תוכנית אימונים עם דגש לידיים

[yosefi]

האם חייב להוריד נפח עבודה מכל שאר השרירים אם אני רוצה להביא דגש לידיים ?
אני מעוניין בלהגיל יותר את הידיים אך לא רוצה שכל שאר השרירים יפסיקו לגדול.
מתאמן AB בסגנון דחיפה משיכה.
חשבתי בתור התחלה לעשות בתחילת כל אימון תרגילים לידיים למשל באימון A להתחיל מיד קדמית ובאימון B להתחיל מיד אחורית.

מה דעתכם ?

המלצות כלשהן ? משיכה אימון А משיכה
1. מתח/מתח בסופינציה 3 סטים 5-7
2. חתירה 8-10 חזרות
כפיפות ידיים עם מוט 3 סטים 10-12
כפיפות ידיים בישיבה על ספסל בשיפוע 2 סטים 12-15
סטיף דדליפט 3 סטים 10-12
הרחקות ידיים לצדדים 4 סטים 8-10
אימון B
חזה כתפיים יד אחורית
מקבילים/ שכיבות סמיכה עם משקל חיצוני 3 סטים 5-7 (לסירוגין)
פרפר במכונה 10-12 חזרות
ספליט סקוואט 3 סטים 5-7 חזרות
פשיטת מרפקים 3 סטים 10-12
פשיטת מרפקים עם הידיים מעל הראש 2 סטים 12-15
פשיטת רגליים 8-10 3 סטים
הרמות עקבים 4 סטים מקסימום חזרות

 

[thomas shelby]

אם אתה רוצה לתת דגש לשרירים מסוים עלייך לעשות כמה דברים .
כמובן שלא צריך לציין
לעבוד קרוב לכשל , לאכל מספיק קלוריות חלבון , ליישם עקרונות progressive overload , לישון מספיק , וכל השיט הבסיסי ביותר .

1. לאמן ראשון כמו שצייינת יפה .
התרגיל והסטים שאתה עושה בתחילת האימון , הכי אפקטיביים והכי הרבה "גדילה" תתרחש מהם ,
כי המערכת העצבית שלך לא מותשת ואתה הכי פרשי ורענן .

2. לנסות לתת נפח קצת יותר גבוה משאר השרירים שפחות בא לך לתת להם דגש .
זה נראה שאתה עושה 5-6 סטים באימון ליד קדמית ועוד 5-6 ליד אחורית
זה יוצא 10-12 סטים בשבוע
זאת נקודת פתיחה מעולה , תנסה עוד שבוע שבועיים לעשות יותר סטים מכל תרגיל .
תגיע אפילו ל-20 סטים בשבוע ליד קדמית ו-20 ליד אחורית (מוגזם) ותראה איך אתה מגיב לזה .
האם באימון הבא אתה עדיין תפוס או מרגיש חלש ולא יכול לבצע את אותם הסטים עם המשקל שעשית אימון קודם?
זה אומר שאתה לא מתאושש טוב מהנפח , תוריד קצת סטים עד שתמצא את הנקודה הנוחה בשבילך .

 

[yosefi]

אם אתה רוצה לתת דגש לשרירים מסוים עלייך לעשות כמה דברים .
כמובן שלא צריך לציין
לעבוד קרוב לכשל , לאכל מספיק קלוריות חלבון , ליישם עקרונות progressive overload , לישון מספיק , וכל השיט הבסיסי ביותר .

1. לאמן ראשון כמו שצייינת יפה .
התרגיל והסטים שאתה עושה בתחילת האימון , הכי אפקטיביים והכי הרבה "גדילה" תתרחש מהם ,
כי המערכת העצבית שלך לא מותשת ואתה הכי פרשי ורענן .

2. לנסות לתת נפח קצת יותר גבוה משאר השרירים שפחות בא לך לתת להם דגש .
זה נראה שאתה עושה 5-6 סטים באימון ליד קדמית ועוד 5-6 ליד אחורית
זה יוצא 10-12 סטים בשבוע
זאת נקודת פתיחה מעולה , תנסה עוד שבוע שבועיים לעשות יותר סטים מכל תרגיל .
תגיע אפילו ל-20 סטים בשבוע ליד קדמית ו-20 ליד אחורית (מוגזם) ותראה איך אתה מגיב לזה .
האם באימון הבא אתה עדיין תפוס או מרגיש חלש ולא יכול לבצע את אותם הסטים עם המשקל שעשית אימון קודם?
זה אומר שאתה לא מתאושש טוב מהנפח , תוריד קצת סטים עד שתמצא את הנקודה הנוחה בשבילך .

תודה על התשובה המעולה הזאת!
חשבתי להריץ בלוק כזה למשך חודשיים,זה לא מוגזם לדעתך ?

 

[thomas shelby]

תודה על התשובה המעולה הזאת!
חשבתי להריץ בלוק כזה למשך חודשיים,זה לא מוגזם לדעתך ?

שוב , תראה איך אתה מתאושש . השאלה היא האם זה מוגזם לגוף שלך ...

 

[yosefi]

שוב , תראה איך אתה מתאושש . השאלה היא האם זה מוגזם לגוף שלך ...

אתמול עשיתי אימון בסגנון כזה:
התחלתי את האימון עם חימום קליל לידיים ואז התחלתי כפיפת ידיים במקום שלושה סטים עשיתי חמישה 4 רגילים ועוד אחד לבסוף עם דרופ סט אחרי זה עשיתי את התרגיל הבא כפיפת מרפקים בישיבה במקום שני סטים עשיתי שלושה היה פאמפ טוב והיד הקדמית הייתה די תשושה אבל בקטע טוב אחרי זה עשיתי את תרגילי הגב עם אותו משקל עבודה אבל החזרות ירדו אם פעם הייתי עושה מתח עם 17 קילו ל 5-7 חזרות (סט ראשון 7 סט שני 6 וסט שלישי 5) אז בכל הסטים ירדתי בחזרה שתיים (סט ראשון 5 סט שני 4 סט שלישי 4) אחרי זה המשכתי כרגיל את האימון (סטיף דדליפט והרחקות ידיים לצדדים)
אני לא מרגיש שהיד הקדמית ממש תפוסה או חלשה אם אני מכווץ אותה אז יש מן תחושה ילדה כזאת שהיא תפוסה חוץ מזה מרגיש מעולה
האימון הבא שלי של היד הקדמית הוא הרביעי אז נחיה טנראה אם התאוששתי או לא אם כן אני כנראה אוסיף עוד סט לכל תרגיל ליד הקדמית
יצא שבאימול אחד עשיתי 8 סטים ליד הקדמית (לא כולל תרגילי גב)

 

[yosefi]

שוב , תראה איך אתה מתאושש . השאלה היא האם זה מוגזם לגוף שלך ...

עדכון:
עכשיו סיימתי את אימון A ונראה שהצלחתי להתאושש מהאימון שעבר (שבו עשיתי 8 סטים ליד הקדמית לא כולל תרגילי גב) באימון של היום הוספתי עוד שלושה סטים כך יוצא שעשיתי בסך הכל 18 סטים ליד הקדמית ביום שישי אני אעשה את אימון B ונראה אם גם היד האחורית שלי התאוששה (לדעתי כן).
אימון הבא אני לא אוסיף סטים ליד הקדמית כי יצא שאני עושה 10 סטים באימון ולכן אני אעשה את אותו אימון עם אותן כמות הסטים פעמיים ונראה איך אני מתאושש
אם אני מתאושש בסדר אז להמשיל עם כמות סטים שבועיים כה גבוהה ?

 

[thomas shelby]

לדעתי סבבה כן, אם אתה מתאושש טוב ולא מרגיש שזה מוגזם , למה לא . הכי חשוב להקשיב לגוף .

 

[yosefi]

לדעתי סבבה כן, אם אתה מתאושש טוב ולא מרגיש שזה מוגזם , למה לא . הכי חשוב להקשיב לגוף .

תודה רבה על העזרה
אחרי שאעשה 20 סטים שבועיים,אעדכן איך אני מרגיש.

 

[yosefi]

היי
היום זה השבוע השני של התוכנית וזהו אימון איי 2 (יד קדמית ) ואני מרגיש שלא התאוששתי כמו שצריך הרבה יותר קשה לי לעשות את אותו מספר החזרות בכל סט עברו יומיים מהאימון הקודם לאימון שעכשיו
כנראה אני צריך יותר זמן מאשר יומיים כדי להתאושש מ20 סטים
מה אתה ממליץ לעשות ?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 18/9/24 ––

לדעתי סבבה כן, אם אתה מתאושש טוב ולא מרגיש שזה מוגזם , למה לא . הכי חשוב להקשיב לגוף .

האימון הזה עשיתי רק 6 סטין בסך הכל ליד הקדמית כי בקושי הצלחתי להישאר על אותו מספר החזרות שעשיתי באימות שעבר אני אפילו ירדתי בביצועים
למשל במקום 11 חסרות עשיתי רק 8 אס הורדתי קצת מהסטים באימון הזה

 

[yosefi]

לדעתי סבבה כן, אם אתה מתאושש טוב ולא מרגיש שזה מוגזם , למה לא . הכי חשוב להקשיב לגוף .

עזרה בבקשה
אני התחלתי עכשיו את אימון A אחרי האימון הקודם שבו הורדתי סטים כי הרגשתי שלא התאוששתי
כעת מסתבר שהביצועים שלי ירדו דרסית
סט ראשון הגעתי ל 14 חזרות במקום 15 ובסט השני הגעתי ל12 חסרות במקום 14 והמשקל מרגיש לי הרבה יותר כבד
מה עליי לעשות ?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 22/9/24 ––

תודה רבה על העזרה
אחרי שאעשה 20 סטים שבועיים,אעדכן איך אני מרגיש.

היי שוב
מסתבר שהביצועים שלי ירדו גם במתח ובחתירה התרגיל היחידי שבו לא נפגשו הביצועים ואז הסטיף דדליפט
מה לעשות ?
יכול להיות שהגוף אומר סטופ ושצריך לעשות דילואוד ?
תקופת האימונים עד עכשיו היא 5 שבועות משהו שדי מוזר לי
כי בדרך כלל הביצועים שלי יורדים אחרי כ חודשיים

 

[thomas shelby]

אם אתה מרגיש שכבד מדי , תוריד נפח ומשקל...תקשיב לגוף... אולי ההתאוששות שלך לא טובה? אולי לא ישנת טוב ולא אכלת מספיק השבוע הזה

 

[yosefi]

אם אתה מרגיש שכבד מדי , תוריד נפח ומשקל...תקשיב לגוף... אולי ההתאוששות שלך לא טובה? אולי לא ישנת טוב ולא אכלת מספיק השבוע הזה

יכולת להיות שהשינה שלי לא הייתה בשיאה
חייב להוריד משקל ?
איך אני אמשיך לבנות שריר ככה ?

 

[OA]

איך אני אמשיך לבנות שריר ככה ?

אין קשר בין העלאת משקל אקוטית לעליה במסת שריר.

 

[yosefi]

אם אתה מרגיש שכבד מדי , תוריד נפח ומשקל...תקשיב לגוף... אולי ההתאוששות שלך לא טובה? אולי לא ישנת טוב ולא אכלת מספיק השבוע הזה

למשך כמה זמן לעבוד עם משקל ונפח מצומצם?

 

[manotaur]

אם אתה רוצה לתת דגש לשרירים מסוים עלייך לעשות כמה דברים .
כמובן שלא צריך לציין
לעבוד קרוב לכשל , לאכל מספיק קלוריות חלבון , ליישם עקרונות progressive overload , לישון מספיק , וכל השיט הבסיסי ביותר .

1. לאמן ראשון כמו שצייינת יפה .
התרגיל והסטים שאתה עושה בתחילת האימון , הכי אפקטיביים והכי הרבה "גדילה" תתרחש מהם ,
כי המערכת העצבית שלך לא מותשת ואתה הכי פרשי ורענן .

2. לנסות לתת נפח קצת יותר גבוה משאר השרירים שפחות בא לך לתת להם דגש .
זה נראה שאתה עושה 5-6 סטים באימון ליד קדמית ועוד 5-6 ליד אחורית
זה יוצא 10-12 סטים בשבוע
זאת נקודת פתיחה מעולה , תנסה עוד שבוע שבועיים לעשות יותר סטים מכל תרגיל .
תגיע אפילו ל-20 סטים בשבוע ליד קדמית ו-20 ליד אחורית (מוגזם) ותראה איך אתה מגיב לזה .
האם באימון הבא אתה עדיין תפוס או מרגיש חלש ולא יכול לבצע את אותם הסטים עם המשקל שעשית אימון קודם?
זה אומר שאתה לא מתאושש טוב מהנפח , תוריד קצת סטים עד שתמצא את הנקודה הנוחה בשבילך .

הבעיה היא שבהתחלה יכולים לקחת איזה 5 6 מחזורי אימון כדי להבין מה קורה
כי לפעמים באימונים הראשונים הגוף ישתפר בביצועים אבל הוא ייתקע מהר

ובפיצולים של ABC למשל של 5 פעמים בשבוע זה יכול לקחת חודש כדי לנסות העלאת נפל מסוים ולהבין מה מתאים לך
מה אפשר לעשות?

 

[thomas shelby]

הבעיה היא שבהתחלה יכולים לקחת איזה 5 6 מחזורי אימון כדי להבין מה קורה
כי לפעמים באימונים הראשונים הגוף ישתפר בביצועים אבל הוא ייתקע מהר

ובפיצולים של ABC למשל של 5 פעמים בשבוע זה יכול לקחת חודש כדי לנסות העלאת נפל מסוים ולהבין מה מתאים לך
מה אפשר לעשות?

אין קיצורי דרך . שרירים זה לוקח זמן , ולמצוא מה הכי מתאים לך בכלל לוקח זמן .
תתאמן חודש , תנסה לעלות נפח קצת פה קצת שם , תראה איך אתה מגיב , תנסה לעשות אפילו כפול סטים , אתה פתאום תראה שאתה מגזים .... אין פתרון קסם