עזרה עם תוכנית אימונים

[yosefi]

שלום רב לכולם!
אני חדש פה בפורום,אם עשיתי טעות כלשהי אז סליחה מראש.
הפרמטרים שלי
גובה 1.81 משקל 82 גיל 20
אשמח עם מישהו יוכל לעזור לי להרכיב תוכנית אימונים
יש לי בסיס אני התאמנתי במשקל גוף (אני יכול לעשות מתח עם משקל חיצוני (10 ק''ג )ומקבילים עם 7.5 קילו עליי לשלושה סטים ו7-10 חזרות. כעת אני רוצה לקחת את האימונים שלי לשלב הבא. לצערי אין לי אפשרות להירשם לחד"כ ואין לי אפשרות לקנות פלטות ומוט יש לי רק משקולות יד מתכווננות (15 ק"ג כל אחת) ויש לי home gym machine
אני יכול לרשום את כל התרגילים שיש לי אפשרות לעשות אותם
גב:
מתח (עם משקל 10 קילו)
3 סטים 6-12 חזרות
מתח בסופינציה (7.5 קילו )
3 סטים 6-12 חסרות
חזה:
מקבילים 3 סטים
דחיקה צרה במכונה 4 סטים מקסימום חזרות
פרפר במכונה 4 סטים 6-12
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי (עם הרגליים בהגבהה) 3 סטים מקסימום חזרות
כתפיים:
הרחקת כתפיים 3 סטים 6-12
Press 3 סטים 6-12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 6-12
Overhead triceps extension
3 סטים 6-12


יד קדמית:
הרמת מוט בעמידה 3 סטים 6-12
Bayesian cable curl 3 sets 6-12 reps


רגליים:
לאנג'ים 3 סטים 6-12
כפיפת ברכיים (במכשיר שיש לי) 3 סטים 6-12
פשיטת מרפקים 3 סטים 6-12.
אילו הם כל התרגילים שיש לי גישה אליהם
האם ניתן מסה להרגיש איזושהי תוכנית אימונים שתהיה אפקטיבית ?
אם כן ניתן להרכיב מהתרגילים הללו תוכנית פול בודי?
אם לא,אז מהן האפשרויות?
רק רציתי להוסיף שבמכשיר יש 60 קילו מקסימום ככה שלהחזה שלי אין גירוי משמעותי אני יכול לעשות בערך 20-25 חזרות חוץ מזה המשקל מספיק לי בינתיים להכל
תודה רבה מראש לכל העוזרים.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 1/6/24 ––

הקפצה

 

[Maor Pichadza]

היי, בתור כללי אצבע תשאף ל-10-20 סטים על כל קבוצת שרירים (גב, רגליים, חזה וכו') ותפזר אותם על פני 2-3 אימונים בשבוע - אתה יכול לעשות FBW (פול בודי), חלוקה של AB, Push & Pull וכו'.

מעבר לזה, כל בנייה של תוכנית אימונים לא תהיה יותר מרשימת תרגילים, גם אם הרשימה הזו עונה על כללי האצבע. הדברים החשובים ביותר לגבי תוכנית האימונים הם התאמה אישית (אתה צריך לאהוב את התוכנית ושהתוכנית תתאים לאורח החיים שלך) והתקדמות לאורך זמן, בין אם במשקלי העבודה, מספר חזרות, טכניקה וכד'. לכן, כדאי לך לבנות למאמן אישי שיבנה לך תוכנית שמותאמת לך ושיעקוב אחר ההתקדמות שלך בתוכנית, לפחות בתקופה הראשונית

 

[yosefi]

היי, בתור כללי אצבע תשאף ל-10-20 סטים על כל קבוצת שרירים (גב, רגליים, חזה וכו') ותפזר אותם על פני 2-3 אימונים בשבוע - אתה יכול לעשות FBW (פול בודי), חלוקה של AB, Push & Pull וכו'.

מעבר לזה, כל בנייה של תוכנית אימונים לא תהיה יותר מרשימת תרגילים, גם אם הרשימה הזו עונה על כללי האצבע. הדברים החשובים ביותר לגבי תוכנית האימונים הם התאמה אישית (אתה צריך לאהוב את התוכנית ושהתוכנית תתאים לאורח החיים שלך) והתקדמות לאורך זמן, בין אם במשקלי העבודה, מספר חזרות, טכניקה וכד'. לכן, כדאי לך לבנות למאמן אישי שיבנה לך תוכנית שמותאמת לך ושיעקוב אחר ההתקדמות שלך בתוכנית, לפחות בתקופה הראשונית

תודה על התגובה
משהו בסגנון כזה ?
כל התרגילים שם מתאימים לי ואני מרוצה מהם גם הרעיון של חלוקה לAB מוצא חן בעיניי השאלה היא האם אני אפתח שריר אם תוכנית אימונים שכזאת ?
אימון A
גב, יד קדמית ורגליים
מתח: 3 סטים של 6-12 חזרות
מתח בסופינציה: 3 סטים של 6-12 חזרות
כפיפת מרפקים: 3 סטים של 6-12 חזרות
Bayesian cable curl: 3 סטים של 6-12 חזרות
לאנג'ים: 3 סטים של 12-15 חזרות לכל רגל
פשיטת ברכיים: 3 סטים של 8-12 חזרות
כפיפת ברכיים: 3 סטים של 8-12 חזרות


יום B: חזה, יד אחורית וכתפיים.
מקבילים: 3 סטים של 6-12 חזרות
שכיבות סמיכה 3 סטים מקסימום.
פרפר במכונה: 3 סטים של 8-12 חזרות
הרחקת כתפיים: 3 סטים של 8-12 חזרות
דחיקת כתפיים: 3 סטים של 8-12 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי: 3 סטים של 8-12 חזרות
Overhead triceps extension: 3
סטים של 8-12 חזרות