אהלן,
מתאמן כ3 וחצי חודשים
משקל גוף התחלתי 74
היום 81
גובה 170
התחלתי עם חודש SS עם מוט ריק בכל התרגילים ונתקעתי מהר יחסית, עברתי למשהו קצת יותר רגוע - הלינארית של ביל סטאר
מעלה 5 קילו בסקוואט ודדליפט כל שבוע ו2.5 בבנץ וחתירה
הסקוואט מתקדם יפה כל שבוע באופן עקבי (90X5, 95X3) אבל הדדליפט נתקע (105X5, 110X1) ומצליח לעלות רק פעם ב2-3 שבועות (התחלתי אחיזה משולבת ב100 קילו בערך, עדיין לא משתמש בחגורה בשום תרגיל)
גם הפלג גוף עליון יחסית חלש (אולי זה משפיע על הדדליפט איכשהו?)
חתירה 3X5X50 (התחלתי לפני 3 שבועות רק)
בנץ 65X5
מתלבט אם יעזור לי להוסיף תרגיל עזר כמו פרונט סקוואט או גוד מורנינג או משהו אחר ואיך לשלב את זה בתוכנית?
אשמח לעזרה. תודה!
אני מדדלפט פעם בשבוע באימון "התאוששות"
בכללי התוכנית מבוססת על הלינארית של ביל סטאר - 5X5 פירמידה - הכוונה שסט ראשון 60% מהמשקל עבודה ואז 70, 80, 90, 100% מההמשקל עבודה, ובאימון האחרון בשבוע הסט האחרון הוא לא 100%X5 אלא 100% + תוספת משקל ל3 חזרות ואז סט של 80% ל8 (להשלמת נפח)
אז השבוע נראה ככה:
אימון ראשון - נפח (ימי ראשון):
סקוואט 5X5 פירמידה של הלינארית
בנץ 5X5 פירמידה של הלינארית
חתירה 3X5 משקל עבודה (מעלה כל אימון כרגע)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 2X12 בשביל קצת נפח
2X10 פולי עליון בשביל קצת נפח
אימון שני - התאוששות (ימי שלישי):
סקוואט קל 4X5 - 60% 70% 80% 80%
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X8 (לא עושה פרס בגלל בעיה בכתף)
דדליפט - חימום + סט עבודה 60% ל5, 80% ל3 90% ל3, 100%+ ל5
2X8 מתח
2X8 מקבילים עם משקל
אימון שלישי - עצימות (ימי חמישי):
סקוואט 5X5 פירמידה של הלינארית עם שיא חדש ל3 (ואז שבוע הבא זה יהיה המשקל עבודה ביום נפח)
בנץ 5X5 פירמידה של הלינארית עם שיא חדש ל3 (ואז שבוע הבא זה יהיה המשקל עבודה ביום נפח)
חתירה 3X5 משקל עבודה (מעלה כל אימון כרגע)
2X8 מתח - משקל גוף
2X8 מקבילים - משקל גוף
מתאמן כ3 וחצי חודשים
משקל גוף התחלתי 74
היום 81
גובה 170
התחלתי עם חודש SS עם מוט ריק בכל התרגילים ונתקעתי מהר יחסית, עברתי למשהו קצת יותר רגוע - הלינארית של ביל סטאר
מעלה 5 קילו בסקוואט ודדליפט כל שבוע ו2.5 בבנץ וחתירה
הסקוואט מתקדם יפה כל שבוע באופן עקבי (90X5, 95X3) אבל הדדליפט נתקע (105X5, 110X1) ומצליח לעלות רק פעם ב2-3 שבועות (התחלתי אחיזה משולבת ב100 קילו בערך, עדיין לא משתמש בחגורה בשום תרגיל)
גם הפלג גוף עליון יחסית חלש (אולי זה משפיע על הדדליפט איכשהו?)
חתירה 3X5X50 (התחלתי לפני 3 שבועות רק)
בנץ 65X5
מתלבט אם יעזור לי להוסיף תרגיל עזר כמו פרונט סקוואט או גוד מורנינג או משהו אחר ואיך לשלב את זה בתוכנית?
אשמח לעזרה. תודה!
אני מדדלפט פעם בשבוע באימון "התאוששות"
בכללי התוכנית מבוססת על הלינארית של ביל סטאר - 5X5 פירמידה - הכוונה שסט ראשון 60% מהמשקל עבודה ואז 70, 80, 90, 100% מההמשקל עבודה, ובאימון האחרון בשבוע הסט האחרון הוא לא 100%X5 אלא 100% + תוספת משקל ל3 חזרות ואז סט של 80% ל8 (להשלמת נפח)
אז השבוע נראה ככה:
אימון ראשון - נפח (ימי ראשון):
סקוואט 5X5 פירמידה של הלינארית
בנץ 5X5 פירמידה של הלינארית
חתירה 3X5 משקל עבודה (מעלה כל אימון כרגע)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 2X12 בשביל קצת נפח
2X10 פולי עליון בשביל קצת נפח
אימון שני - התאוששות (ימי שלישי):
סקוואט קל 4X5 - 60% 70% 80% 80%
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X8 (לא עושה פרס בגלל בעיה בכתף)
דדליפט - חימום + סט עבודה 60% ל5, 80% ל3 90% ל3, 100%+ ל5
2X8 מתח
2X8 מקבילים עם משקל
אימון שלישי - עצימות (ימי חמישי):
סקוואט 5X5 פירמידה של הלינארית עם שיא חדש ל3 (ואז שבוע הבא זה יהיה המשקל עבודה ביום נפח)
בנץ 5X5 פירמידה של הלינארית עם שיא חדש ל3 (ואז שבוע הבא זה יהיה המשקל עבודה ביום נפח)
חתירה 3X5 משקל עבודה (מעלה כל אימון כרגע)
2X8 מתח - משקל גוף
2X8 מקבילים - משקל גוף
נערך לאחרונה:
