שאלה | שאלה לגבי מספר תוספים
- פותח/ת השרשור Amit199
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,782
תוספים ככלל הם חלק מאוד שולי מהתמהיל של ההתקדמות שלך כמתאמן. הייתי מוודא קודם כל שאתה ממקסם את הבסיס:
תזונה מותאמת למטרות - גירעון קלורי בחיטוב, עודף קלורי במסה, והגעה לכמות החלבון הנדרשת. זה ברוב המקרים ידרוש ספירה קלורית יומית או לפחות שקילה שבועית ומעקב כדי לוודא שאתה עולה או יורד במשקל בהתאם למטרה שלך. להתאמן בלי זה כמו שרוב האנשים עושים ישאיר אותך במקום חודשים ושנים. רק מתחילים ובעלי גנטיקה מופלאה יצליחו לבצע ריקומפוזישן לאורך זמן ולגדול ולהתחטב בו זמנית בלי מטרה מוגדרת של עלייה במשקל הגוף ובמסת השריר או ירידה במשקל ושימור הקיים. גם עבור מתאמנים כאלו זה לא בהכרח הכי יעיל.
התקדמות לינארית במשקלי העבודה בתכנית אימונים שמתחשבת בנפח והתדירות שאתה יכול להכיל ועדיין להתאושש, לצד עבודה קרוב לכשל ברוב התרגילים. ניהול בלוקים ושינוי תכנית רק ברגע שמגיע לתקיעה אחרי התחזקות משמעותית.
התאוששות - שינה של לפחות 7 שעות כל לילה, ובשעות סדירות סה"כ. ניהול וצמצום סטרס, הפחתה באלכוהול, רמה טובה של כושר אירובי, גמישות ומוביליטי.
המון מתאמנים מתעסקים במיקרו ומשקיעים כסף וזמן בתוספים שיהוו אולי 1% מההתקדמות שלהם, לפני שהבסיס להתקדמות קיים.
לשאלה הספציפית שלך:
אני מחריג קריאטין, שהוא יעיל תמיד למתאמני כוח. גם די זול ולא מצריך התעסקות מעבר לסקופ של 5-10 גרם ביום. אין סיבה שלא לקחת לדעתי.
מגנזיום ובכלל זה כל המינרלים, הוויטמינים ומולטי ויטמין - התועלת תלויה בחוסרים בתזונה. עדיף לוודא שבתזונה שלך יש מגוון של בקר ודגים, חלקי פנים כמו כבד עוף ובקר, ביצים, גבינות, ירקות ופירות. גם בתזונה כזו מגוונת קשה להגיע לכמות הנדרשת של אומגה 3, מגנזיום וויטמין די. זה לא יפריע לך לבנות שריר אבל אם נעסוק באופטימיזציה של תזונה אלו דברים שהייתי בוחן לתסף. אך שוב, זה עיסוק בזוטות מבחינת פיתוח גוף ואפשר לפתור את זה עם קופסת סרדינים או שתיים בשבוע, ו200 גרם כבד בקר פעם בשבוע. לגבי מגנזיום שים לב שהצורה הכימית משפיעה משמעותית על הספיגה, בארץ (גם אלפא) מוכרים מגנזיום אוקסייד שכמעט ולא נספג בגוף. זה בזבוז זמן ויעשה לך שלשולים. חפש מגנזיום ציטראט או מגנזיום שקשור לחומצה אמינית. הם יקרים יותר לרוב יצריכו הזמנה מחו"ל.
תוספים לפני השינה - יש יעילות במלטונין, ותרכובות צמחיות כמו שורש ולריאן, קמומיל, תמציות פסיפלורה, מליסה וכשות (hops), גם חומצות אמינו כמו אל תיאנין ואל טריפטופן יכולות לסייע. אם אתה לא ישן 7-9 שעות ובשעות קבועות, זה כנראה יעזור עשרות מונים פחות מאשר לסדר את השינה.
בתור אחד שלוקח עשרות תוספים ביום, אני מודע לגמרי לכך שרובם הם בזבוז של הכסף והזמן שלי, ונותנים אולי עוד 1% של התקדמות כש-99% תלוי בתזונה, אימונים וההתאוששות שלי. בנוסף זה rabbit hole להיכנס אליו, כי מרגע שאתה לוקח מגנזיום אז למה לא לקחת גם מולטי ויטמין? תמיד יהיה עוד תוסף שיכול לעזור במעט לפי כמה מחקרים שאתה עוד לא לוקח. אז זו שאלה אישית של כמה כסף פנוי יש לך וכמה אתה רוצה להתעסק באופטימיזציה של האחוז האחד הזה.
הייתי מציע להתעסק בעיקר. עד שאתה לא עובד הכי קשה וחכם במכון, אוכל מצוין ומגיע למטרות שלך בכל שלב של מסה וחיטוב, וחי כמו ספורטאי באופן כללי, תתעסק כמה שפחות בתוספים. קריאטין יספיק בשלב הראשון.
תזונה מותאמת למטרות - גירעון קלורי בחיטוב, עודף קלורי במסה, והגעה לכמות החלבון הנדרשת. זה ברוב המקרים ידרוש ספירה קלורית יומית או לפחות שקילה שבועית ומעקב כדי לוודא שאתה עולה או יורד במשקל בהתאם למטרה שלך. להתאמן בלי זה כמו שרוב האנשים עושים ישאיר אותך במקום חודשים ושנים. רק מתחילים ובעלי גנטיקה מופלאה יצליחו לבצע ריקומפוזישן לאורך זמן ולגדול ולהתחטב בו זמנית בלי מטרה מוגדרת של עלייה במשקל הגוף ובמסת השריר או ירידה במשקל ושימור הקיים. גם עבור מתאמנים כאלו זה לא בהכרח הכי יעיל.
התקדמות לינארית במשקלי העבודה בתכנית אימונים שמתחשבת בנפח והתדירות שאתה יכול להכיל ועדיין להתאושש, לצד עבודה קרוב לכשל ברוב התרגילים. ניהול בלוקים ושינוי תכנית רק ברגע שמגיע לתקיעה אחרי התחזקות משמעותית.
התאוששות - שינה של לפחות 7 שעות כל לילה, ובשעות סדירות סה"כ. ניהול וצמצום סטרס, הפחתה באלכוהול, רמה טובה של כושר אירובי, גמישות ומוביליטי.
המון מתאמנים מתעסקים במיקרו ומשקיעים כסף וזמן בתוספים שיהוו אולי 1% מההתקדמות שלהם, לפני שהבסיס להתקדמות קיים.
לשאלה הספציפית שלך:
אני מחריג קריאטין, שהוא יעיל תמיד למתאמני כוח. גם די זול ולא מצריך התעסקות מעבר לסקופ של 5-10 גרם ביום. אין סיבה שלא לקחת לדעתי.
מגנזיום ובכלל זה כל המינרלים, הוויטמינים ומולטי ויטמין - התועלת תלויה בחוסרים בתזונה. עדיף לוודא שבתזונה שלך יש מגוון של בקר ודגים, חלקי פנים כמו כבד עוף ובקר, ביצים, גבינות, ירקות ופירות. גם בתזונה כזו מגוונת קשה להגיע לכמות הנדרשת של אומגה 3, מגנזיום וויטמין די. זה לא יפריע לך לבנות שריר אבל אם נעסוק באופטימיזציה של תזונה אלו דברים שהייתי בוחן לתסף. אך שוב, זה עיסוק בזוטות מבחינת פיתוח גוף ואפשר לפתור את זה עם קופסת סרדינים או שתיים בשבוע, ו200 גרם כבד בקר פעם בשבוע. לגבי מגנזיום שים לב שהצורה הכימית משפיעה משמעותית על הספיגה, בארץ (גם אלפא) מוכרים מגנזיום אוקסייד שכמעט ולא נספג בגוף. זה בזבוז זמן ויעשה לך שלשולים. חפש מגנזיום ציטראט או מגנזיום שקשור לחומצה אמינית. הם יקרים יותר לרוב יצריכו הזמנה מחו"ל.
תוספים לפני השינה - יש יעילות במלטונין, ותרכובות צמחיות כמו שורש ולריאן, קמומיל, תמציות פסיפלורה, מליסה וכשות (hops), גם חומצות אמינו כמו אל תיאנין ואל טריפטופן יכולות לסייע. אם אתה לא ישן 7-9 שעות ובשעות קבועות, זה כנראה יעזור עשרות מונים פחות מאשר לסדר את השינה.
בתור אחד שלוקח עשרות תוספים ביום, אני מודע לגמרי לכך שרובם הם בזבוז של הכסף והזמן שלי, ונותנים אולי עוד 1% של התקדמות כש-99% תלוי בתזונה, אימונים וההתאוששות שלי. בנוסף זה rabbit hole להיכנס אליו, כי מרגע שאתה לוקח מגנזיום אז למה לא לקחת גם מולטי ויטמין? תמיד יהיה עוד תוסף שיכול לעזור במעט לפי כמה מחקרים שאתה עוד לא לוקח. אז זו שאלה אישית של כמה כסף פנוי יש לך וכמה אתה רוצה להתעסק באופטימיזציה של האחוז האחד הזה.
הייתי מציע להתעסק בעיקר. עד שאתה לא עובד הכי קשה וחכם במכון, אוכל מצוין ומגיע למטרות שלך בכל שלב של מסה וחיטוב, וחי כמו ספורטאי באופן כללי, תתעסק כמה שפחות בתוספים. קריאטין יספיק בשלב הראשון.
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #3
האמת שאני מתאמן כבר שנה פחות או יותר. אני כרגע בתקופת חיטוב ונמצא באיזור ה-11% אחוז שומן. השאיפה להגיע ל-8%.
מבחינת תזונה, יש לי תפריט ושעות קבועות במהלך היום שאני אוכל בהן.
מבחינת אימונים, אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ועושה מדי יום אירובי כולל של 20 ק"מ (10 בבוקר ו-10 בערב).
אז לדעתך קריאטין בלבד יספיק?
מבחינת תזונה, יש לי תפריט ושעות קבועות במהלך היום שאני אוכל בהן.
מבחינת אימונים, אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ועושה מדי יום אירובי כולל של 20 ק"מ (10 בבוקר ו-10 בערב).
אז לדעתך קריאטין בלבד יספיק?
נק' מוניטין:
3,077
אישית הייתי מתסף בקריאטין וקפאין.
קפאין עבור אנרגיה וגם כמסייע לחיטוב.
מתאמן לקראת הצבא?
קפאין עבור אנרגיה וגם כמסייע לחיטוב.
מתאמן לקראת הצבא?
נק' מוניטין:
3,782
כן, קריאטין וקפאין כמו שהציע @Dark Soul Omega יתנו את רוב התועלת שתקבל מתוספים.
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #6
אני כבר אחרי צבא (26). באיזה שלב של היום מומלץ לקחת את הקריאטין?
קפאין הבנתי שהכי טוב זה חצי שעה לפני אימון
קפאין הבנתי שהכי טוב זה חצי שעה לפני אימון
נק' מוניטין:
3,077
קריאטין 5 גרם במהלך היום.. מתי שנוח לך.
אני אישית דוחף את זה בשייק חלבון...
קפאין שעה עד חצי שעה לפני אימון - אני אישית משתמש בכמוסות ג'ל קפאין(לכאורה נספג יותר מהר וטוב..)
אני אישית דוחף את זה בשייק חלבון...
קפאין שעה עד חצי שעה לפני אימון - אני אישית משתמש בכמוסות ג'ל קפאין(לכאורה נספג יותר מהר וטוב..)
