דגשי תזונה לבניית שריר וירידה במשקל בו זמנית לבעלי משקל עודף משמעותית (אפשר לקצץ בפחמימות?)

[dudi_d]

קראתי שזה קל יותר/אפשרי להוריד אחוזי שומן ולעלות במסת שריר בו זמנית ככל שאני בעודף משקל גדול יותר. אני מתאר לעצמי שבכל זאת לא יבנה שריר אם לא אכניס מספיק חלבון. עד פה אני מקווה שאין מחלוקת.
מבחינת בניית השריר - האם להקפיד גם על כמות גדולה יחסית של פחמימות? או שפה אפשר לצמצם? השאלה מתייחסת במיוחד לאחרי האימון (טווח מיידי/יום מנוחה אחרי האימון, במידה ויש). אבל לא רק לאחרי האימון.
לפני האימון אני מבין שפחמימות נותנות כוח לעבודה ואם אני כבר אוכל לפני אני מבין את המשמעות של זה.

תודה לעונים.

 

[Maor Pichadza]

קראתי שזה קל יותר/אפשרי להוריד אחוזי שומן ולעלות במסת שריר בו זמנית ככל שאני בעודף משקל גדול יותר.

אכן, יש סיכוי גבוה יותר שתצליח לבנות מסת שריר בזמן הגירעון הקלורי ככל שיש לך יותר מסת שומן, אך זה לא הפקטור היחידי. תקפיד על צריכת חלבון יומית מספקת (אם עודף המשקל שלך גבוה מאוד, אז גם 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל יכול להספיק) ושהגירעון הקלורי לא יהיה גדול מדי, ככל שהגירעון יותר גדול, כך הסבירות לפיתוח מסת שריר תהיה נמוכה יותר.

מבחינת בניית השריר - האם להקפיד גם על כמות גדולה יחסית של פחמימות? או שפה אפשר לצמצם? השאלה מתייחסת במיוחד לאחרי האימון (טווח מיידי/יום מנוחה אחרי האימון, במידה ויש). אבל לא רק לאחרי האימון.
לפני האימון אני מבין שפחמימות נותנות כוח לעבודה ואם אני כבר אוכל לפני אני מבין את המשמעות של זה.

לא חייב לצמצם בפחמימות ולא חייב שכמות הפחמימות תהיה גבוהה. זה יותר תלוי בהעדפה האישית שלך.
מבחינת ביצועים והרגשה, כנראה שפשוט עדיף לא להתאמן כשרעבים. אין חשיבות מיוחדת לפחמימה. אם כבר, החשיבות של צריכת חלבון סביב האימון גדולה יותר מאשר צריכת פחמימה סביב האימון, כלומר לפני האימון או לאחר האימון.
אך, החשיבות של פיזור החלבון היומי ואכילת חלבון לפני/אחרי אימון נמוכה הרבה יותר מאשר החשיבות של צריכת החלבון היומית

כמובן שיש גם את אימוני הכוח - החשיבות שלהם לפיתוח מסת שריר/שמירת מסת שריר היא הגדולה ביותר.

 

[dudi_d]

אין חשיבות מיוחדת לפחמימה.

זה במקרה הכללי שאין ממש חשיבות לפחמימה?
או במקרה שלי? (עודף משקל, מנסה לבנות שריר ולרדת במשקל)

 

[OA]

זה במקרה הכללי שאין ממש חשיבות לפחמימה?
או במקרה שלי? (עודף משקל, מנסה לבנות שריר ולרדת במשקל)

באופן כללי פחמימה היא לא מאקרו נוטריאנט שהכרחי לגוף לעומת חלבון ושומן.
אפשר לחיות יופי מתזונה דלת פחמימה (לא ממליץ בשום צורה).

פחמימה זה כן משהו חשוב לאנרגיה שלך ואולי אם אתה מכוון לפיתוח גוף גם לא הייתי מוותר אליו.
בכללי שאתה מחלק את הנוטריאנטים הכי פשוט יהיה לעשות-
חלבון פי 1.6-2.2 ממשקל גוף
שומן מינימום 0.5 ממשקל גוף
השאר פחמימה

אין לך שום סיבה הגיונית להימנע מפחמימה.

 

[Maor Pichadza]

זה במקרה הכללי שאין ממש חשיבות לפחמימה?
או במקרה שלי? (עודף משקל, מנסה לבנות שריר ולרדת במשקל)

בהקשר של אכילת פחמימה לפני האימון.
באופן כללי וכמו שרשמתי, כמות הפחמימה תלויה בהעדפה האישית שלך.

חלבון פי 1.6-2.2 ממשקל גוף
שומן מינימום 0.5 ממשקל גוף
השאר פחמימה

יכול ללכת לפי זה בתור כללי אצבע. ככל שתפנה יותר קלוריות לשומן, כך יישארו לך פחות קלוריות לפחמימה, ופה כבר נכנסת ההעדפה האישית שלך - ככל שיהיה לך יותר שומן בתפריט (מעבר ל-0.5 גרם שומן/ק"ג), כך כמות הפחמימה בתפריט תהיה קטנה יותר.

אין בעיה עם תזונה דלת פחמימה כשלעצמה (גם כל אחד יכול להגדיר "דל פחמימה" בצורה שונה), אבל לא ממליץ ללכת על הקיצון (פחות מ-100 גרם פחמימה ליום), לפחות בלי ליווי תזונתי צמוד.