תוכנית עם דגש לחזה

[50centsg]

חברה אם החזה והגב שלי יחסית חלשים ביחס לידיים, האם יהיה אפשר לאמן אותם פעמיים בשבוע וידיים פעם אחת?

חשבתי על חילוק של


A1 גב חזה
B1רגליים
C1כתפיים ידיים
מנוחה
A2גב
B2חזה
C2רגליים
מנוחה
המטרה להתפקס על החזה כמה שיותר כי הוא החלק החלש שלי, אז לאמן אותו חזק מאוד פעמיים בשבוע (פעם אחת אימון ממוקד חזק בנפח ועצימות גבוהה על החזה) ובפעם השנייה בעצימות בינונית יחד עם הגב כדי שיוכל להתאושש מספיק

 

[50centsg]

שמתי לב שפתחתי במקום הלא נכון לנעול

 

[lolololo]

למה שלא תעשה
A חזה גב
B ידיים כתפיים
C רגליים

 

[50centsg]

למה שלא תעשה
A חזה גב
B ידיים כתפיים
C רגליים

כי רוצה לתת כמה שיותר דגש על החזה על נפח חשבון כתפיים שיחסית מפותחות אצלי מספיק לשאר הגוף.

ואימון חזה אחד ממוקד יכול להיות יותר אפקטיבי

 

[Maor Pichadza]

חלוקת אימונים לא אומרת שום דבר כשאין קונטקסט וששאר מרכיבי תוכנית האימונים לא ידועים. ודרך אגב, לשינוי תדירות האימונים יש השפעה רק אם זה מוביל לשינוי במספר הסטים השבועי לקבוצת שריר, או לשינוי בפיזור הסטים על פני השבוע. תיאורטית, יש אפשרות שחלוקה של ABC יכולה להיות פחות טובה מתוכנית האימונים הנוכחית שלך.
כמובן שגם יש אספקטים של תחושת מאמץ באימון, לו"ז במהלך השבוע (כמה פעמים אתה יכול ללכת למכון כושר) ומשך הזמן שמקדישים לכל אימון (כמה זמן אתה יכול/רוצה לבלות במכון כושר בכל אימון), אבל אלה כבר אספקטים שאתה צריך להחליט עם עצמך.
ככלל אצבע, תכוון למקסימום 10 סטים לקבוצת שריר בכל אימון, כלומר אם יש לך 20 סטים שבועיים לשרירי החזה, תפצל אותם לשני אימונים (אפשר גם לשלושה אימונים, אבל אין יתרון על פני פיצול לשני אימונים).

לגבי שרירי החזה והגב, לא כתבת כמה סטים בשבוע אתה עושה כרגע, אבל אם אני יוצא מנקודת הנחה שמס' הסטים השבועי לא גבוה, הוספת סטים במהלך השבוע ככל הנראה תועיל. אתה יכול להוסיף את הסטים האלה בנוסף לתוכנית הקיימת, או להוסיף על חשבון הפחתה במס' הסטים לשרירי הידיים. אם הוספת הנפח דורשת הוספת יחידת אימון נוספת אז לך על זה, אם לא אז אין באמת הכרח.

 

[50centsg]

חלוקת אימונים לא אומרת שום דבר כשאין קונטקסט וששאר מרכיבי תוכנית האימונים לא ידועים. ודרך אגב, לשינוי תדירות האימונים יש השפעה רק אם זה מוביל לשינוי במספר הסטים השבועי לקבוצת שריר, או לשינוי בפיזור הסטים על פני השבוע. תיאורטית, יש אפשרות שחלוקה של ABC יכולה להיות פחות טובה מתוכנית האימונים הנוכחית שלך.
כמובן שגם יש אספקטים של תחושת מאמץ באימון, לו"ז במהלך השבוע (כמה פעמים אתה יכול ללכת למכון כושר) ומשך הזמן שמקדישים לכל אימון (כמה זמן אתה יכול/רוצה לבלות במכון כושר בכל אימון), אבל אלה כבר אספקטים שאתה צריך להחליט עם עצמך.
ככלל אצבע, תכוון למקסימום 10 סטים לקבוצת שריר בכל אימון, כלומר אם יש לך 20 סטים שבועיים לשרירי החזה, תפצל אותם לשני אימונים (אפשר גם לשלושה אימונים, אבל אין יתרון על פני פיצול לשני אימונים).

לגבי שרירי החזה והגב, לא כתבת כמה סטים בשבוע אתה עושה כרגע, אבל אם אני יוצא מנקודת הנחה שמס' הסטים השבועי לא גבוה, הוספת סטים במהלך השבוע ככל הנראה תועיל. אתה יכול להוסיף את הסטים האלה בנוסף לתוכנית הקיימת, או להוסיף על חשבון הפחתה במס' הסטים לשרירי הידיים. אם הוספת הנפח דורשת הוספת יחידת אימון נוספת אז לך על זה, אם לא אז אין באמת הכרח.

תודה רבה על המענה.

להלן התוכנית החדשה שתכננתי:

אימון חזה לבד:
פרפר 3ֶ סטים דרופ
לחיצת חזה אמצע 4 סטים עם דרופ
פרפר 2 סטים סופר סט שכיבות סמיכה
לחיצת חזה עליון 3 סטים

סך הכל 12 סטים



אימון חזה עם גב

פרפר 3 סטים דרופ
לחיצת חזה אמצע 4 סטים עם דרופ
לחיצת חזה עליון במכונה 3 סטים
שכיבות סמיכה סוף אימון אם יש עוד כוח