מעבר ממסה לחיטוב

[yosefi]

שלום לכולם
אז הייתי בתקופת מסה בה עליתי מ73 ק''ג ל86 ק''ג.
כעת מעוניין להתחיל חיטוב
נתונים: משקל 86
גובה 1.82
גיל 21
כמות צריכת הקלוריות קלוריות במסה 3200
חלבון שואף ל 160 גרם לפעמים יוצא יותר לפעמים פחות 150-170 גרם
איך לעשות את המעבר ממסה לחיטוב מבחינת תזונה ואימונים ?
האם אני צריך להתאמן בדיוק כמו שאני מתאמן בזמן מסה (כשל קרוב לכשל 4 אימונים בשבוע מתאמן בטווח של 8-10 ו12-15 לפעמים עושה 5-7 במתח ובספליט סקוואט בולגרי)
תודה לכל העונים
הייתי גם מעוניין להוסיף לפחות אימון אינטרוולי אחד בשבוע אולי שניים
איך אפשר לעשות את מבלי לאבד שריר?

 

[lolololo]

או ללכת לבעל מקצוע שיעשה לך את ״העבודה השחורה״ או להתחיל לחשב בעצמך כמה אתה צריך לאכול. תוריד לאט לאט עד שתתחיל לרדת במשקל בקצב איטי.

בהמשך טיפה הייתי מתסף עוד קצת חלבון ומוריד פחמימה , בחיטוב אחרי מסה כזאת הגוף שלנו זקוק להרבה יותר חלבון

כן. האימונים אותו הדבר עדיף פחות לעבוד עם טווחי חזרות נמוכים בתדירות גבוהה

בימים של אימון אינטרוולים הייתי מתסף אולי מעט פחמימה כפיצוי . גם אם לא אתה לא תאבד שריר כל כך מהר ואם בכלל בגלל אימון כזה

 

[yosefi]

או ללכת לבעל מקצוע שיעשה לך את ״העבודה השחורה״ או להתחיל לחשב בעצמך כמה אתה צריך לאכול. תוריד לאט לאט עד שתתחיל לרדת במשקל בקצב איטי.

בהמשך טיפה הייתי מתסף עוד קצת חלבון ומוריד פחמימה , בחיטוב אחרי מסה כזאת הגוף שלנו זקוק להרבה יותר חלבון

כן. האימונים אותו הדבר עדיף פחות לעבוד עם טווחי חזרות נמוכים בתדירות גבוהה

בימים של אימון אינטרוולים הייתי מתסף אולי מעט פחמימה כפיצוי . גם אם לא אתה לא תאבד שריר כל כך מהר ואם בכלל בגלל אימון כזה

500 גרם לשבוע זו ירידה סבירה ?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 5/10/24 ––

או ללכת לבעל מקצוע שיעשה לך את ״העבודה השחורה״ או להתחיל לחשב בעצמך כמה אתה צריך לאכול. תוריד לאט לאט עד שתתחיל לרדת במשקל בקצב איטי.

בהמשך טיפה הייתי מתסף עוד קצת חלבון ומוריד פחמימה , בחיטוב אחרי מסה כזאת הגוף שלנו זקוק להרבה יותר חלבון

כן. האימונים אותו הדבר עדיף פחות לעבוד עם טווחי חזרות נמוכים בתדירות גבוהה

בימים של אימון אינטרוולים הייתי מתסף אולי מעט פחמימה כפיצוי . גם אם לא אתה לא תאבד שריר כל כך מהר ואם בכלל בגלל אימון כזה

שמעתי שבחיטוב אפשר ואפילו צריך להוריד את הנפח
אם אני למשל עושה 12 סטים לקבוצת שריר מסויימת במסה אז צריך בחיטוב להוריד ל 10 סטים שבועיים

 

[OA]

איך לעשות את המעבר ממסה לחיטוב מבחינת תזונה ואימונים ?

לקצץ אוכל, 300-400 קל' מניטרלי בTDEE.
מבחינת אימונים אין מה לשנות יותר מידי.
לכוון לירידה של 0.5-1 אחוז ממשקל גוף בשבוע.

הייתי גם מעוניין להוסיף לפחות אימון אינטרוולי אחד בשבוע אולי שניים
איך אפשר לעשות את מבלי לאבד שריר?

פשוט תעשה את זה, אתה לא תאבד שריר ואין צורך לפצות באוכל אם אין פיצוי ברמות רעב.

שמעתי שבחיטוב אפשר ואפילו צריך להוריד את הנפח
אם אני למשל עושה 12 סטים לקבוצת שריר מסויימת במסה אז צריך בחיטוב להוריד ל 10 סטים שבועיים

אפשר אולי המחקר מראה שכן, צריך? לא הייתי אומר.
אני שואף תמיד לשמר את הנפח אימון גם מהמסה, בטח אם החיטוב מכוון לתוצאה "קיצונית".

המספרים שזרקת פה סתם שרירותיים, אין באמת מידע על המספר האבסולוטי.

 

[yosefi]

לקצץ אוכל, 300-400 קל' מניטרלי בTDEE.
מבחינת אימונים אין מה לשנות יותר מידי.
לכוון לירידה של 0.5-1 אחוז ממשקל גוף בשבוע.

פשוט תעשה את זה, אתה לא תאבד שריר ואין צורך לפצות באוכל אם אין פיצוי ברמות רעב.

אפשר אולי המחקר מראה שכן, צריך? לא הייתי אומר.
אני שואף תמיד לשמר את הנפח אימון גם מהמסה, בטח אם החיטוב מכוון לתוצאה "קיצונית".

המספרים שזרקת פה סתם שרירותיים, אין באמת מידע על המספר האבסולוטי.

תודה על התגובה
אין לי מחקר בנושא שמעתי את זה איפשהו בטיקטוק או ביוטיוב לא זוכר
יש לי שאלה נוספת
אני מעוניין לעשות השבוע דילואוד ואחרי השבוע של הדילואוד להתחיל חיטוב
רציתי לשאול
אחרי דילואוד אני לא אוכל להרים את המשקלים שהרמתי לפני אז מה עליי לעשות עם משקלי העובדה בזמן חיטוב אחרי הדילואוד ?
והאם צריך ליישם פרוגרסיב אוברלואוד גם בחיטוב ?

 

[OA]

אין לי מחקר בנושא שמעתי את זה איפשהו בטיקטוק או ביוטיוב לא זוכר

לא ביקשתי מחקר, אני מכיר את הספרות שמדברת על שליש נפח לשימור.
פשוט בפרקטיקה לא הייתי הולך לשם.

ובכללי טיקטוק זה מקום רע ללמוד ממנו.

אחרי דילואוד אני לא אוכל להרים את המשקלים שהרמתי לפני אז מה עליי לעשות עם משקלי העובדה בזמן חיטוב אחרי הדילואוד ?
והאם צריך ליישם פרוגרסיב אוברלואוד גם בחיטוב ?

למה לא תוכל?
למה זה משנה ברמה האקוטית?
פרוגרסיב אוברלאוד צריך ליישם לאורך זמן ולא בתקופה כזו או אחרת,
משמע היום אתה X, בעוד כמה חודשים אני ארצה שתעשה יותר מX.
יכול להיות במס' תרגילים / סטים / חזרות / משקל / זמני מנוחה / מניפולציות וכו' וכו'.

 

[yosefi]

לא ביקשתי מחקר, אני מכיר את הספרות שמדברת על שליש נפח לשימור.
פשוט בפרקטיקה לא הייתי הולך לשם.

ובכללי טיקטוק זה מקום רע ללמוד ממנו.

למה לא תוכל?
למה זה משנה ברמה האקוטית?
פרוגרסיב אוברלאוד צריך ליישם לאורך זמן ולא בתקופה כזו או אחרת,
משמע היום אתה X, בעוד כמה חודשים אני ארצה שתעשה יותר מX.
יכול להיות במס' תרגילים / סטים / חזרות / משקל / זמני מנוחה / מניפולציות וכו' וכו'.

בדרך כלל אחרי דילואוד אני לא יכול ישר להרים את אותו המשקל שהרמתי לפני אני צריך לעשות אדפטציה למשקלים מחדש.
הבנתי הכל תודה על התגובה
אז פשוט לאט לאט להתקדם במשקלים
יכולת להיות שלא יצליח לי מאימון לאימון אבל לאורך זמן זה אמור להיות

 

[yosefi]

לקצץ אוכל, 300-400 קל' מניטרלי בTDEE.
מבחינת אימונים אין מה לשנות יותר מידי.
לכוון לירידה של 0.5-1 אחוז ממשקל גוף בשבוע.

פשוט תעשה את זה, אתה לא תאבד שריר ואין צורך לפצות באוכל אם אין פיצוי ברמות רעב.

אפשר אולי המחקר מראה שכן, צריך? לא הייתי אומר.
אני שואף תמיד לשמר את הנפח אימון גם מהמסה, בטח אם החיטוב מכוון לתוצאה "קיצונית".

המספרים שזרקת פה סתם שרירותיים, אין באמת מידע על המספר האבסולוטי.

שאלה נוספת

לקצץ אוכל, 300-400 קל' מניטרלי בTDEE.
מבחינת אימונים אין מה לשנות יותר מידי.
לכוון לירידה של 0.5-1 אחוז ממשקל גוף בשבוע.

פשוט תעשה את זה, אתה לא תאבד שריר ואין צורך לפצות באוכל אם אין פיצוי ברמות רעב.

אפשר אולי המחקר מראה שכן, צריך? לא הייתי אומר.
אני שואף תמיד לשמר את הנפח אימון גם מהמסה, בטח אם החיטוב מכוון לתוצאה "קיצונית".

המספרים שזרקת פה סתם שרירותיים, אין באמת מידע על המספר האבסולוטי.

עוד שאלה אחרונה
בזמן מסה אהבתי לעבוד במתח ובספליט סקוואט בטווח חזרות נמוך (5-7) האם יש צורך לשנות את טווח החזרות בחיטוב ?

 

[OA]

שאלה נוספת

עוד שאלה אחרונה
בזמן מסה אהבתי לעבוד במתח ובספליט סקוואט בטווח חזרות נמוך (5-7) האם יש צורך לשנות את טווח החזרות בחיטוב ?

לא, אין קשר בין הדברים.
בכללי אם המטרה היא היפרטרופיה אולי הייתי מנסה להעלות את הטווח ל6-8 לכל הפחות.