגיל.
שוקל מעבר לתוכנית AB בעקבות הדעה הרווחת של אימון כל שריר פעמיים בשבוע.
שאלה:
בתוכנית AB, האם זה נכון לקחת את התרגילים שעשיתי ב ABC ולפזר אותם ל A1/A2 , B1/B2 , C1/2.
ככה בעצם אקח את ה 4-5 תרגילים שעשיתי באותו יום, ואפרוש על יומיים.
או שעדיף לעשות A זהה פעמיים בשבוע ואותו דבר B
בגדול חשבתי על נגיד משהו כזה:
חזה - איזור 10-11 סטים באימון
A1
משקולות חזה 180
משקולות חזה עליון שיפוע חיובי
פרפר כבלים חזה תחתון
A2
משקולות חזה 180
משקולות חזה עליון שיפוע חיובי
פרפר במכונה
כתפיים - 8 סטים
A1
משקולות כתפיים צידיות - 3 סטים
משקולות דחיקה בישיבה - 3 סטים
כתף אחורית (פרפר הפוך במכונה או עם משקולות על ספה בשיפוע) - 2 סטים
A2
משקולות כתפיים צידיות - 3 סטים
משקולות דחיקה בישיבה - 3 סטים
כתף קדמית הנפת משקולות קדימה בישיבה (שוקל אם יש צורך בגלל עבודה על חזה אותו יום) - 2 סטים
לא רוצה להלאות אתכם בכל התוכנית, אז בגדול 8 סטים ביום על פני 3 תרגילים עבור יד קדמית ואחורית.
ואפרט רק מה חשבתי לגבי גב ורגליים (יום B)
רגליים - 12 סטים
B1 (דגש quads)
סקוואט עם מוט משקולות- 4 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
סופר סט של תאומים בסמית או במכונה של כפיפת רגליים (אעשה את ה SS עם אחד התרגילים מעלה לפי זמינות המכשיר.....)- 3 סטים
B2 (דגש המסטרינגס)
דד ליפט רומני עם מוט משקולות- 4 סטים
פשיטת ברכיים - 2 סטים
כפיפת ברכיים - 3 סטים
סופר סט של תאומים בסמית או במכונה של כפיפת רגליים (אעשה את ה SS עם אחד התרגילים מעלה לפי זמינות המכשיר.....)- 3 סטים
גב- 9 סטים
B1
פולי אחיזה רחבה (lat pulldown)- 3 סטים
פולי אחיזה צרה (lat pulldown) - 3 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה (בישיבה או במכונת משקולות מאוזנת עם תמיכה לחזה... לא סגור על השם שלה...) - 3 סטים
פולאובר עם מוט - 2 סטים
B2
מתח - 3 סטים
פולי אחיזה צרה (lat pulldown) - 3 סטים
חתירה במכונה אחיזה רחבה (או בישיבה או במכונת משקולות מאוזנת עם תמיכה לחזה... לא סגור על השם שלה...) - 3 סטים
טרפזים עם משקולות - 2 סטים (אולי אעשה את זה פעם בשבוע כ SS וכך אוכל לעשות גם ב B2 פולאובר)
איך זה נראה בגדול?
ואם אשנה פרטים בתוכנית, הרעיון של פיזור תרגילים על פני A+B הוא נכון?
תודה רבה!
נערך לאחרונה:
